Các Đồng hồ thể thao dành cho người chạy bộ đã phát triển từ những chiếc đồng hồ bấm giờ đơn giản thành những chiếc máy tính đeo tay. Chúng có khả năng ghi lại gần như mọi thứ bạn làm khi ra ngoài tập luyện. Tốc độ, nhịp tim, GPS, nhịp đạp, giấc ngủ, khối lượng tập luyện… rất nhiều thông tin như vậy thật tuyệt vời, nhưng cũng có thể gây nhầm lẫn nếu bạn không biết nên xem gì hoặc cách diễn giải chúng.
Nếu bạn là một trong những người cảm thấy đầu óc quay cuồng vì những con số, hoặc nếu bạn vừa mua một chiếc đồng hồ và không chắc chắn mỗi thông tin trên đó có nghĩa là gì, thì bài viết này dành cho bạn. Hãy cùng phân tích nhé. Tất cả các chỉ số quan trọng của đồng hồ dành cho người chạy bộ.Loại nào là cơ bản, loại nào là nâng cao, độ chính xác thực sự của chúng ra sao, và làm thế nào để sử dụng chúng hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập mà không cần quá chú trọng vào thiết bị?
Các chỉ số cơ bản mà mọi vận động viên chạy bộ nên theo dõi
Hầu hết các mẫu đồng hồ, từ Forerunner 55 đến đồng hồ thể thao đa năng cao cấp, đều có chung một bộ tính năng. Các chỉ số chạy bộ thiết yếu là cơ sở để hiểu được trình độ thể lực của bạn.Từ đây, các nhà sản xuất sẽ bổ sung thêm nhiều lớp phức tạp, nhưng nếu bạn nắm vững những điều này, bạn đã đi trước 90% người khác một bước rồi.
Hãy coi những chỉ số này như những nguyên tắc cơ bản của việc huấn luyện: tốc độ, nhịp tim, quãng đường, thời gian và dữ liệu GPS cơ bản.Họ là những người cho bạn biết bạn thực sự đã làm gì, với cường độ như thế nào và trong bao lâu.
Tốc độ: số phút trên mỗi kilomet quyết định quá trình luyện tập của bạn.
Tốc độ là chỉ số mà mọi vận động viên chạy bộ đều xem xét đầu tiên: Bạn mất bao nhiêu phút để đi hết mỗi ki-lô-mét hoặc mỗi dặm?Rất dễ hiểu: 5:00 phút/km, 6:30 phút/km, v.v. Nhờ GPS, hầu hết các đồng hồ hiện đại đều tính toán khá chính xác, với sai số khoảng 1-3% tùy thuộc vào vùng phủ sóng.
Không chỉ đơn thuần là chạy nhanh nhất có thể. Điều thực sự hữu ích là... Hãy biết tốc độ phù hợp với bản thân và các "tốc độ" khác nhau của bạn.: Tốc độ bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện (trong các bài tập nhẹ nhàng), tốc độ của các quãng nghỉ, tốc độ mục tiêu cho cuộc đua 10km, bán marathon hoặc marathon, v.v. Đó là lúc đồng hồ của bạn trở thành một công cụ theo dõi cực kỳ hiệu quả.
Một cách hay để sử dụng chỉ số này là thiết kế Tập luyện ngắt quãng, trong đó bạn luân phiên giữa các khoảng thời gian chạy nhanh và chậm.Ví dụ, 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút chạy nhanh, xen kẽ 2 phút chạy chậm. Đồng hồ giúp bạn hoàn thành mỗi hiệp một cách chính xác mà không quá sức hoặc thiếu sót.
vùng nhịp tim và cường độ
Nhịp tim (HR) là dữ liệu cho bạn biết... Cơ thể bạn thực sự đang nỗ lực như thế nào để duy trì tốc độ đó?Ưu điểm tuyệt vời của việc tập luyện với máy đo nhịp tim là bạn không còn chỉ dựa vào cảm giác hay tốc độ nữa: bạn có thể điều chỉnh cường độ của mỗi buổi tập tốt hơn nhiều.
