Ngày nay hầu như không ai tranh cãi điều đó nữa. Việc thường xuyên di chuyển là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo an toàn cho cuộc sống của bạn. mà chúng ta có sẵn. Và trong toàn bộ các hoạt động thể chất đó, tập luyện sức mạnh đã chuyển từ "thứ dành cho người tập thể hình" trở thành một công cụ cơ bản cho sức khỏe.
Tuy nhiên, khi chúng ta nói về Sức mạnh tuyệt đối, nỗ lực tối đa và sức khỏeChủ đề này trở nên phức tạp hơn: các khái niệm như 1RM, sức mạnh, sức mạnh cầm nắm, teo cơ và nguy cơ tim mạch xuất hiện, và rất dễ bị lạc lối. Bài viết này nhằm mục đích sắp xếp tất cả những ý tưởng đó, chuyển tải chúng bằng ngôn ngữ dễ hiểu và giúp bạn hiểu cách sử dụng sức mạnh một cách hiệu quả mà không gây nguy hiểm cho cơ thể hoặc tim mạch.
Sức mạnh là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe?
Từ góc độ sinh lý học, sức mạnh là Khả năng của cơ bắp tạo ra lực căng khi được kích hoạt.Khả năng này phụ thuộc vào số lượng cầu nối giữa các sợi actin và myosin, số lượng sarcomere song song, loại sợi cơ (nhanh hay chậm), chiều dài của cơ và cách hệ thần kinh điều khiển việc huy động và đồng bộ hóa các sợi cơ.
Khi chúng ta tập luyện để tăng sức mạnh, chúng ta không chỉ "làm cứng" một nhóm cơ cụ thể mà còn... Chúng tôi điều chỉnh hệ thần kinh cơ và quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể.Cơ bắp thích nghi, nhưng gân, xương, mô liên kết, hệ thần kinh trung ương và môi trường nội tiết tố cũng vậy.
Nếu thực hiện đúng cách, kết quả sẽ là một cơ thể có đặc điểm như sau: Nó chịu đựng được sự gắng sức tốt hơn, duy trì chức năng theo tuổi tác và bảo vệ hệ tim mạch.Và nếu thực hiện không đúng cách—không có sự tiến bộ, không kiểm soát kỹ thuật, hoặc luôn cố gắng hết sức—thì có thể dẫn đến chấn thương, quá tải, và thậm chí các vấn đề ở những người có bệnh tim.
Lực tuyệt đối, lực tối đa, lực tương đối và các loại lực khác.
Tài liệu huấn luyện sử dụng một số thuật ngữ về sức mạnh, đôi khi được dùng thay thế cho nhau, nhưng thực tế không phải vậy. Hiểu rõ chúng sẽ giúp ích cho việc... Đừng nhầm lẫn huấn luyện hướng đến hiệu suất với huấn luyện hướng đến sức khỏe..
La lực tuyệt đối đề cập đến Khả năng tiềm tàng tối đa mà một cơ hoặc nhóm cơ có thể tạo ra Nếu tất cả các đơn vị vận động của nó được kích hoạt trong điều kiện cực đoan. Nghĩa là, chúng ta đang nói về lực giới hạn mà mô có khả năng tạo ra, nhưng trên thực tế hiếm khi được biểu hiện một cách tự nguyện.
Để đạt được sức mạnh tuyệt đối đó, người ta thường cần Các trường hợp rất đặc biệt: căng thẳng tâm lý cực độ, kích thích điện, sử dụng một số chất nhất định hoặc tình trạng khẩn cấp.Đó là lý do tại sao, trong cuộc sống thường ngày, khi chúng ta nói về việc nâng tạ trong phòng tập thể dục, thực chất chúng ta đang nói đến sức mạnh tự nguyện tối đa.
La sức mạnh động tự nguyện tối đa (thường được đo bằng 1RM) là tải trọng lớn hơn khả năng di chuyển của một người trong một lần cử chỉ. (Ví dụ: động tác ngồi xổm hoặc đẩy tạ trên ghế) với tốc độ thấp nhưng tối đa so với trọng lượng tạ. Đó là biểu hiện "hữu hình" của sức mạnh khi chúng ta đẩy hoặc kéo một vật nặng.
