Các bài tập ngực tốt nhất trong phòng gym

Các bài tập ngực Chúng là một trong những điều phổ biến nhất chúng ta làm khi đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, cũng như các hoạt động thể chất khác, chúng ta phải làm tốt chúng và trên tất cả, chọn những cái phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của chúng tôi.

Nhằm mục đích phát triển khối lượng cơ bắp không giống như tìm cách loại bỏ mỡ ở vùng đó. Hơn nữa, điều cần thiết là biết cường độ chúng ta nên áp dụng để tránh bị thương. Đối với tất cả những điều này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập ngực tốt nhất trong phòng tập thể dục. Nhưng trước tiên chúng tôi muốn giải thích cho bạn mục đích của chúng là gì và các khía cạnh khác liên quan đến chúng.

Lợi ích của bài tập ngực

Như chúng tôi vừa nói với bạn, thói quen tập thể dục này được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, nó mang lại cho bạn vô số lợi ích. Điều quan trọng nhất đó là cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Đó là một bài tập kỵ khí, tức là có cường độ lớn và thời gian ngắn. Điều này có nghĩa là nó không tốt cho hệ hô hấp và tim mạch như thể dục nhịp điệu nhưng nó cũng mang lại sức khỏe cho trái tim của bạn.

Vì cường độ mạnh nên nó cần bơm máu nhiều hơn và hiệu quả hơn. Và với điều này, nó trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, cũng vì lý do này, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào bệnh tim mạch, Tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về sự tiện lợi của việc tập các bài tập ngực.

Mặt khác, thói quen tập gym này còn cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp của bạn. Về điều đầu tiên, nó sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Và, đối với điều thứ hai, bằng cách hoạt động các cơ như cơ delta và bắp tay, bạn sẽ có thể nâng các vật nặng hơn. Tương tự như vậy, các bài tập ngực tối ưu hóa tính linh hoạt của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ đạt được tư thế cơ thể tốt hơn và loại bỏ tình trạng cứng khớp.

Cuối cùng, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương vai. Cơ ngực là cơ quan chính chịu trách nhiệm ổn định bộ phận đó trên cơ thể bạn. Và khi phát triển hơn, mạnh mẽ hơn thì chúng sẽ thực hiện chức năng của mình tốt hơn.

Năm bài tập ngực tốt nhất

Sau khi giải thích những lợi ích của thói quen thể chất này trong phòng tập thể dục, chúng tôi sẽ đề xuất năm loại bài tập ngực phù hợp dễ thực hiện và rất khuyến khích. Với chúng, bạn có thể có được bộ ngực phát triển tốt, nếu muốn, nhưng chính xác thì bạn cũng sẽ có được những lợi thế đã nói ở trên.

Trong mọi trường hợp, nếu bạn không quen thực hiện chúng, tốt hơn là bạn nên bắt đầu từng chút một và sau đó tăng cường các thói quen của mình. Và luôn cố gắng làm điều đó với giám sát và tư vấn chuyên môn. Bất kỳ người hướng dẫn tập thể dục sẽ giúp bạn trong vấn đề này.

Ấn Bản ghế dài có quầy bar

Chúng tôi bắt đầu với các bài tập ngực phổ biến nhất và được biết đến nhiều nhất. Đúng như tên gọi của nó, nó được thực hiện bằng cách tựa lưng và mông trên một chiếc ghế dài và sử dụng một thanh tạ. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn và rộng hơn vai một chút.

Về cách cầm xà, lòng bàn tay phải hướng về phía trước và cũng phải cách xa vai. Tương tự như vậy, cánh tay và cẳng tay phải tạo thành một Góc 90 độ. Tức là bạn phải gập khuỷu tay sao cho thanh đòn nằm trên ngực. Sau đó, mọi thứ bao gồm việc từ từ nâng và hạ cánh tay của bạn theo cách hài hòa với hơi thở.