Những chiếc đồng hồ hiện đại thể hiện Nhịp tim theo thời gian thực và thời gian bạn dành cho mỗi vùng cường độ.Thông thường bạn sẽ thấy 5 vùng (Z1 đến Z5): từ cường độ rất nhẹ (Z1) đến gần như cường độ tối đa (Z5). Tập luyện trong vùng phù hợp là chìa khóa: ở Z2 bạn xây dựng nền tảng hiếu khí và sức bền; ở Z4 và Z5 bạn tập trung vào tốc độ và sức mạnh.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành tích trong các cuộc chạy marathon, bạn sẽ quan tâm đến việc tích lũy... Khối lượng lớn ở các khu vực thấp và trung bìnhNơi bạn có thể chạy mà không bị hụt hơi. Nếu bạn muốn tăng sức bền cho cự ly 5K, thì bạn cần các buổi tập cường độ cao, nhưng với nhịp độ phù hợp để không bị kiệt sức.
Khoảng cách, thời gian và độ chính xác GPS
Nếu không có GPS, một chiếc đồng hồ chạy bộ chỉ hoàn thiện một nửa. Nhờ các hệ thống định vị (GPS, GLONASS, Galileo, QZSS, v.v.), thiết bị của bạn có thể... Tính toán với độ chính xác hợp lý lộ trình, quãng đường đã đi, tốc độ và nhịp độ.Trong điều kiện bình thường, sai số khoảng cách thường nằm trong khoảng 1-3%.
Trong môi trường khắc nghiệt (rừng rậm, đường phố hẹp giữa các tòa nhà cao tầng, những ngày nhiều mây), Tín hiệu bị suy giảm nhiều hơn và độ chính xác cũng bị ảnh hưởng.Tuy vậy, nó vẫn quá đủ cho mục đích giải trí và luyện tập. Đối với chạy núi, chạy đường mòn hoặc đi bộ đường dài, rất nên chọn đồng hồ có [các tính năng/chức năng]. máy đo độ cao khí áp để đo lường sự khác biệt về độ cao một cách đáng tin cậy hơn.
Một số mô hình còn tiến thêm một bước nữa và cho phép Tải và theo dõi các tuyến đườngXem bản đồ màu trên cổ tay và sử dụng các công cụ định vị. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang chạy bộ đường mòn hoặc thực hiện các tuyến đường dài ở những khu vực xa lạ.
Cơ sinh học bước chạy: cách bạn di chuyển khi chạy
Ngoài tốc độ và khoảng cách, nhiều đồng hồ hiện đại còn ghi lại... Các chỉ số sinh học cơ học mô tả kỹ thuật chạy của bạn.Không phải tất cả người chạy bộ đều cần phải quá chú trọng đến điều này, nhưng hiểu rõ những điều cơ bản có thể giúp cải thiện hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương; hơn nữa, việc lựa chọn... giày thể thao có đệm Cách tiếp cận đúng đắn có thể bổ sung cho những cải tiến đó.
Trong số các chỉ số phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy nhịp độ, chiều dài bước chân, dao động thẳng đứng và thời gian tiếp xúc với mặt đấtMột số yêu cầu cảm biến bên ngoài (như Garmin Pod hoặc các loại dây đeo chuyên dụng); số khác được tích hợp sẵn trong chính đồng hồ.
Ý tưởng chung rất đơn giản: Bước đi nhanh hơn, gọn hơn và phản xạ nhanh hơn thường hiệu quả hơn. và nó ít gây áp lực lên khớp hơn so với những bước sải dài, nặng nề với nhiều lực nảy.
Nhịp độ: số bước mỗi phút
Nhịp điệu cho thấy Bạn bước bao nhiêu bước mỗi phút khi chạy bộ?Theo hướng dẫn chung, nhiều huấn luyện viên cho rằng tốc độ chạy vừa phải hiệu quả nằm trong khoảng 170-180 bước/phút, mặc dù đây không phải là con số thần kỳ và cũng không phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu kết quả đo của bạn thường thấp hơn nhiều (ví dụ: 150-160 ppm), rất có thể là do Bạn đang bước những bước quá dài và tiếp đất rất mạnh.Điều này gây tác động nhiều hơn lên đầu gối và hông. Tăng dần nhịp độ, đồng thời duy trì hoặc thậm chí rút ngắn bước chân một chút, thường giúp chạy mượt mà hơn.
Để cải thiện chỉ số này, bạn có thể giới thiệu Các bài tập kỹ thuật chạy và những đoạn chạy ngắn với nhịp độ cao.Hãy tập trung vào những bước ngắn, nhanh, không nên gắng sức quá nhiều. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen dần và nhịp độ mới sẽ trở nên tự nhiên.