Chúng tôi cũng nói về sức mạnh tương đối Khi so sánh sức mạnh với trọng lượng cơ thể, đây là yếu tố then chốt để so sánh các cá nhân khác nhau hoặc đánh giá hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi phải di chuyển cơ thể. Việc hít xà với trọng lượng 60 kg khác hoàn toàn với việc hít xà với trọng lượng 100 kg, ngay cả khi giá trị tuyệt đối của sức mạnh trong trường hợp sau lớn hơn.
Còn có những biểu hiện khác liên quan đến sức khỏe và hiệu suất: sức mạnh bùng nổ hoặc sức mạnh tốc độ (khả năng tạo ra nhiều căng thẳng trong thời gian rất ngắn), lực chậm (áp dụng điện áp cao ở tốc độ thấp) và sức mạnh-sức bền (Duy trì mức độ sức mạnh trong thời gian dài mà không giảm sút hiệu suất). Tất cả phụ thuộc vào cách chúng ta kết hợp. cường độ, tốc độ và thời gian nỗ lực.
Sự co cơ và biểu hiện của sức mạnh
Lực không được thể hiện đồng đều trong mọi chuyển động; nó có liên quan rất nhiều đến... loại co cơ mà chúng ta thực hiệnNói một cách đơn giản, chúng ta có thể phân biệt ba dạng chính:
Trong sự co thắt đồng tâmcơ bắp Nó ngắn lại khi sức căng tăng lên.Giống như khi chúng ta dùng sức để chống đẩy hoặc đứng dậy từ tư thế ngồi xổm. Đó là cách trực quan nhất để hầu hết mọi người "tạo ra lực".
Trong quá trình co thắt kỳ dịcơ bắp Nó dài ra khi giữ hoặc kiểm soát vật nặng.Ví dụ, khi từ từ hạ người xuống trong động tác squat hoặc từ từ hạ tạ xuống trong động tác đẩy tạ. Loại bài tập này tạo ra rất nhiều lực căng cơ học và rất hữu ích, nhưng cũng có thể gây hại nếu gắng sức quá mức.
Sự co lại đẳng áp ngụ ý rằng Nó làm tăng sức căng mà không làm thay đổi chiều dài của cơ.Ví dụ như khi chúng ta giữ tư thế plank, nắm chặt bao cát mà không di chuyển, hoặc giữ tư thế ngồi xổm. Điều này rất có lợi cho sự ổn định khớp và cải thiện tư thế.
Những biểu hiện này kết hợp lại trong cái mà chúng ta gọi là chu kỳ co duỗi (SSC), xuất hiện trong các chuyển động bùng nổ như nhảy hoặc chạy nước rút. Trong các hoạt động rất mạnh, Sự đóng góp về tính đàn hồi và "phản ứng" của cơ bắp là ít hơn.vì tốc độ thực thi chậm và thành phần co thắt thuần túy chiếm ưu thế.
Cách đánh giá sức mạnh: từ phòng thí nghiệm đến phòng tập thể hình
Trong lĩnh vực hiệu suất cao, đánh giá sức mạnh là một yếu tố quan trọng. một quá trình rất phức tạp và đa yếu tốCác thiết bị như máy đo lực đẳng tốc, bệ đo lực, bộ mã hóa tuyến tính, hệ thống đo tốc độ và các giao thức nhảy phức tạp được sử dụng để vẽ đồ thị lực-tốc độ và lực-thời gian.
Máy đo động lực đẳng tốc cho phép đo mômen lực trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Ở vận tốc góc không đổi, trong cả co cơ đồng tâm và lệch tâm, và thậm chí cả co cơ đẳng trương. Chúng được sử dụng rộng rãi trong phục hồi chức năng, vì chúng giúp so sánh các cơ chủ vận và đối vận, phân tích sự mất cân bằng giữa các chi và định lượng sự thiếu hụt sau chấn thương.
