Nó thường được kết hợp với trò chơi điển hình của đứa trẻ, nhưng mặc dù khi nói đến việc đào tạo nhảy dây Nó không khác gì bài tập đó cả, sự thật là nó là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, cũng như bổ sung cho nhiều loại bài tập khác. Nó dễ tiếp cận, dễ di chuyển và phù hợp với mọi cấp độ., do đó nó phù hợp với các kế hoạch rèn luyện thể chất nói chung, giảm cân hoặc tăng cường hiệu suất.
Và bên cạnh đó, nhảy dây là thực tế và tiết kiệm, vì vậy không có gì ngăn cản bạn kết hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạnvà do đó tận dụng được nhiều lợi ích của nó.
Resistencia
Thực tế là bài tập này được rút gọn thành nhảy dây, như chúng ta đều biết, hiếm khi tính đến tất cả những đóng góp mà nó cung cấp cho cơ thể, vì nó có lợi cho khángKhi nhảy dây, nhiều cơ trên cơ thể được kích hoạt, làm săn chắc và tăng cường chúng, đặc biệt là những cơ liên quan đến phần dưới. Luyện tập thường xuyên giúp cải thiện khả năng tim mạch và khả năng chịu đựng khi tập thể dục.; Nhiều chương trình nhảy dây đã cho thấy nhịp tim luyện tập giảm và VO2 tăng, tương đương với chạy, với các buổi học ngắn và có cấu trúc tốt.
Giảm cân
Tương tự như vậy, vì nó là một bài tập liên quan đến việc tiêu thụ năng lượng đáng kể, và hệ quả của nó đốt cháy calo và chất béo, nhảy dây là cách tập luyện được khuyến khích thực hiện khi muốn giảm cân. Ở tốc độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo trong thời gian ngắn.; ở cường độ cao, mức tiêu hao có thể vượt quá 1.000 kcal/giờ. Để thấy được kết quả, nhiều chuyên gia khuyên dùng 15 đến 30 phút mỗi phiên, 5 ngày mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
Bạn cần nhảy bao nhiêu lần để giảm 1 kg? Lượng calo thâm hụt ước tính là 7.700 kcal. Nếu bạn tính toán 11 kcal/phút ở tốc độ vừa phải, bạn sẽ cần khoảng 700 phút tích lũy. Nếu bạn ước tính 0,1 kcal mỗi lần nhảy, thứ tự độ lớn là khoảng 77.000 lần nhảy. Đây chỉ là những tính toán gần đúng. thay đổi tùy theo cân nặng, kỹ thuật và cường độ của bạn.
Phối hợp và kiểm soát cơ thể
Cuối cùng, một trong những lợi ích tuyệt vời mà nó cung cấp nhảy dây Đây là lĩnh vực mà nó cung cấp qua hệ thống vận động và mối quan hệ tâm lý, vì trong quá trình tập luyện này, cả phần trên và phần dưới của cơ thể đều được hoạt động, cải thiện sự phối hợp, phản xạ và kiểm soát. Sự đồng bộ và nhịp điệu của tay và chân Chúng cải thiện sự nhanh nhẹn và cân bằng, thậm chí còn thúc đẩy sự chú ý và khả năng học hỏi bằng cách yêu cầu sự chính xác của vận động. Đối với các bài tập đòi hỏi sự nhanh nhẹn và khó khăn hơn, bạn có thể bổ sung bằng các bài tập như đào tạo spartan để tăng cường sức mạnh và sự phối hợp.
Thêm thông tin - Bài tập rèn luyện cốt lõi
Kỹ thuật thiết yếu và lựa chọn dây đàn
Chiều dài phù hợp: Bước vào giữa sợi dây bằng cả hai chân và nâng tay cầm lên bằng cách duỗi thẳng tay; điểm mà sợi dây đi vào tay cầm phải gần nách bạn. Điều này đảm bảo sự quay vòng hiệu quả và ít vấp ngã hơn.
Bề mặt: chọn cao su hoặc gỗ (phòng tập thể dục, đường chạy, công viên có sàn đệm). Công trình nhựa đường và bê tông, nhưng họ trừng phạt nhiều hơn nếu bạn tập luyện trong thời gian dài hoặc bị đau khớp.
Chức vụ: thân mình thẳng đứng, rốn hướng vào trong để kích hoạt cốt lõi, vai thả lỏng, khuỷu tay gần với cơ thể. Nhảy qua cổ chân, chỉ vài cm, với đầu gối hơi cong khi hạ cánh.
Tiến trình: bắt đầu với 60 giây hoặc 60 lần nhảy và cho rằng việc bị kẹt lúc đầu là bình thường. Khả năng phối hợp sẽ nhanh chóng trở lại với việc luyện tập thường xuyên.
