Các chất bổ sung cơ bản để tăng khối lượng cơ bắp: hướng dẫn đầy đủ và chế độ ăn uống

Tôi chưa bao giờ chú ý nhiều đến chế độ ăn uống của mình, tôi chỉ đến phòng tập rồi về nhà, đôi khi tập luyện rất chăm chỉ, nhưng giờ thì tôi đã hiểu. sức mạnh của một chế độ ăn uống tốt Về hình dáng và sự phát triển của cơ thể. Chế độ ăn uống là yếu tố ít quan trọng nhất. 75% sức khỏe và cũng là nền tảng mà trên đó bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào cũng có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.

Thức ăn rất quan trọngDo đó, chúng tôi sẽ làm rõ rằng thực phẩm chức năng chỉ là thực phẩm chức năng, nghĩa là việc sử dụng chúng... bổ sung vào chế độ ăn uống của bạnChúng không thể thay thế hoàn toàn việc ăn uống lành mạnh. Đừng bao giờ coi chúng như một giải pháp thần kỳ thay thế cho việc ăn uống tốt, mà chỉ là sự hỗ trợ bổ sung khi bạn đã chú trọng đến dinh dưỡng, tập luyện thể lực và nghỉ ngơi của mình.

Chúng tôi biết rằng Thực phẩm chức năng hỗ trợ tập luyện là một phần bổ sung. Để tăng khối lượng cơ bắp, có một vóc dáng vạm vỡ và mạnh mẽ hơn. Để sử dụng thực phẩm bổ sung, cần phải có tập luyện chăm chỉ và đều đặnMột lịch tập nhẹ nhàng sẽ không phù hợp nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung và tăng cường thể hình, bởi vì cơ bắp được xây dựng dựa trên sự gia tăng cường độ tập luyện, kỹ thuật tốt và nghỉ ngơi đầy đủ.

Phải ăn cứ sau 3 giờ Hãy ăn uống điều độ, hoặc ít nhất là phân bổ bữa ăn đều đặn trong ngày để tăng cơ và giảm mỡ. Nên tránh ăn quá nhiều. carbohydrate rất nặng bốn hoặc năm tiếng trước khi đi ngủ, và luôn luôn phải có protein chất lượng trong thực phẩm của bạnKhoảng 20 đến 40 gram mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Một số tác giả khuyên không nên vượt quá. 70 gram Trong một bữa ăn duy nhất; dù sao đi nữa, điều quan trọng là tổng lượng protein cần nạp vào mỗi ngày và chia đều ra nhiều bữa ăn để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Và bài viết này nói về suplementosNhưng điều quan trọng cần đề cập là chúng ta cần tiêu thụ. carbohydrate, protein, nước, và thậm chí cả chất béo nữa.Vì chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và duy trì môi trường nội tiết tố cân bằng. Hiệu quả tốt nhất đạt được khi bạn kết hợp... chế độ ăn uống hoàn chỉnh Với các chất bổ sung phù hợp và một kế hoạch tập luyện bài bản.

Sau khi tìm hiểu về thực phẩm chức năng, tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này. Ăn gì để cơ bắp phát triển tốt hơn?

Trong phòng tập, chúng ta cần phải khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và sức sống.Chỉ bằng cách này, chúng ta mới hoàn thành được một lịch trình đòi hỏi khắt khe mà nhờ có chúng ta mà chúng ta mới có thể thực hiện được. thực phẩm + chất bổ sung Điều này sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu mong muốn là tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi.

Protein là điều quan trọng nhất cần xem xétThiên nhiên ban tặng cho chúng ta rất nhiều loại protein. Nếu chúng ta tiêu thụ đủ protein từ các nguồn như whey, thịt, trứng hoặc các loại đậu, điều đó sẽ giúp chúng ta xây dựng và tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi đạt đến một mức cân nặng nhất định. 1,6 và 2,2 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng vào ngày chúng ta tập luyện sức mạnh.

Chúng tôi có thể mất vài lần một ngày, nổi tiếng ProteinProtein whey được hấp thụ nhanh chóng và rất lý tưởng. sau khi đào tạotrong khi casein được tiêu hóa chậm hơn và rất hữu ích vào buổi tối Để duy trì quá trình tổng hợp protein trong khi ngủ.

Axit amin phân nhánh Chúng là một loại thực phẩm bổ sung thú vị có thể dùng trong khi tập luyện và sẽ giúp giảm mệt mỏi cơ bắp do tập luyện tại phòng gym gây ra. BCAA cung cấp leucine, isoleucine và valine, giúp... bảo vệ khối lượng cơ Trong giai đoạn tập luyện cường độ cao hoặc định hình cơ bắp, protein có thể giúp cải thiện quá trình phục hồi khi chế độ ăn ít protein.