Vấn đề trong lĩnh vực y tế là... Chúng là những thiết bị đắt tiền, đòi hỏi nhân viên được đào tạo chuyên sâu và tính hiệu quả sinh thái của chúng bị hạn chế.Hầu như không có công việc hàng ngày nào được thực hiện với vận tốc góc không đổi. Hơn nữa, độ tin cậy của các phép đo giảm ở tốc độ cao, và dữ liệu có thể khó giải thích đối với những người không quen thuộc với quy trình này.
Các phép đo đẳng cự bằng cảm biến lực cho phép đánh giá Sức mạnh tối đa, thời gian đạt đỉnh và sức bền ở các tỷ lệ phần trăm khác nhau của sức mạnh đẳng trương tối đa.Tuy nhiên, đối với các chương trình rèn luyện sức khỏe, chúng có hai nhược điểm rõ ràng: khả năng ứng dụng vào các hoạt động vận động hàng ngày thấp và thực tế là các bài tập đẳng trương cường độ cao có thể làm tăng huyết áp, điều không mong muốn ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong lĩnh vực thực hành của phòng tập thể dục, việc sử dụng Kiểm tra sức nâng tối đa 1 lần (1RM) Với tạ tự do hoặc máy tập. Bài kiểm tra này tìm ra trọng lượng nặng nhất có thể nâng được với kỹ thuật tốt. Mặc dù đây là một tài liệu tham khảo hữu ích cho các vận động viên, Việc hướng đến mục tiêu sức khỏe không phải là không có vấn đề..
Trong số những hạn chế của 1RM, chúng ta thấy rằng: Việc này đòi hỏi kinh nghiệm trước đó, kỹ thuật tinh tế, thời gian làm quen, nhiều lần thử và những khoảng nghỉ dài.Kết quả phụ thuộc rất nhiều vào trạng thái tâm sinh lý trong ngày (giấc ngủ, căng thẳng, mệt mỏi), điểm nghẽn (điểm bất lợi nhất về mặt cơ học trong chuyển động) và tốc độ thực hiện: nếu thanh tạ di chuyển quá nhanh, thì "mức tối đa" đó có lẽ không thực sự là mức tối đa.
Ở những đối tượng mới bắt đầu, người ta đã quan sát thấy rằng Sự cải thiện về sức mạnh trong các buổi kiểm tra đầu tiên chủ yếu là do quá trình học hỏi chứ không phải do sự thích nghi thực sự.Điều này làm giảm độ tin cậy. Và ở những người có yếu tố nguy cơ hoặc bệnh tật, việc tìm kiếm tải trọng tối đa sẽ làm tăng nguy cơ. vết thương nặng hoặc phản ứng tim mạch không mong muốn.
Các phương án thay thế cho 1RM: bản chất của nỗ lực và thang đo nhận thức
Đối với các chương trình tập luyện sức mạnh vì mục đích sức khỏe, nhiều tác giả đề xuất rời xa nỗi ám ảnh về 1RM và dựa vào các công cụ an toàn hơn và đủ chính xác để điều chỉnh tải trọng.
Một trong những công cụ hữu ích nhất là bản chất của nỗ lực (CE), điều này liên quan đến số lần lặp lại mà chúng tôi ước tính có thể thực hiện được với cùng mức tải đó.Việc thực hiện 6 trong số 10 lần có thể (để dành 4 lần) không giống với việc thực hiện 9 trong số 10 lần có thể (chỉ để dành một lần).
Trên thực tế, CE thường được phân loại là dưới (chỉ có chưa đến một nửa số việc có thể làm được thực hiện, ví dụ như 10 trên 20), trung bình (khoảng từ một nửa đến hai phần ba, ví dụ 10 trên 15), cao (hơn hai phần ba, chẳng hạn như 12 trên 15) và má xấpo (Tất cả các phương án khả thi đã được xem xét, hãy tập luyện đến khi cơ bắp mỏi rã rời).