Với bài tập này, bạn sẽ tập luyện các cơ ngực, bắp tay và cơ tam đầu, cơ delta trước, cơ răng và cơ coracobrachialis. Ngoài ra, có rất nhiều biến thể của thói quen này. Ví dụ, trên một chiếc ghế dài với lưng nghiêng về phía tựa lưng xiên hoặc với quả tạ thay vì thanh. Kỹ thuật về cơ bản là giống nhau.

Thánh giá với ròng rọc thấp

Chúng cũng nằm trong số những bài tập ngực phổ biến nhất. Trong mỗi phòng tập đều có máy ròng rọc. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng chân (giữ sợi dây mà bạn sẽ kéo căng bằng chúng).

Trong mọi trường hợp, thông qua các bài tập ròng rọc thấp, bạn sẽ hoạt động được các cơ như cơ ngực lớn, cơ delta trước hoặc cơ bắp tay cánh tay. Nó bao gồm việc nắm chặt các đầu của ròng rọc với lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó nâng và hạ cánh tay của bạn.

Mặt khác, bạn có thể chọn một phương thức khác của thói quen này. Đó là về thánh giá ròng rọc cao. Trong trường hợp này, giá đỡ nằm phía trên đầu và bài tập dựa trên việc đưa hai tay giữ ròng rọc vào ngực và nâng chúng lên một lần nữa. Nói chung, các cơ hoạt động với loại này là như nhau, nhưng trên hết, phần cao nhất của cơ ngực lớn.

Khai mạc với nhà thầu, một trong những bài tập ngực thường xuyên nhất

Đúng như tên gọi của nó, quy trình này được thực hiện trong máy co bóp ngực. Trong trường hợp bạn nghe có vẻ xa lạ, chúng tôi sẽ cho bạn biết rằng đó là cấu trúc cho phép bạn ngồi và di chuyển hai cần gạt theo các hướng khác nhau. Vì vậy, để thực hiện bài tập này, khi đã ngồi xuống, bạn phải nắm lấy tay cầm thẳng đứng và đưa chúng về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

Với anh ấy bạn sẽ làm việc các cơ chính ở ngực, cả trên và dưới, cơ bắp tay cánh tay và cơ răng trước. Điều quan trọng nữa là bạn phải giữ thẳng và không nâng cao vai để tránh chấn thương.

Sự lật nga với quả tạ

Ngoài ra còn có nhiều bài tập ngực khác nhau mà bạn có thể thực hiện. với quả tạ. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên kéo qua bởi vì đó là điều tốt nhất bạn có thể làm với tạ tự do. Hơn nữa, nó rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên ghế với tạ trên tay. Tiếp theo, nâng hai tay lên trên ngực và trở về vị trí ban đầu.

Với điều này, bạn sẽ hoạt động nhiều cơ hơn so với các trường hợp trước. Bạn sẽ kích hoạt cơ ngực dưới, cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng rộng hoặc cơ delta sau.

Chống đẩy có hoặc không có tạ

Chúng tôi đã để quy trình này ở cuối cùng, đây là một trong những quy trình dễ dàng nhất. Nó bao gồm việc thực hiện phổ biến «bàn là». Nghĩa là bạn phải nằm úp mặt xuống sàn và giữ bằng cả hai tay. Sau đó, bạn chỉ cần duỗi và co cánh tay mà không chạm vào bề mặt. Nếu bạn muốn làm cho nó phức tạp hơn một chút, bạn có thể cầm các đường dẫn trên tay chuông không kêu.

Một biến thể khác là cuộc gọi chống đẩy cung thủ. Trong trường hợp này, nó bao gồm việc duỗi một cánh tay, dồn toàn bộ trọng lượng sang tay kia và sau đó thay đổi. Bằng cách này, bạn sẽ không chỉ tập luyện cơ ngực mà còn cả vai và bụng.

Kết luận, chúng tôi đã đề xuất bạn năm bài tập ngực điều đó sẽ cho phép bạn phát triển các cơ ở phần cơ thể đó. Kết hợp chúng với những người khác và với một chế độ ăn uống hợp lý và bạn sẽ thấy bạn nhận được như thế nào vẻ ngoài mạnh mẽ và cơ bắp hơn. Đi trước và thử nó.