Glutamine Nó tương tự như axit amin, nhưng chất này sẽ giúp chúng ta phục hồi sau một buổi tập luyện dài và vất vả. Nó được sử dụng rộng rãi cho thúc đẩy phục hồiHỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe đường ruột, đặc biệt hữu ích trong giai đoạn tập luyện cường độ cao.

Creatine Sản phẩm này rất tốt; thường được dùng trước khi tập luyện khoảng nửa tiếng hoặc 45 phút và giúp cải thiện hiệu quả tập luyện cũng như tăng khối lượng cơ bắp. Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến cáo sử dụng với liều lượng như sau: 3 đến 5 gram mỗi ngàyGiúp thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, nâng được trọng lượng lớn hơn và cải thiện sức mạnh.

Đây là những chất bổ sung cơ bản Để xây dựng và tăng khối lượng cơ bắp: protein (whey và casein), creatine, BCAAs, glutamine, và thậm chí một số chất bổ sung như beta-alanine, HMB, caffeine, hoặc một loại vitamin tổng hợp tốt khi chế độ ăn uống của bạn không hoàn hảo. Điều này luôn được khuyến khích. tham khảo ý kiến với một chuyên gia y tế Trước khi bắt đầu sử dụng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào từ trước.

Việc tăng khối lượng cơ bắp có thể phức tạp hơn vẻ bề ngoài. Ai cũng biết một vài người dường như tăng cơ chỉ bằng cách nhìn vào tạ, nhưng những người không có gen tốt như vậy cần thêm một chút trợ giúp, và đó là lúc [không rõ - có thể là "huấn luyện viên" hoặc "thực phẩm bổ sung"] phát huy tác dụng. các chất bổ sung để tăng cơ bắp mà chúng ta đã thấy trong những dòng này.

Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối đa từ các buổi tập luyện, điều quan trọng là bạn cần biết điều này. Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào?Protein, carbohydrate và chất béo đóng vai trò gì, và các chất bổ sung như creatine, whey protein, BCAAs, HMB hoặc beta-alanine có thể giúp ích cho bạn như thế nào? Phục hồi tốt hơn và thể hiện tốt hơn Lặp lại các bài tập cường độ cao với mức độ mệt mỏi thấp hơn.

Dinh dưỡng thể thao hiện đại rất chú trọng đến cá nhân hóa lượng tiêu thụ Tùy thuộc vào loại hình thể thao, tần suất tập luyện và cường độ, đối với người đam mê tập gym, chìa khóa thường là lập kế hoạch ăn uống, tăng lượng carbohydrate trước khi tập, đảm bảo protein trong mỗi bữa ăn, uống đủ nước và sau đó lựa chọn thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: bột protein nếu bạn không đạt đủ lượng tối thiểu hàng ngày, creatine để cải thiện sức mạnh và thể lực, hoặc BCAA và glutamine khi tập luyện rất dài hoặc trong tình trạng thiếu hụt calo.

Cũng cần xem xét các dụng cụ hỗ trợ phổ biến khác trong lĩnh vực thể dục thể hình: HMBgiúp giảm sự phân hủy cơ ở những người bắt đầu hoặc quay lại tập thể dục sau một thời gian nghỉ; beta alanina, giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao nhờ tác dụng lên axit lactic; caffeinegiúp tăng cường năng lượng và sự tập trung trước khi tập luyện; và các khoáng chất như MagiêChúng tham gia vào hàng trăm phản ứng liên quan đến sự co và phục hồi cơ bắp.

Đừng quên bổ sung vitamin tổng hợp và omega 3 Khi chế độ ăn không đa dạng lắm: chúng giúp bổ sung các vi chất dinh dưỡng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm phần nào và có thể góp phần tạo ra môi trường bên trong thuận lợi hơn cho hoạt động thể chất và xây dựng khối lượng cơ nạc.

Điều quan trọng là phải luôn ghi nhớ rằng Không phải tất cả các loại thực phẩm chức năng đều cần thiết. Chúng cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Nhiều vận động viên đạt được kết quả xuất sắc chỉ với chế độ ăn uống tốt và sự kiên trì, nhưng khi khó đáp ứng đủ nhu cầu protein, thiếu năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao, hoặc quá trình phục hồi rất chậm, những sản phẩm được lựa chọn kỹ lưỡng này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Với nền tảng tập luyện sức mạnh được lên kế hoạch kỹ lưỡng, chế độ ăn uống đủ calo và protein chất lượng, giấc ngủ ngon và việc lựa chọn thông minh các thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, BCAAs, glutamine, HMB hoặc vitamin tổng hợp khi cần thiết, bạn sẽ có đầy đủ các công cụ cần thiết để xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn, sức mạnh lớn hơn và hiệu suất tốt hơn. mà không quên đi sức khỏe lâu dài của bạn.