Bằng chứng cho thấy rằng, đối với sức khỏe, Việc làm việc một cách có hệ thống đến mức thất bại là điều không cần thiết —và cũng không nên—Chúng ta có thể đạt được sự thích nghi về sức mạnh, sự phát triển cơ bắp vừa phải và những cải thiện về chức năng tương đương hoặc thậm chí vượt trội hơn so với việc để dành các hiệp tập dự phòng, đặc biệt nếu giai đoạn co cơ được thực hiện với tốc độ tối đa có thể trong khi vẫn duy trì kỹ thuật đúng.
Bổ sung cho CE, chúng ta thấy rằng thang đo cảm nhận gắng sức cụ thể cho sức mạnhVí dụ như thang đo OMNI-RES (0-10). Thang đo này chuyển đổi cảm nhận chủ quan về mức độ nỗ lực thành một con số, trong đó 0 là "cực kỳ dễ" và 10 là "cực kỳ khó". Các mức điểm từ 3 đến 7 thường phù hợp với đa số người chơi, đặc biệt là ở giai đoạn đầu.
Những công cụ này có một số ưu điểm: Chúng không yêu cầu các thiết bị đắt tiền, chúng thích ứng với tình hình hiện tại, giảm nguy cơ quá tải và cho phép tiến trình thông minh.Khi được giải thích rõ ràng và thực hành qua vài buổi, chúng giúp người dùng tự điều chỉnh quá trình luyện tập của mình với độ chính xác đáng kể.
Lợi ích của tập luyện sức mạnh đối với sức khỏe tổng thể
Trong nhiều năm, tập thể dục nhịp điệu luôn giữ vị trí tối cao, nhờ vào những bằng chứng thuyết phục. giảm tỷ lệ tử vong, cải thiện khả năng hô hấp tim mạch và phòng ngừa bệnh tim mạch.Nhưng trong những thập kỷ gần đây, tập luyện sức mạnh đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. trụ cột đồng diễn.
Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn và phân tích tổng hợp cho thấy rằng Tập luyện sức mạnh thường xuyên có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do mọi nguyên nhân, ung thư và bệnh tim mạch.Các phân tích gần đây cho thấy rằng tập luyện sức mạnh khoảng 30-60 phút mỗi tuần giúp giảm tỷ lệ tử vong nói chung, và việc kết hợp tập luyện sức mạnh với tập thể dục nhịp điệu thậm chí còn làm giảm nguy cơ hơn nữa.
Xét về khía cạnh trao đổi chất, sức mạnh giúp cải thiện độ nhạy insulinNó làm giảm hemoglobin glycated (HbA1c) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và dường như cũng làm giảm tỷ lệ mắc các trường hợp mới. Việc tăng cường sức mạnh có thể góp phần vào một số cải thiện này: bạn càng khỏe, cơ thể bạn càng kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Ở những người sống sót sau nhiều loại ung thư khác nhau (ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại tràng, v.v.), người ta đã chứng minh rằng: Tập luyện sức mạnh, dù riêng lẻ hay kết hợp với bài tập aerobic, đều an toàn và khả thi.Nó giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi do điều trị, chất lượng cuộc sống và nhiều thông số thể chất khác.
Sức mạnh cũng đóng một vai trò quan trọng trong thành phần cơ thểgiúp hạn chế mất khối lượng cơ bắp Theo thời gian và lối sống ít vận động, khối lượng cơ bắp tăng lên hoặc được duy trì, lượng mỡ cơ thể giảm đi —đặc biệt khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý— và tỷ lệ cơ/mỡ được cải thiện, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Trong bộ xương, việc tập luyện sức mạnh đúng cách là rất quan trọng. Tăng cường hoặc duy trì mật độ khoáng chất của xươngĐiều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi. Cơ bắp khỏe mạnh kéo xương và khuyến khích xương thích nghi, do đó làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Sức khỏe và quá trình lão hóa: teo cơ, loãng xương và suy nhược cơ thể
Sự kết hợp của Mất khối lượng cơ bắp (teo cơ) và suy giảm mật độ xương (loãng xương) Tình trạng này được gọi là loãng xương kèm teo cơ (osteosarcopenia) và có liên quan đến té ngã, gãy xương, tàn tật, phụ thuộc và tăng tỷ lệ tử vong. Sức mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng trong trường hợp này.