Chiều dài sải chân
Một số đồng hồ cao cấp có chức năng tính toán. Mỗi bước chân bạn tiến được bao nhiêu métĐiều quan trọng không phải là có bước chạy thật dài, mà là đảm bảo sự kết hợp giữa độ dài bước chạy và nhịp độ phù hợp với chiều cao, khả năng vận động và tốc độ mục tiêu của bạn.
Một chi tiết thú vị là so sánh độ dài bước chân của từng chân (khi thiết bị cho phép). Sự khác biệt lớn giữa bên phải và bên trái có thể cho thấy sự mất cân bằng cơ bắp.Những chấn thương nhẹ, cứng khớp hoặc các động tác bù trừ có thể cần được xem xét lại với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên.
Thời gian tiếp xúc mặt đất và dao động thẳng đứng
Thời gian tiếp xúc với mặt đất được đo Mỗi bước chân của bạn mất bao nhiêu mili giây?Những vận động viên chạy nhanh và hiệu quả nhất thường có thời gian tiếp xúc với mặt đất ngắn và giai đoạn "trên không" tương đối dài.
Nếu thời gian tiếp xúc của bạn dài và thêm vào đó, dao động theo chiều dọc (sự "nảy" của cơ thể khi chạy) rất lớn, thì có thể là Bạn đang lãng phí năng lượng vào những chuyển động lên xuống. Thay vì dự đoán trước. Đây là lúc sức mạnh cơ bắp, kỹ thuật và loại địa hình phát huy tác dụng.
Công việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới, kỹ thuật chạy và các bài tập bật nhảy nhẹ nhàng. Nó có thể giúp bạn giảm thời gian và cải thiện khả năng phản xạ của bước đi, luôn luôn có sự tiến bộ và không bị thay đổi đột ngột từ ngày này sang ngày khác.
Sai số đo lường: đồng hồ của bạn không phải là hoàn hảo.
Dù chiếc đồng hồ của bạn có tuyệt vời đến đâu, điều quan trọng cần ghi nhớ là: Không có chỉ số nào của nó là hoàn hảo.Luôn có những sai sót liên quan đến cảm biến, điều kiện sử dụng và các thuật toán tính toán dữ liệu thứ cấp.
Hiểu rõ điểm yếu và điểm mạnh của cầu thủ sẽ giúp bạn tránh những bất ngờ khó chịu và ngăn ngừa việc đưa ra các quyết định huấn luyện dựa trên những con số không chính xác. Điều này được chia thành hai loại chính: sai số vốn có của các thiết bị (GPS, cảm biến quang học, dây đeo ngực) và lỗi cấu hình (các khu vực được điều chỉnh kém, dữ liệu cá nhân không chính xác, v.v.)
Những hạn chế của GPS và các cảm biến khác
GPS là trái tim của bất kỳ chiếc đồng hồ chạy bộ nào. Nó được sử dụng để tính toán Tốc độ, nhịp độ, khoảng cách và thời gian được tích hợp một cách tổng thể.Trong điều kiện tốt, sai số thường dao động quanh mức 3% hoặc thấp hơn, mức này là hoàn toàn chấp nhận được đối với việc đào tạo.
Vấn đề phát sinh khi bạn chạy giữa các tòa nhà cao tầng, dưới những tán cây rậm rạp, hoặc ở những khu vực có sóng điện thoại yếu. Trong những tình huống đó, đồng hồ có thể... Mất tín hiệu, cắt đường cong hoặc vẽ các đường lạ trên bản đồKhông phải thiết bị này dởm, mà là môi trường quá phức tạp ngay cả đối với các cảm biến tiên tiến.
Do đó, nếu một ngày nào đó nhịp điệu tức thời "nhảy múa" nhiều, thì nên dựa vào... tốc độ vòng trung bình hoặc tốc độ trung bình chung của phiên làm việc, vốn ổn định hơn nhiều và phản ánh chính xác hơn những gì bạn thực sự đang làm.
Cảm biến quang học đeo cổ tay so với dây đeo ngực
Đây là một trong những sự thật khó chịu nhất: Máy đọc quang học đeo trên cổ tay thường khá thiếu chính xác.Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra sự sai lệch lên đến 15% trong các phép đo nhịp tim, đặc biệt là trong khi vận động mạnh, thay đổi tốc độ đột ngột, da quá sẫm màu, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc đồng hồ không được điều chỉnh đúng cách.
