Quả tạ đã trở thành một công cụ thiết yếu để tập luyện và dành cho tất cả những ai muốn lấy lại vóc dáng. Chúng là một công cụ hoàn hảo để giúp phát triển cơ bắp và khi nói đến có được cơ tam đầu to hơn, The bài tập tạ là thích hợp nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện ngay bây giờ và nếu chưa có tạ trong hành lý tập luyện, bạn nên mua một số càng sớm càng tốt. Cơ tam đầu của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Với tạ, bạn có thể tập luyện các nhóm cơ lớn và khoe thân hình tuyệt vời của mình trong mùa này hoặc tốt hơn là quanh năm. Và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt giữa việc tập luyện những cơ này và không tập, bởi vì cơ tam đầu phát triển sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài đồ sộ hơn và bạn sẽ trông khỏe mạnh hơn.
Biết cơ tam đầu của bạn: chúng là gì và tại sao phải rèn luyện chúng
Nếu bạn là một người yêu thích thể thao và thể dục, bạn sẽ biết rất rõ cơ tam đầu là gì và tại sao chúng tôi lại nhấn mạnh đến mức bạn phải nỗ lực để tăng cường sức mạnh cho chúng. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu tham gia môn thể thao này và đang tìm hiểu những điều cơ bản về thể dục, bạn có thể hơi mù mờ về cách hoạt động của giải phẫu và cơ bắp.
Bạn nên biết rằng trên cơ thể có nhiều nhóm cơ khác nhau. Cơ tam đầu thực sự là một cơ duy nhất, nhưng nó có gì? ba cái đầu và do đó tên của nó. Những đầu hoặc bộ phận này được phân loại là đầu dài, đầu trong và cơ tam đầu bên. Nó là một cơ quan trọng vì chức năng hoạt động tốt của nó phụ thuộc vào việc chúng ta có thể cử động khuỷu tay tốt, duỗi thẳng và cuối cùng là di chuyển cánh tay tốt hay không. Bây giờ, dù chỉ là một cơ, mỗi bộ phận hoặc đầu này đều phải được vận hành cẩn thận.
Chức năng là một trong những lý do chính khiến chúng tôi khuyên bạn tập cơ tam đầuBởi vì theo năm tháng và với tư thế xấu hoặc các động tác lặp đi lặp lại, cơ bắp của chúng ta sẽ bị mòn và hư hỏng. Một số cơ tam đầu mạnh mẽ Chúng sẽ cho phép chúng ta tiếp tục duy trì khả năng cơ động của vũ khí và quyền tự chủ của mình. Nếu cơ bắp khỏe mạnh, chúng ta sẽ tránh được những chấn thương và bệnh thoái hóa ở đó. Ngoài ra, các khớp của chúng ta cũng sẽ được hưởng lợi từ việc vận động chính xác và cơ bắp khỏe mạnh.
Đây là những bài tập tạ tốt nhất để có cơ tam đầu to hơn
Nó không phải là về việc lấy tạ và tập cơ tam đầu với những động tác điên cuồng, nhưng có một loạt các bài tập hoặc động tác đặc biệt hiệu quả vì chúng tác động rất tốt đến các cơ ở vùng đó. Hãy lưu ý đến những thói quen mà chúng ta có thể coi là bài tập tạ tốt nhất để phát triển cơ tam đầu.
Phần mở rộng cơ tam đầu tạ trên cao
Nếu bạn làm phần mở rộng cơ tam đầu với tạ trên cao Bạn sẽ tập luyện phần đầu dài của cơ và vì đây là phần lớn nhất nên bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho nó rất nhiều. Để làm điều đó bạn chỉ cần:
- Ngồi trên ghế dài (nếu có thể, ghế có tựa lưng) và giữ tạ bằng cả hai tay phía trên đầu.
- Thực hiện sao cho khuỷu tay của bạn đặt gần tai trong khi bạn hạ tạ xuống phía sau đầu và lần lượt uốn cong khuỷu tay.
- Khi bạn đã hạ thấp người hoàn toàn, hãy mở rộng khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu.
Điều quan trọng là trong khi tập thể dục, bạn phải giữ thẳng lưng để quá trình tập luyện có hiệu quả và không làm tổn thương lưng.
Cơ tam đầu Kickbacks với tạ
Với bài tập này, chúng ta tìm cách tác động vào phần đầu bên của cơ tam đầu. Cách để làm điều đó là:
- Đặt một chiếc ghế dài gần đó để tựa đầu gối và một tay của bạn lên.
- Tay còn lại giữ quả tạ.
- Gập khuỷu tay trong khi cánh tay trên vẫn song song với sàn.
- Với cánh tay mở rộng, mở rộng khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bấm tạ cơ tam đầu trên ghế phẳng
Bài tập cơ tam đầu Flat Bench Dumbbell Press cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ tam đầu. Đó là lý do tại sao chúng tôi rất quan tâm. Thực hiện các bước sau:
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ trong khi hai tay dang ngang ngực.
- Với khuỷu tay sát với cơ thể, uốn cong thanh tạ xuống hai bên, về phía ngực.
- Mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa và thực hiện một phiên khác.
Phần mở rộng cơ tam đầu nghiêng
Động tác này giúp cơ đầu dài của cơ tam đầu hoạt động. Các bước để làm theo là:
- Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm xuống ghế nghiêng.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng và khuỷu tay của bạn hơi cong mọi lúc khi bạn hạ thanh tạ về phía trước.
- Để trở về vị trí ban đầu, hãy mở rộng cánh tay của bạn.
Cố gắng không lạm dụng trọng lượng để không làm quá tải cơ bắp và làm tổn thương bản thân.
Báo chí Pháp quả tạ
Lần này bạn sẽ tập luyện phần đầu dài và đầu giữa của cơ tam đầu. Cách thực hiện cũng không quá phức tạp:
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Mở rộng cánh tay của bạn lên trên và sau đó hạ tạ xuống về phía trán trong khi uốn cong khuỷu tay.
- Một lần nữa, mở rộng cánh tay của bạn.
Đừng đi nhanh với động tác này vì bạn có thể bị thương ở khuỷu tay nếu thực hiện mạnh.
Bạn có muốn nhận được nhiều lợi ích hơn từ thói quen tập tạ cơ tam đầu của mình không?
Nếu bạn muốn tăng cơ hội tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu nhờ những bài tập này, có một số phương pháp có thể giúp bạn:
- Thực hiện chuỗi khoảng 10-20 buổi mỗi tuần. Nếu bạn chia chúng thành 2 hoặc 3 buổi, bạn sẽ cho phép cơ bắp của mình phục hồi tối ưu sau khi tập luyện.
- Tăng tải khi bạn tăng cường cơ bắp. Lúc đầu, bạn sẽ không thể mang theo số gam như khi bạn đã tập luyện được nhiều tháng. Tăng dần để cơ tiếp tục phát triển.
- Thay thế các bài tập khác để bạn không bị nhàm chán hay mệt mỏi khi tập luyện.
- Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi giữa các buổi tập để không đẩy bản thân vượt quá mức cần thiết và lành mạnh.
Đây là cách bạn có thể cơ tam đầu to hơn nhờ bài tập tạ một cách hiệu quả và trong thời gian ngắn.