Nếu chúng ta không làm gì cả, sức mạnh sẽ giảm đi đáng kể theo thời gian: Từ thập kỷ thứ ba trở đi, ước tính tỷ lệ suy giảm là 10-15% mỗi thập kỷ.Quá trình này diễn ra nhanh hơn từ tuổi 60 trở đi. Sức mạnh (lực tác dụng nhanh) suy giảm thậm chí còn sớm hơn và có liên quan trực tiếp đến sự mất khả năng tự chủ về chức năng.
Tập luyện sức mạnh là công cụ hiệu quả nhất để hạn chế những tổn thất nàyCác chương trình được thiết kế tốt dành cho người cao tuổi (bao gồm cả những người trên 80 tuổi sống trong viện dưỡng lão) đã cho thấy sự gia tăng đáng kể về sức mạnh, tốc độ đi bộ, khả năng leo cầu thang và, điều rất thú vị là, sự gia tăng tự phát trong hoạt động thể chất hàng ngày.
Bằng cách cải thiện sức mạnh và thể lực, những người lớn tuổi Họ cảm thấy tự tin hơn, vận động nhiều hơn, ít bị mất khối lượng cơ và xương hơn, và giảm nguy cơ té ngã.Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tập luyện sức mạnh vào chế độ ăn của người lớn tuổi, ngay cả khi họ đã đáp ứng đủ các khuyến nghị về tập luyện aerobic, sẽ giúp giảm các triệu chứng liên quan đến teo cơ và suy nhược.
Một hướng nghiên cứu đặc biệt triển vọng trong nhóm này là: huấn luyện tốc độ cao Với mức tạ vừa phải, giai đoạn co cơ được thực hiện nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì kỹ thuật đúng. Điều này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, phản ứng khi vấp ngã), và thậm chí còn được cho là có liên quan đến sự cải thiện nhận thức.
Sức mạnh, sức khỏe tim mạch và các khuyến nghị lâm sàng
Trong nhiều năm, người ta vẫn nghi ngờ rằng Tập luyện sức mạnh có thể gây nguy hiểm cho tim. Do huyết áp tăng đột biến trong những cơn co thắt mạnh, đặc biệt là khi nín thở. Ngày nay tình hình đã khác hẳn.
Các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng Các chương trình tập luyện sức mạnh được thiết kế tốt không những không gây hại mà còn thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch.Trong số các cơ chế được đề xuất có thể kể đến cải thiện chức năng nội mô, tăng khả năng giãn nở của mạch máu, giảm sức cản mạch ngoại biên và những thay đổi tích cực trong sự cân bằng của hệ thần kinh tự chủ.
Hơn nữa, bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và thành phần cơ thể, Nó giúp giảm viêm mãn tính, giữ natri và mỡ nội tạng.Đây đều là những yếu tố liên quan đến tăng huyết áp và bệnh tim mạch chuyển hóa. Về trung và dài hạn, nhiều nghiên cứu cho thấy huyết áp lúc nghỉ ngơi giảm.
Ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch ổn định (tiền sử nhồi máu cơ tim, tái tạo mạch máu, suy tim bù trừ, một số rối loạn nhịp tim được kiểm soát), các chương trình tập luyện sức mạnh có giám sát đã cho thấy Cải thiện sức mạnh chức năng, khả năng chịu đựng khi tập luyện, khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và chất lượng cuộc sống..
Tuy nhiên, trong những trường hợp này, thiết kế phải là Rất cẩn thậnQuá trình luyện tập thường bao gồm tải trọng vừa phải, nhiều lần lặp lại, tốc độ được kiểm soát, tránh động tác Valsalva (nín thở khi gắng sức) và chú ý kỹ đến sự xuất hiện của các triệu chứng (đau ngực, chóng mặt, khó thở không cân xứng, tim đập nhanh). Bác sĩ tim mạch hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu nên đặt ra giới hạn và theo dõi tiến trình.