Một ngoại lệ một phần là Apple Watch hiện đại hơn, kết hợp giữa... Công nghệ quang học và các phương pháp phát hiện khácvà đạt được sai số dưới 2,5%, khá tương đồng với sai số của một loại dây đeo ngực chất lượng tốt.
Nhìn chung, nếu bạn muốn có dữ liệu nhịp tim đáng tin cậy, lựa chọn tốt nhất là sử dụng dây đeo theo dõi nhịp tim trên ngựcThường hoạt động trong phạm vi sai số 1-2% và cho kết quả đo ổn định hơn nhiều, bất kể thương hiệu nào.
Lỗi cấu hình và vùng được điều chỉnh không chính xác
Ngoài những thông số mà cảm biến đo trực tiếp, đồng hồ của bạn còn tính toán thời lượng pin. Các chỉ số phụ: lượng calo tiêu thụ, VO2 tối đa, cường độ tập luyện, thời gian phục hồi, ngưỡng lactate, v.v.Tất cả đều phụ thuộc vào hai điều: dữ liệu nhịp tim phải tương đối đáng tin cậy và vùng luyện tập của bạn phải được thiết lập đúng cách.
Nếu bạn để chế độ tự động theo vùng nhịp tim, hầu hết các đồng hồ đều như vậy. Họ chỉ đơn giản là ước tính nhịp tim tối đa của bạn bằng cách sử dụng các công thức chung dựa trên độ tuổi.Từ đó, họ phân chia các khu vực. Từ lâu người ta đã biết rằng hệ thống này khá thiếu chính xác ở cấp độ cá nhân.
Cách đáng tin cậy nhất để xác định các khu vực là sử dụng ngưỡng lactate hoặc ngưỡng kỵ khí của bạn (được đo bằng nhịp tim hoặc tốc độ/vận tốc). Một số đồng hồ tiên tiến hiện nay đã có thể ước tính chỉ số này với sai số chấp nhận được, nhưng điều đó đòi hỏi các buổi tập cụ thể và một chút kiên nhẫn.
Các chỉ số phụ quan trọng dành cho người chạy bộ
Khi các chỉ số cơ bản đã được kiểm soát, nhiều đồng hồ sẽ cung cấp quyền truy cập vào... Dữ liệu nâng cao được thiết kế để tinh chỉnh quá trình huấn luyện của bạn.Chúng không phải là yếu tố thiết yếu để cải thiện, nhưng khi được hiểu đúng cách, chúng có thể cung cấp bối cảnh và giúp bạn đưa ra những quyết định thông minh hơn.
Trong số đó, nổi bật là: Ước tính VO2 tối đa, ngưỡng lactate, khối lượng và hiệu quả tập luyện, và thời gian phục hồi được khuyến nghị.Các chỉ số như "dung lượng cơ thể" hay "tình trạng luyện tập" cũng trở nên phổ biến. Một số hữu ích, một số khác thì không cần thiết.
VO2 max: khả năng hiếu khí tối đa
Về bản chất, VO2 max là, Lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng mỗi đơn vị thời gian trong quá trình vận động mạnh.Trong phòng thí nghiệm, chỉ số này được đo bằng mặt nạ, thước dây hoặc máy đo công suất đạp xe, nhưng nhiều đồng hồ thông minh cung cấp ước tính khá chính xác bằng cách kết hợp tốc độ, nhịp tim và hồ sơ cá nhân của người dùng.
Chỉ số VO2 max cao hơn thường cho thấy Cải thiện khả năng tim mạch và hô hấp, cùng tiềm năng thực hiện tốt các nỗ lực trong thời gian tương đối ngắn. (khoảng 5 phút). Nhưng cần lưu ý: nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến hiệu suất sức bền (hiệu quả chạy, khả năng chịu đựng axit lactic, chiến lược, sức mạnh, v.v.).
Độ chính xác của ước tính phụ thuộc rất nhiều vào thương hiệu: một số đồng hồ Coros có sai số từ 2-5%, Garmin thường vào khoảng 7-10%, Apple Watch vào khoảng 4-16% theo các nghiên cứu, và ở một số mẫu có Wear OS, sai số có thể lên đến 10-20%. Đừng coi con số đó là chân lý tuyệt đối, mà hãy xem nó như một điểm tham chiếu để xác định xu hướng..
