El quay hoặc xe đạp Đây ngày càng là một bài tập được thực hiện nhiều hơn bởi nam giới, ngoài tính thực tế của nó, còn là do nhiều lợi ích quay vì sức khỏe chung.
Nhưng mặc dù xu hướng quay một phần là do lợi ích của nó đối với việc giảm cân, thực tế là việc thực hành nó rất dễ dàng, vì đủ với Hãy đến phòng tập hoặc có thiết bị riêng ở nhà để bạn có thể thực hiện các bài tập thuận tiện nhất, bất cứ lúc nào hoặc bất kỳ ngày nào, cho phép giảm thiểu sự bỏ rơi của thói quen.
Ngay từ đầu, một trong những hậu quả chính của việc thực hành quay Nó được quan sát thấy trong chân, cải thiện và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
cũng giảm nguy cơ mắc bệnh giãn tĩnh mạch, cũng như mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm béo có thể bao quanh trái tim.
El hệ tim mạch Nó cũng được tăng cường với bài tập quay, vì nó có lợi cho sự thích nghi của động mạch vành, cũng như kích thích oxy hóa tốt hơn của cơ thể bằng cách giúp giảm huyết áp.
Các xương và khớp Chúng cũng được tăng cường bằng cách quay, làm cho hoạt động này phù hợp với chống lại căng thẳng và những ảnh hưởng của lão hóa, giúp duy trì sức sống mạnh mẽ hơn tăng ca.
thêm thông tin – Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu.
Đạp xe trong nhà hoặc đạp xe đạp trong nhà: nó là gì và tại sao nó gây nghiện
Quay là một bài tập tim mạch được thực hiện trên xe đạp trong nhà với một bánh đàQuán tính này cho phép đạp xe trôi chảy và tự nhiên hơn, giảm tắc nghẽn đầu gối khi bạn ngừng đẩy. Nó thường được thực hành trong lớp học có hướng dẫn bằng màn hình, có nhạc và nhịp điệu thay đổi xen kẽ giữa các đoạn lên dốc, bằng phẳng và hồi phục.
Mặc dù nó có xu hướng được phân loại là công việc hiếu khí, các phiên họp cũng kết hợp khoảng thời gian kỵ khí của tốc độ và sức bền. Sự kết hợp đó, cùng với động lực nhóm và khả năng điều chỉnh sức đề kháng theo mức độ của bạn, khiến nó trở thành một hoạt động vui vẻ và dễ tiếp cận cho hầu hết mọi tình trạng thể chất.
Lợi ích của đạp xe đối với nam giới: thể chất và tinh thần
1) Tác động thấp và nguy cơ chấn thương thấp hơn
Quay là từ Tác động thấp, vì vậy đầu gối, mắt cá chân và hông chịu ít căng thẳng hơn hơn khi chạy hoặc nhảy. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương mà không ảnh hưởng đến cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch.
2) Tim khỏe hơn và huyết áp được kiểm soát tốt hơn
Sự kết hợp giữa nỗ lực liên tục và cường độ ngắt quãng cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp đỡ động mạch la presión đều đặn và ủng hộ một nhịp tim hiệu quả hơn.
3) Đốt cháy calo và giảm mỡ
Tùy thuộc vào cường độ, một lớp học có thể nằm trong khoảng 400 và 700 kcal. Với các khối khoảng thời gian hiệu ứng đốt sau, bằng cách đó bạn tiếp tục dành năng lượng sau phiên làm việc, ưu tiên giảm mỡ.
4) Làm săn chắc chân, mông và cơ trung tâm
Tăng sức đề kháng mô phỏng một cuộc leo núi và buộc bạn phải tuyển dụng cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ môngDuy trì tư thế và sự ổn định sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải tiến sức mạnh và âm sắc của đoàn tàu phía dưới.
5) Sức đề kháng hiếu khí và kỵ khí cao hơn
Công việc theo khoảng thời gian phát triển cả hai năng lực hiếu khí (giữ lâu hơn) như yếm khí (chịu đựng những nỗ lực mạnh mẽ), điều gì đó đáng chú ý khi leo cầu thang hoặc đi bộ ít mệt mỏi hơn.
6) Xương, gân và dây chằng chắc khỏe hơn
Tải kiểm soát có lợi cho sự thích nghi của mô liên kếtĐiều này giúp bảo vệ các khớp và cũng có lợi nếu bạn luyện tập Một môn thể thao khác.
7) Kiểm soát căng thẳng, tinh thần phấn chấn và ngủ ngon hơn
Trong phiên họp họ được thả ra endorphin và điều chế được thực hiện serotonin, cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, hoạt động thể chất thúc đẩy sản xuất melatonin, giúp cho ngủ tốt hơnTránh tập luyện quá muộn để tránh kích hoạt hệ thần kinh quá mức.
8) Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
Thực hành thường xuyên tạm thời tăng lên tế bào hệ thống miễn dịchvà theo thời gian nó chuyển thành một bảo vệ tốt hơn chống lại vi-rút và vi khuẩn.
9) Lòng tự trọng và các mối quan hệ xã hội
Trông và cảm thấy tốt hơn tăng cường sự tự tinMôi trường lớp học, âm nhạc và sự hỗ trợ từ giảng viên giúp nâng cao động lực và họ khuyến khích việc gặp gỡ những người mới.
Cách tránh những khó chịu và chấn thương thường gặp khi đạp xe trong nhà
-
ngón tay ngứa ran (Hội chứng đường hầm Guyon). Gây ra bởi áp lực từ thần kinh trụ trên tay lái. Thay thế tay cầm, sử dụng găng tay có đệm và điều chỉnh tay lái sao cho không phải lúc nào cũng tải cùng một điểm.
-
Đau cổ bằng cách giữ đầu duỗi ra. Thay đổi vị trí, nâng tay lái lên và việc tăng cường sức mạnh cho cổ sẽ làm giảm tình trạng quá tải.
-
Đau thắt lưng do uốn cong liên tục hoặc lõi yếu. Kiểm tra điều chỉnh xe đạp (chiều cao và độ lùi của yên), tránh cúi người và thêm công việc cốt lõi xuống xe.
-
Tê ở háng/đáy chậu bằng cách nén dây thần kinh thẹnHãy xem xét một chiếc yên rộng hơn hoặc thuốc chống tuyến tiền liệt, lớp gel bao phủ và thay đổi vị trí định kỳ.
-
trầy xước và lở loét bằng ma sát và độ ẩm. Sử dụng quần đùi độn sạch sẽ, vệ sinh tốt và điều chỉnh độ cao/độ nghiêng của yên xe để giảm thiểu áp lực.
-
Đau đầu gối (hội chứng xương bánh chè-xương đùi). Kiểm tra chiều cao yên xe (ngăn chặn nó đi thấp), giật lùi và vị trí của các thanh chắn. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ tứ đầu đùi.
-
chân nóng (cháy/ngứa ran). Tránh đi giày quá chật, kiểm tra áp lực bàn đạp và vị trí chốt; nới lỏng chốt nếu bạn thấy có lực nén.
Mẹo về kỹ thuật và thiết bị
-
Phù hợp với xe đạp cơ bản: Chiều cao yên xe ngang hông, đầu gối hơi cong khi duỗi ra; tay lái ở độ cao thoải mái cho lưng.
-
Nhịp điệu và sức đề kháng: Ưu tiên kỹ thuật với nhịp điệu ổn định và sức đề kháng cho phép bạn kiểm soát tư thế.
-
Giày dép và quần áo: giày thể thao đế cứng và thoáng khí; trang phục kỹ thuật thấm mồ hôi.
-
Thủy lợi và phục hồi: uống thường xuyên và làm làm mát với động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
Quay sợi cho người lớn tuổi: Sự thích nghi và an toàn
Đạp xe trong nhà có thể được điều chỉnh để người cao niên với cường độ nhẹ đến trung bình, ưu tiên tính di động và kỹ thuật. Bắt đầu với 20–30 phút, 2 đến 3 lần một tuần và tiến triển dần dần.
-
Các biện pháp phòng ngừa: khởi động trước, chú ý đến tư thế của bạn (đặc biệt chú ý đến thắt lưng và đầu gối), kết thúc bằng việc làm mát và kéo giãn.
-
Bài tập đề xuất: thay đổi nhịp độ vừa phải để kích thích hệ tim mạch; các đoạn nhịp độ thấp với sức cản được kiểm soát cho tăng cường.
-
Xe đạp phù hợp: ưu tiên sự thoải mái và an toàn: yên xe và tay lái có thể điều chỉnh, tùy chọn chống tuyến tiền liệt, máy theo dõi nhịp tim và băng trên bàn đạp để ổn định hơn.
Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu. sự thích nghi cá nhân là chìa khóa để tận hưởng trò chơi quay ở mọi lứa tuổi.
Quay nổi bật vì tính linh hoạt: giúp chăm sóc tim mạch, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện sức khỏe tinh thần. Với một chiếc xe đạp phù hợp, kỹ thuật đúng và sự tiến bộ đều đặn, nó sẽ trở thành một đồng minh an toàn và thúc đẩy dành cho nam giới ở nhiều trình độ khác nhau.