Sức nắm tay như một chỉ số về sức khỏe toàn cầu
Một cách đơn giản và bất ngờ hữu ích để đánh giá sức mạnh là... đo sức mạnh cầm nắm hoặc khả năng nắm bằng tay. Sử dụng máy đo lực. Mặc dù chỉ đo sức mạnh đẳng trương của bàn tay và cẳng tay, nhưng nó đã được chứng minh là có mối tương quan tốt với sức mạnh tổng thể và nhiều kết quả sức khỏe khác nhau.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Sức nắm tay yếu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn do bất kỳ nguyên nhân nào.bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư. Trong một số nghiên cứu, những người có lực nắm tay tốt hơn có nguy cơ tử vong giảm khoảng 30% so với những người có lực nắm tay yếu hơn.
Hơn nữa, bài kiểm tra này đã được sử dụng để phát hiện nguy cơ mắc chứng teo cơ, loãng xương và khuyết tật.Đặc biệt là ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Các giá trị dưới một ngưỡng nhất định có liên quan đến khả năng suy giảm khả năng vận động và phụ thuộc cao hơn.
Điều tuyệt vời về bài kiểm tra này là nó... Nhanh chóng, giá rẻ, dễ áp dụng và hầu như ai cũng có thể tiếp cận.Nó hoạt động tốt như một "nhiệt kế" đo trạng thái hoạt động tổng thể, mặc dù nó không thể thay thế một viên pin hoàn chỉnh hơn khi cần độ chính xác cao.
Nguyên tắc về quá tải, tiến triển và tính đặc hiệu
Để tập luyện sức mạnh mang lại những thích nghi tích cực và bền vững, nó phải tuân thủ một số nguyên tắc nhất định. nguyên tắc cơ bản của sinh lý học thể dụcBa trong số đó đặc biệt quan trọng.
Nguyên tắc của quá tải lũy tiến Điều này nhắc nhở chúng ta rằng, để cải thiện, hệ thần kinh cơ cần... Tiếp nhận các kích thích ở mức độ cao hơn một chút so với mức độ anh ấy thường quen.Điều này có nghĩa là, theo thời gian, bạn cần tăng trọng lượng, số lần lặp lại, độ khó của bài tập, tần suất hàng tuần, hoặc kết hợp các biến số này.
Việc tăng này phải được thực hiện một cách hợp lý, tôn trọng nguyên tắc sự tiến triểnNói chung, không nên leo quá một bậc thang. Tăng 5-10% mỗi tuần về khối lượng, sản lượng hoặc thời gian. Các mối nguy hiểm liên quan đến công việc, đặc biệt đối với những người ít kinh nghiệm hoặc những người có bệnh nền, làm tăng nguy cơ bị ngã đột ngột và các biến cố tim mạch bất lợi.
Nguyên tắc quan trọng thứ ba là tính cụ thểCơ thể thích nghi với những gì nó làm: Nếu bạn muốn cải thiện một kỹ năng cụ thể, bạn phải huấn luyện nó một cách cụ thể.Điều này áp dụng cho các kiểu chuyển động (ngồi xổm, đẩy, kéo, gập hông), góc khớp, tốc độ thực hiện và các loại co cơ.
Vì sức khỏe, việc ưu tiên các hành động sau đây là hoàn toàn hợp lý. tương tự như những yêu cầu của cuộc sống hàng ngàyViệc đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, mang vác túi xách, đẩy, kéo, giữ thăng bằng… Do đó, các bài tập đa khớp và “chức năng” thách thức toàn bộ chuỗi cơ chứ không chỉ các cơ riêng lẻ là rất quan trọng.
Làm thế nào để lập kế hoạch tập luyện sức mạnh khi mục tiêu là sức khỏe?
Trong dân số nói chung không có hạn chế đáng kể, một điểm khởi đầu tốt là thực hiện... 2-3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuầnCác buổi trị liệu nên cách nhau 48-72 giờ để có thời gian phục hồi. Một buổi mỗi tuần ban đầu có thể mang lại hiệu quả, nhưng sẽ không đủ trong trung hạn.