Ngày nay, chỉ số VO2 max đã mất đi tầm quan trọng như một thước đo tối ưu cho người chạy ở mọi cấp độ. Điều đó vẫn thú vị, nhưng có những chỉ số trực tiếp hơn để lập kế hoạch cho các buổi huấn luyện dài hạn.chẳng hạn như ngưỡng lactate.
Ngưỡng lactate hoặc ngưỡng kỵ khí
Ngưỡng lactate, mà nhiều đồng hồ hiển thị dưới dạng LTHR hoặc ngưỡng kỵ khí, đánh dấu... cường độ mà cơ thể bạn không còn khả năng bù đắp cho sự tích tụ axit lactic nữa. Và sự mệt mỏi bắt đầu ập đến. Nói một cách đơn giản, đó là giai đoạn mà chỉ cần tăng tốc một chút thôi cũng khiến bạn gục ngã chỉ sau vài phút.
Nó có thể được diễn đạt như sau: nhịp tim ngưỡng, nhịp độ ngưỡng hoặc tốc độ ngưỡngTrên thực tế, điều đó thường tương ứng với một nỗ lực mà bạn có thể duy trì trong khoảng từ 40 phút đến 1 giờ. Liên tục, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
Nhiều đồng hồ cao cấp có khả năng ước tính giá trị này với sai số khoảng 8-10%. Con số này có vẻ cao, nhưng vấn đề lớn nhất thường không nằm ở thuật toán, mà là ở... Khó khăn nằm ở chỗ làm sao để duy trì được một buổi tập dài đúng vào thời điểm đó..
Ngưỡng này là một trong những chỉ số quan trọng nhất đối với một vận động viên chạy bộ: Từ đó, các vùng huấn luyện được cá nhân hóa thực sự được hình thành.Công thức này tinh tế hơn nhiều so với công thức chỉ dựa trên tuổi tác đơn giản. Hơn nữa, nó có liên quan mật thiết đến thành tích trong các sự kiện đường dài.
Khối lượng tập luyện và tác động của bài tập
Các chỉ số tải cố gắng định lượng Việc tập luyện tạo ra bao nhiêu áp lực lên cơ thể bạn?Kết hợp cường độ, thời lượng và tần suất của các buổi tập. Đồng hồ như Garmin hiển thị "tải trọng cấp tính" (những ngày gần đây) và đôi khi cả "tải trọng mãn tính" (những tuần trước đó).
Hiệu quả của quá trình huấn luyện thường thể hiện ở các dấu hiệu sau: Cho dù buổi tập chủ yếu là hiếu khí, kỵ khí, hay kết hợp cả hai.và tác động của nó đến thể lực của bạn trong ngắn hạn và trung hạn. Đó là một cách trực quan để biết liệu bạn có thực sự đang kích thích các hệ thống năng lượng mà bạn muốn tập trung vào hay không.
Nếu vùng nhịp tim của bạn được thiết lập không chính xác hoặc nếu cảm biến nhịp tim bị lỗi, các chỉ số này sẽ... Họ có thể nói những điều thực sự quá đáng.Tuy nhiên, nếu sử dụng với dữ liệu tốt, chúng sẽ giúp bạn nhận ra liệu mình có đang làm quá sức hay thiếu hụt so với tuần này qua tuần khác.
Thời gian phục hồi được khuyến nghị
Sau nhiều buổi tập luyện, đặc biệt là với đồng hồ Garmin, đồng hồ sẽ hiển thị cho bạn một thông báo như sau: Thời gian phục hồi được khuyến nghị: 28 giờCon số này nhằm ước tính thời gian cơ thể bạn cần để thích nghi và sẵn sàng cho một kích thích mạnh khác.
Một lần nữa, độ tin cậy của dữ liệu này phụ thuộc vào việc bạn đã thiết lập đúng các vùng nhịp tim và nhịp tim của bạn chính xác hay chưa. Nếu bạn chưa tùy chỉnh bất cứ điều gì, rất có thể là do... Đồng hồ này đề xuất những khoảng nghỉ vô lý hoặc ngược lại, những khoảng nghỉ quá ngắn..
