Ước mơ của mọi người đàn ông là có được cánh tay săn chắc Để gây ấn tượng với phụ nữ. Họ thực sự thích khi bạn đời của mình có cánh tay săn chắc. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn một số mẹo để tập luyện cho chúng ba lần một tuần.
- Phần mở rộng Triceps
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng cao cánh tay của bạn và giữ chúng ở trên cao mở rộng và hai khuỷu tay của bạn song song.
- Gập khuỷu tay, dồn trọng lượng cơ thể về phía sau đầu. Giữ cơ bụng và mông của bạn co lại và đưa cánh tay của bạn về vị trí ban đầu.
- Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
- Tăng cường bắp tay
- Đứng dang rộng hai chân theo đường thẳng rộng bằng vai.
- Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ khuỷu tay sát bên, nâng tạ về phía vai.
- Lặp lại ba hiệp mười hai lần.
Nguồn.
Những nguyên tắc thực sự để lại dấu ấn trên cánh tay bạn
cơ ganar Luyện tập cơ nhị đầu và cơ tam đầu đòi hỏi sự kiên trì. tiến trình tải trọng và tránh sự thích nghi. Cơ thể bạn thích nghi nhanh chóng: hãy thay đổi kích thích (cách cầm, nhịp độ, phạm vi lặp lại) để tránh tình trạng trì trệ.
Bạn không cần nâng vật nặng cực lớn Để tiến bộ, bạn cần phải làm việc chăm chỉ và sử dụng kỹ thuật phù hợp. Duy trì tần suất nhất quán 2-3 buổi hàng tuần phần thân trên, cho phép ít nhất 48 giờ phục hồi giữa các kích thích tương tự.
Kết hợp các động tác cô lập (cuộn, duỗi) với các bài tập sức mạnh cơ bản (kéo xà, nhúng, ép) để phát triển khối lượng và mật độ thực.
Nó bao gồm các phạm vi 8-12 đại diện để phì đại, không bỏ qua các khối sức mạnh (5-6 lần lặp lại) và các khối sức bền (12-20) để mở rộng khả năng.
La kỹ thuật nghiêm ngặtKiểm soát cốt lõi và phạm vi chuyển động đầy đủ có giá trị hơn là tăng thêm tạ tập kém.
Các loại kẹp trong bài tập uốn cong thanh tạ làm thay đổi kích thích
Thay đổi chiều rộng tay cầm Trong động tác uốn cong, nó điều chỉnh sự tập trung vào cơ nhị đầu và cơ cánh tay:
- Tay cầm thông thường (ở độ cao ngang vai): cánh tay gần như thẳng đứng và làm việc Uniforme của cơ nhị đầu và cơ cánh tay.
- Tay cầm rộng (≈ 6 inch (ngoài vai): nhấn mạnh đầu ngắn của cơ bắp tay.
- Nắm chặt (≈ 2 inch (gần hơn vai): tải nhiều hơn đầu dài của cơ bắp tay.
- Thay đổi cách cầm nắm của bạn trong cùng một chu kỳ đào tạo, nó cho phép bạn "tấn công" cơ từ các góc độ khác nhau và kích thích sợi mới.
Vai và cơ tam đầu: bộ đôi tạo nên đường nét của cánh tay
Đối với cánh tay trông rõ nét trong áo sơ mi ngắn tay, hãy ưu tiên deltoids y cơ tam đầu:
- Nâng bên Với tạ: chìa khóa cho hình dạng cơ delta. Kiểm soát lực đẩy và nâng tạ lên ngang vai.
- Tăng phía trước: tránh đánh đu; thân mình ổn định để tránh việc phải gánh vác công việc từ vai.
- Máy ép kiểu Pháp đứng Với tạ: hạ thấp sâu và khi nâng lên tránh chặn khuỷu tay hoàn toàn.
- Chống đẩy kiểu hổ: khuỷu tay “thẳng hàng"và khép lại, di chuyển lên xuống giữ cho vai và cơ tam đầu luôn căng."
Các bài tập phức hợp giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn
- Fondos và paralelas (nhún): hạ xuống một cách có kiểm soát, kéo dài xuống dưới, rồi tăng mạnh lên để kích thích cơ tam đầu và ngực.
- Thống trị với tư thế cầm nắm ngửa và khép: một đồng minh tuyệt vời cho bắp tay và lưng.
- Đẩy ngực trên sànPhạm vi ngắn hơn ngân hàng, nhấn mạnh cơ tam đầu.
- Thanh cong thẳng (nằm ngửa): cơ sở phát triển của bắp tay.