Lợi ích chính và các lĩnh vực hoạt động
Tim mạch và tim: Cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tần suất nghỉ ngơi, đồng thời có thể làm giảm lượng triglyceride và cholesterol. Sức khỏe tim mạch được tăng cường với các phiên họp thường xuyên.
Sự phối hợp và nhanh nhẹn: mô hình tuần hoàn phát triển tốc độ chân, phản xạ và kiểm soát cơ thể, hữu ích cho các môn thể thao như quyền anh, bóng rổ hoặc quần vợt.
Mật độ xương: tác động có kiểm soát kích thích xương chắc khỏe hơn, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Các cơ liên quan: chân (cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông), cánh tay và vai (cơ delta, cơ nhị đầu, cơ tam đầu), lưng và Khu vực giữa (bụng và thắt lưng) để ổn định.
Sức khỏe tinh thần: giải phóng endorphin, làm giảm nhấn mạnh và sự lo lắng, và sự tập trung mà nó đòi hỏi hoạt động như thiền định trong chuyển động.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nhảy mỗi ngày?
Cải tiến toàn cầu: tăng sức bền, đốt cháy calo, trương lực cơ và tâm trạng. lắng nghe cơ thể của bạn và xen kẽ những ngày cường độ cao với phần còn lại để tránh quá tải.
Phải mất bao lâu để thấy được kết quả?
Tính nhất quán: 15-30 phút mỗi buổi, 5 ngày một tuần, thường là đủ để nhận thấy Giảm mỡ, tim mạch tốt hơn và khả năng phối hợp tốt hơn chỉ sau vài tuần, luôn đi kèm với chế độ dinh dưỡng tốt.
Các thói quen hiệu quả
HIIT với dây: 5' dễ dàng, sau đó thực hiện 8-10 hiệp 1' khó + 1' dễ dàng/nghỉ ngơi, rồi 5' trở lại để thư giãn.
Mạch toàn thân: 1 lần nhảy dây + 10 lần chống đẩy + 20 lần ngồi xổm + 10 lần nhảy tấn mỗi chân + 20 lần gập bụng; 3-5 vòng.
Kim tự tháp nhảy: 10-20-30-40-50 và giảm dần, nghỉ ngắn để duy trì nhịp độ.
Tốc độ và sức bền: mục tiêu thời gian liên tục (ví dụ: 20'), xen kẽ các khối vừa phải với các lần chạy nước rút.
Kỹ năng: các động tác chéo, nhảy kép, nhảy ngang và bước của võ sĩ quyền Anh sự thay đổi và động lực.
Các biện pháp phòng ngừa và những sai lầm thường gặp
Sưởi ấm và làm mát: khả năng di chuyển, kéo giãn động và sự tiến triển của nhịp điệu. Sử dụng giày dép với đệm tốt, điều chỉnh dây và hít thở đều đặn. Tránh nhảy quá cao, bề mặt trơn trượt và các buổi tập quá sức nếu bạn mới bắt đầu. Trong trường hợp đau cấp tính, dừng lại buổi họp và tư vấn với chuyên gia.
Các mẫu dây nhảy có thể điều chỉnh bạn có thể cân nhắc
Có thể điều chỉnh và có độ bám tốt: Hãy tìm những loại có tay cầm chống trượt, xoay trơn tru và dây cáp bền. Những lựa chọn này phổ biến ở nhiều cấp độ: Dây nhảy có tay cầm chống trượt, Dây nhảy tiêu chuẩn Amazon Basics, Dây nhảy đàn hồi chuyên nghiệp có thể điều chỉnh, Dây tập thể dục tốc độ + Hướng dẫn tập luyện, Dây nhảy điều chỉnh SPORTBIT, Dây thông minh RENPHO có bộ đếm.
Câu hỏi thường gặp
Nó có hữu ích để giảm cân? Có; bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ và cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ nếu có sự thiếu hụt năng lượng.
Nhảy dây không cần dây? Nó hữu ích trong không gian nhỏ; nó giữ mô hình động cơ và tương tự làm tăng nhịp tim.
Bụng phẳng? Kích hoạt cốt lõi Tăng cường sức mạnh với mỗi lần nhảy; kết hợp với sức mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Đau đầu gối: Kiểm tra kỹ thuật, đệm và bề mặt. Giảm thể tích và tăng dần la hàng hóa.
Nhảy dây cung cấp một mối quan hệ thời gian/kết quả Ngoại lệ: Với kỹ thuật phù hợp, sự tiến triển và sự đa dạng, bạn có thể cải thiện tim mạch, sức mạnh, khả năng phối hợp và tâm trạng chỉ với thiết bị tối thiểu và các bài tập ngắn nhưng hiệu quả cao.