Mỗi buổi học nên bao gồm... công việc toàn cầu Bài tập này phù hợp cho toàn thân, đặc biệt nếu bạn chỉ tập luyện hai hoặc ba ngày một tuần. Nó bao gồm việc kết hợp các động tác đẩy và kéo cho phần thân trên và thân dưới (ở nhiều mặt phẳng khác nhau) và các bài tập cụ thể cho thân hoặc cơ lõi, cả tĩnh và động.
Ví dụ đơn giản như sau: các bài tập ngồi xổm hoặc các biến thể của chúng, nâng tạ hoặc gập hôngCác bài tập đẩy ngực và vai, kéo tạ ngang và dọc, nâng bắp chân. và các bài tập plank ở các tư thế khác nhau. Có thể sử dụng máy tập, tạ tay, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào kinh nghiệm và hoàn cảnh.
Về dung tích, thường thì chỉ cần 2-4 hiệp cho mỗi bài tập và một loạt các 6-15 đại diệnĐiều chỉnh cường độ tập luyện theo mục tiêu và trình độ thể lực của từng cá nhân. Trong lĩnh vực sức khỏe, duy trì cường độ trung bình (để dành một phần ba hoặc hơn số lần lặp lại có thể thực hiện) là một lựa chọn rất hợp lý đối với hầu hết mọi người.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện: từ 45 giây đến 3 phút Thông thường thì đúng là như vậy. Khối lượng công việc càng lớn và nhu cầu của hệ thần kinh càng cao thì thời gian phục hồi càng cần dài hơn. Hít thở cần nhẹ nhàng, tránh nín thở quá lâu; thở ra khi gắng sức và hít vào khi nhu cầu thấp hơn là một nguyên tắc chung hữu ích.
Đánh giá và huấn luyện dựa trên tư thế và sự ổn định (ATPE)
Khi làm việc với các mục tiêu về sức khỏe và chức năng, chỉ nhìn vào trọng lượng nâng được là chưa đủ. Điều cần thiết là phải đánh giá... Tư thế cân bằng Tonic (ATPE)Tức là, cơ thể được tổ chức như thế nào khi nghỉ ngơi và khi vận động, lực căng cơ được phân bố ra sao, và chuỗi cơ nào bị rút ngắn hoặc bị ức chế.
ATPE cơ bản bao gồm sự thẳng hàng của tư thế, trương lực cơ, sự cân bằng giữa cơ co cứng và cơ co giật, và khả năng tích hợp thần kinh cơ.Việc phát hiện ra những điểm yếu hoặc hạn chế cho phép đưa ra các bài tập giúp khắc phục sự mất cân bằng thay vì làm trầm trọng thêm chúng.
Từ đó, ATPE cụ thể đề cập đến Làm thế nào để duy trì và quản lý tư thế đó trong khi thực hiện nhiệm vụ?Không chỉ trong phòng tập thể dục, mà cả trong cuộc sống hàng ngày (cách chúng ta ngồi, cách chúng ta nâng tạ từ sàn nhà, cách chúng ta đi bộ). Ví dụ, nếu kết quả đánh giá cho thấy sự không ổn định của cột sống thắt lưng, thì việc tạo thêm sự không ổn định bằng cách đặt chân lên bề mặt không bằng phẳng mà không xây dựng được nền tảng vững chắc trước đó là điều vô nghĩa.
Huấn luyện chức năng, nếu hiểu đúng, dựa chính xác vào... những tiến triển nhỏ về tính ổn định và tính phức tạpThay vì thay đổi thiết bị mỗi ngày mà không có tiêu chí nào, quá trình tiến bộ được thực hiện từ các hệ thống hỗ trợ rộng rãi và ổn định đến các tình huống đòi hỏi cao hơn, miễn là ATPE cho phép và không ảnh hưởng đến sự an toàn của khớp.
Những sai lầm thường gặp khi tập luyện sức mạnh để cải thiện sức khỏe
Một trong những lỗi phổ biến nhất là các chương trình đào tạo sao chép được thiết kế để đạt hiệu suất cao Và hãy áp dụng chúng nguyên trạng cho những người chỉ đơn giản muốn cảm thấy khỏe hơn, không đau nhức và tràn đầy năng lượng hơn. Tải trọng cực cao, tập luyện liên tục đến khi kiệt sức, ám ảnh về 1RM… đây là những chiến lược có thể phù hợp với các vận động viên ưu tú, nhưng không phù hợp với người rời văn phòng để tập luyện ba ngày một tuần.
