Các cơ bụng khỏe Chúng chủ yếu là một nhu cầu thẩm mỹ ở thế giới phương Tây, được nhiều người mong muốn và nhiều người khác đạt được, nhưng chúng không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn là một giúp ích rất nhiều cho phần lưng dưới Và để săn chắc cơ bắp. Vậy thì, chúng ta hãy dừng lý thuyết kỳ lạ này lại và bắt tay vào thực hành nhé?
Đầu tiên, hãy chuẩn bị tinh thần rằng không ăn một chế độ ăn uống lành mạnh Không có kết quả nào được như mong đợi, và việc phân phối tốt là điều cần thiết để ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo và đạt được sự rõ nét hơn về cơ bắp.
Thứ hai, nó là để mang theo một đào tạo tốtLý tưởng nhất là bạn nên tập luyện toàn bộ cơ thể, nhưng nếu không thể, bạn có thể tập trung vào cơ bụng và cơ lưng dưới. Làm thế nào để thực hiện điều đó? Bài tập không quá phức tạp, nhưng chúng tôi sẽ giả định rằng bạn chỉ có đủ thời gian để tập luyện vùng bụng.
Thứ ba, tập thể dục nhịp điệuHoàn toàn cần thiết! Bởi vì mỡ không chỉ biến mất khỏi vùng cần giảm mà còn biến mất khỏi toàn bộ cơ thể... Và không có cách nào tốt hơn để loại bỏ mỡ bằng cách thực hiện bài tập này, dù là đạp xe cố định, chạy bộ, hay sử dụng máy tập elip...
Khi bạn đã kết hợp ba điểm này lại với nhau, kết quả sẽ tự động đến (tất nhiên là nếu bạn làm đúng...). Một số mẹo về bài tập bụng:
- Giống như bất kỳ nhóm cơ nào, nó cần được nghỉ ngơi để phát triển, vì vậy không cần phải... quá Tại nơi làm việc, vì số lượng không giống với chất lượng—hoàn toàn không giống nhau!
- Cũng nên đào tạo xiên (bên) để hoàn thiện quá trình phát triển.
- Cũng thú vị khi được đào tạo cả ngườivì điều này tạo ra sự phát triển lớn hơn (phì đại) và sẽ tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ nói chung.
Đừng quên rằng nếu bạn không hoàn thành đúng ba giai đoạn (làm việc, dinh dưỡng và bài tập aerobic), bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình; điều quan trọng là phải thực hiện đúng chúng. tư duy tốt Và động lực—phần cuối cùng này chắc chắn không thể làm bạn thất vọng!
Via: Thể hình.
3 trụ cột tiết lộ cơ bụng sáu múi
• Thực phẩm: các Cơ bụng được hình thành trong nhà bếpTránh thực phẩm tinh chế và siêu chế biến, ưu tiên protein nạc (trứng, cá, gà, các loại đậu), bổ sung chất béo lành mạnh và lựa chọn carbohydrate phức tạp (yến mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai tây/khoai lang). Đối với nhiều người, ăn mỗi loại ba giờ với đồ ăn nhẹ là các loại hạt, ô liu hoặc bơ.
• Sức mạnh và cốt lõi: kết hợp đẳng cự (Plank) kết hợp các bài tập động (xoắn người kiểu Nga, nâng chân) và tăng dần tải trọng. Các bài tập chính với mức chuyển động cao: bụng rueda, plank với động tác xoay hông và elevaciones de Piernas treo.
• Tim mạch và hydrat hóa: tim mạch tạo điều kiện thuận lợi thâm hụt caloĐi bộ trên máy chạy bộ nghiêng trong 45 phút cách ngày giúp làm cạn kiệt glycogen mà không gây áp lực lên khớp. Duy trì độ ẩm cao.
Kế hoạch dinh dưỡng thực tế và bền vững
- Tránh tinh chế và thực phẩm chế biến; hãy chọn thực phẩm tươi.
- Protein trong mỗi bữa ăn để duy trì cơ bắp bị thiếu hụt.
- Bữa sáng và bữa ăn thứ hai với carbohydrate dạng tinh bột và trái cây.
- Bữa trưa với khoai tây/khoai lang, gạo lứt hoặc quinoa.
- Bữa tối ngon lành raugiảm tinh bột nếu bạn muốn xác định.
- Bữa ăn gian lận Uống vừa phải mỗi 10 ngày có thể cải thiện khả năng tuân thủ.
- Sinh tố sau khi tập luyện với 40-50g carbohydrate và 20-30g protein.
- Mục tiêu thâm hụt hợp lý: 300-400 kcal mỗi ngày; giảm 0,5-1% trọng lượng hàng tuần.
Hỗ trợ hữu ích: bột đạm (Thoải mái), BCAAs để tăng cường sức mạnh, và các chất kích thích như caffeine hoặc trà xanh. Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Các thói quen và bài tập hiệu quả
• Mạch trao đổi chất 4 lần/tuần (3 hiệp): squat trên đầu (20-30 lần lặp lại), gối lên khuỷu tay đối diện ở tư thế plank (10-15/bên), đầu gối chạm cùng một khuỷu tay (10-15/bên), chống đẩy (15), gập cơ gân kheo với bóng tập thể dục (10-15) và tấn + ép nâng tạ qua đầu (10-15). Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
• Hoàn thành bài tập cốt lõi tại nhà: plank trước và bênxe đạp, lượt Nga, lỗi chếtBài tập leo núi, nâng chân và gập bụng chữ V. Luyện tập phần thân giữa. 4-5 ngày/tuần cường độ xen kẽ để tôn trọng sự phục hồi.
• Kỹ thuật và sự đa dạng: kết hợp các bài tập đẳng cự với động lực học để kích hoạt toàn bộ cốt lõi và cải thiện sự ổn định. Tránh chỉ tập cơ bụng thẳng.
Di truyền, mỡ cơ thể và kỳ vọng thực tế
Tốt hơn là thâm hụt vừa phải Thay vì một phương pháp mạnh để duy trì cơ bắp. Những thay đổi rõ rệt có thể xuất hiện sau 4-6 tuần, và sẽ cải thiện rõ rệt hơn trong trung hạn nếu kiên trì.
Tim mạch, nghỉ ngơi, căng thẳng và các trường hợp đặc biệt
Nó bao gồm LISS (đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng) và các phần của HIIT Nếu tình trạng của bạn cho phép, hãy ngủ một giấc. 8 giờ, quản lý căng thẳng (các cortisol (làm tăng sự tích tụ mỡ bụng) và tránh các phương pháp giảm cân nhanh như chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc dùng thuốc giảm cân.
Sau khi mang thai có thể có sự phân tách cơƯu tiên các bài tập cơ bụng ngang và cơ sàn chậu được hướng dẫn bởi chuyên gia. Hãy nhớ rằng: không có giải pháp hoàn hảo nào cả. giảm cục bộ Cơ thể quyết định nơi nào cần giảm mỡ trước.
Với những trụ cột này (dinh dưỡng chiến lược, sức mạnh cốt lõi, tim mạch thông minh và thói quen phục hồiBạn sẽ thấy sự tiến bộ bền vững và hàng tiền vệ mạnh mẽ hơn, rõ ràng hơn mà không cần phải dùng đến những lời đồn đại hay thái cực.