- Đẩy tạ tay gần: khuỷu tay gần với thân mình, phạm vi chuyển động dài cho cơ tam đầu.
- chèo vòngXoay tay để kéo giãn và co lại bắp tay đến mức tối đa.
- Chống đẩy bằng hai tay: thách thức dữ dội cho cơ tam đầu.
- Bao cát đeo trên vai: tăng cường gập khuỷu tay trong bối cảnh thực tế và xây dựng sức mạnh chức năng; bạn cũng có thể luyện tập động tác vung tạ ấm như một sự bổ sung.
Kế hoạch tập tạ cho người mới bắt đầu (3 hiệp x 12 lần lặp lại)
- Hàng + duỗi cơ tam đầu Nằm xuống: nâng và hạ một cách có kiểm soát mà không cử động cẳng tay.
- Mở ngực + áo chui đầuSự vận động của lồng ngực và kích thích các cơ ổn định.
- Độ cao bên và phía trước: trình tự cho đôi vai hoàn chỉnh.
- Bài tập gập búa tay trước + ép tay gần: của giằng co đến công việc của cơ tam đầu mà không cần nghỉ ngơi.
Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp; khi thấy dễ dàng, hãy tăng cường độ. trọng lượng hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi để tăng cường độ.
Mạch tập luyện săn chắc và đốt mỡ mini (làm việc 40″ / nghỉ 20″)
- Chống đẩy kết hợp: một lần lặp lại với hai tay mở và một lần nữa với hai tay khép, khuỷu tay hướng tốt.
- Plank tay-cẳng tay: thay thế các hỗ trợ trong khi vẫn duy trì cốt lõi chắc nịch.
- Cá heo đang chuyển độngTừ tư thế cá heo, đẩy về phía trước và phía sau, kích hoạt vai.
Giải phẫu và lý do để rèn luyện cánh tay của bạn
- bắp tay: uốn cong khuỷu tay và hỗ trợ tư thế ngửa; quan trọng đối với độ dày của trán.
- Triceps Brachii: mở rộng khuỷu tay; đóng góp phần lớn khối lượng từ cánh tay.
- cẳng tay: cải thiện nắm chặt và sự chuyển giao lực lượng.
Vượt ra ngoài thẩm mỹ, chiến thắng lực hữu ích Nó làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn và bảo vệ các khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện tại nhà hoặc với máy móc: kết hợp chúng
- Không có vật liệu: đẩy mạnh, chấm kéo xà đơn trên ghế, kéo xà đơn nếu bạn có thanh xà.
- Với máy móc: ròng rọc cao cơ tam đầu, máy uốn tóc, hàng ròng rọc thấp, nhún vai y quỹ hỗ trợ để tiến triển an toàn.
Một lựa chọn thực tế cho cuộc sống hàng ngày là tạ trên cổ tayTải trọng nhẹ giúp tăng thêm sức lực khi đi bộ, làm việc nhà hoặc tập yoga; hữu ích nếu bạn duy trì thói quen lành mạnh và sự kiên trì.
Khởi động, giãn cơ và những lỗi thường gặp
Khởi động trong 5-10 phút (vận động vai, xoay khuỷu tay, các bài khởi động) và cuối cùng dành thời gian cho để căng bắp tay, cơ tam đầu và ngực.
- Cong lưng của bạn Khi uốn cong: kích hoạt phần thân và hỗ trợ lưng nếu cần.
- Mở khuỷu tay Trong máy in/quỹ đóng: giữ chúng gần với phần thân.
- Tốc độ quá mức: ưu tiên kiểm soát và tạm dừng đẳng cự.
- Tư thế kém trên ròng rọc: điều chỉnh độ cao và căn chỉnh cổ tay-khuỷu tay-vai.
- Quá tảiQuy tắc kỹ thuật là phải tiến triển dần dần.
Dinh dưỡng và phục hồi để xác định
Duy trì tiến độ với protein đủ (khoảng 1,6–2 g/kg/ngày, bao gồm thức ăn và chất bổ sung nếu sử dụng), carbohydrate để thực hiện và chất béo lành mạnh. Các hydrat hóa Và ngủ đủ giấc (7-9 tiếng) cũng là một phần của kế hoạch. Whey protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày, đồng thời vẫn đáp ứng được nhu cầu cá nhân.
Với một chương trình kết hợp sức mạnh cơ bảnVới các bài tập cô lập được thực hiện tốt và thói quen dinh dưỡng phù hợp, cánh tay của bạn sẽ bắt đầu trông đầy đặn và săn chắc hơn mà không cần phải phụ thuộc vào các thói quen vô tận.