Một sai lầm phổ biến khác là chỉ tập trung vào khía cạnh thẩm mỹNhiều người tìm kiếm sự tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng thông qua khối lượng tập luyện khổng lồ, chế độ ăn uống nhiều calo nhưng chất lượng kém và việc bổ sung chất dinh dưỡng sai lầm. Từ góc độ sức khỏe, việc tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp là điều đáng mong muốn, nhưng không phải với cái giá là lượng mỡ nội tạng, cholesterol hoặc huyết áp tăng vọt.
Nhiều người cũng vậy bỏ qua tầm quan trọng của kỹ thuậtNâng tạ nặng mà gù lưng, gập đầu gối vào trong hoặc mất kiểm soát chuyển động là con đường dẫn đến việc phải đi vật lý trị liệu. Tốt hơn hết là nên nâng tạ nhẹ hơn một cách có kiểm soát, giữ tư thế đúng và phối hợp nhịp thở, thay vì "khoe khoang" hôm nay rồi lại không thể cử động được vào tuần sau.
Cuối cùng, chúng ta không được quên rằng Sức mạnh không thể bù đắp cho những thói quen rõ ràng là không lành mạnh.Hút thuốc, thiếu ngủ, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc sống trong tình trạng căng thẳng thường xuyên sẽ làm giảm đáng kể lợi ích của việc tập luyện. Sức mạnh là chìa khóa, nhưng nó là một phần của lối sống cần được quản lý cẩn thận.
Sức mạnh và sức khỏe tinh thần: căng thẳng, giấc ngủ và lòng tự trọng
Ngoài cơ bắp và động mạch, tập luyện sức mạnh còn có những tác hại khác. có tác động rất thú vị đến tâm tríMột số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu, đóng vai trò bổ trợ cho các phương pháp điều trị khác khi cần thiết.
Một phần nguyên nhân của hiệu ứng này là do sự gia tăng Endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến cảm giác hạnh phúc.Nhưng cảm giác tự tin vào khả năng bản thân cũng đóng một vai trò quan trọng: việc nhận thấy mình có thể nâng được những vật nặng mà trước đây tưởng chừng như không thể giúp tăng cường sự tự tin và cảm giác kiểm soát cơ thể.
Giấc ngủ cũng mang lại những lợi ích sau: Những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có xu hướng ngủ ngon hơn.Với điều kiện là không nên tập luyện quá sức ngay trước khi đi ngủ. Sự mệt mỏi về thể chất lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn, và việc giảm căng thẳng do tập thể dục mang lại giúp dễ ngủ hơn.
Về khía cạnh hình thể, tập luyện sức mạnh có thể Cải thiện mối quan hệ với chính cơ thể mình Bằng cách làm cho nó mạnh mẽ hơn, ổn định hơn và chức năng hơn. Trọng tâm chuyển từ "vẻ ngoài" sang "khả năng hoạt động", điều này đặc biệt có giá trị trong những bối cảnh mà áp lực về thẩm mỹ rất cao.
Tất cả những điều này dần dần dẫn đến một chất lượng cuộc sống cao hơnTự chủ hơn, ít sợ vận động hơn, nhiều ham muốn làm việc hơn và cảm giác tràn đầy sức sống thể hiện rõ trong cuộc sống hàng ngày, dù bạn 25 hay 75 tuổi.
Tóm lại, việc hiểu rõ sức mạnh tuyệt đối là gì, mối liên hệ của nó với sức mạnh tự nguyện tối đa, và cách chúng ta có thể điều chỉnh nỗ lực để đảm bảo an toàn, cho phép chúng ta tận dụng tối đa loại hình luyện tập không chỉ kéo dài tuổi thọ mà còn... Nó giúp những năm tháng đó trở nên năng động hơn, ít đau đớn hơn và trái tim được bảo vệ tốt hơn..