Hãy coi đó như một Đây chỉ là hướng dẫn chứ không phải mệnh lệnh.Nếu đồng hồ của bạn báo bạn cần 40 giờ nghỉ ngơi, bạn đang rất mệt mỏi, và kế hoạch của bạn là đạp xe nhẹ nhàng vào ngày hôm sau, hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh cho phù hợp. Cuối cùng, không có chỉ số nào có thể thay thế được sự hiểu biết thông thường.
Vùng luyện tập: nhịp tim so với tốc độ
Về cơ bản, các khu vực huấn luyện là: các mức cường độ khác nhau mà cơ thể bạn sử dụng các con đường năng lượng khác nhau. Để tạo ra nỗ lực. Chúng có thể được xác định bằng nhịp tim, nhịp điệu hoặc tốc độ, và trong một thế giới lý tưởng, cả hai hình thức này nên ít nhiều trùng khớp.
Hiểu rõ chúng sẽ giúp đơn giản hóa toàn bộ mớ hỗn độn các thuật ngữ khó hiểu (hiếu khí, kỵ khí, VO2, ngưỡng, v.v.). Hãy suy nghĩ về điều đó. Chúng chẳng khác gì những "cuộc hành quân" khác nhau. Bạn sử dụng loại nào tùy thuộc vào loại hình huấn luyện hoặc cuộc đua mà bạn tham gia.
vùng nhịp tim
Đây là những khu vực phổ biến nhất vì Đo nhịp tim tương đối rẻ và dễ thực hiện.Các thiết bị đo nhịp tim đeo cổ tay và dây đeo ngực đã có mặt trên thị trường hàng chục năm nay. Vấn đề nằm ở cách chúng được tính toán trong thực tế trên hầu hết các loại đồng hồ.
Hầu hết các nhà sản xuất đều sử dụng một số biến thể của các công thức chung liên hệ tuổi của bạn với tần suất tối đa được cho là (220 – tuổi và công ty), và từ đó họ chia phạm vi thành Z1-Z5. Phương pháp này đã được biết đến từ lâu là khá hiệu quả ở cấp độ cá nhân.
Phương án thay thế nghiêm trọng nhất là dựa trên... ngưỡng lactate thực tế của bạnMột khi bạn đã biết được điều đó (hoặc do đồng hồ của bạn ước tính với độ tin cậy đủ cao, hoặc do bạn đã xác định được bằng một bài kiểm tra), bạn có thể xác định các vùng phù hợp hơn với sinh lý của mình.
Phân vùng theo tốc độ hoặc nhịp điệu
Với sự phổ biến rộng rãi của GPS, một phương pháp phân đoạn cường độ khác đã trở nên phổ biến hơn: các khu vực huấn luyện theo nhịp độ hoặc tốc độThông số quan trọng ở đây là ngưỡng tốc độ, tức là tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng 40 đến 90 phút.
Từ đó, năm khu vực được xác định:
- Diện tích 5: nhịp điệu bạn có thể duy trì trong vòng chưa đầy 30 phút (cường độ rất cao, gần với VO2 max).
- Diện tích 4Tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng từ 40 phút đến 1 giờ 30 phút (vùng ngưỡng chịu đựng của bạn).
- Diện tích 3Các nhịp điệu mà bạn có thể duy trì trong khoảng từ 1 giờ 30 phút đến 3 giờ.
- Diện tích 2Nhịp điệu thoải mái mà bạn có thể duy trì trong khoảng từ 3 đến 5 giờ.
- Diện tích 1Ở mức độ vận động thấp hơn, hãy đi bộ với tốc độ cực kỳ nhẹ nhàng, đi bộ tích cực, v.v.
Nói cách khác, mỗi khu vực tương đương với Tốc độ duy trì ổn định trong một khoảng thời gian nhất địnhNhìn theo cách này, việc luyện tập không còn là một mớ hỗn độn các con số mà trở nên khá logic: nếu bạn muốn chạy bán marathon, bạn sẽ dành nhiều thời gian ở những tốc độ nhất định trong Vùng 2-3; nếu bạn muốn giảm thời gian chạy 5km, bạn sẽ phải chú ý đến Vùng 4-5.
Phục hồi, giấc ngủ, căng thẳng và các chỉ số sức khỏe hàng ngày
Đồng hồ hiện đại không chỉ đơn thuần đo lường những gì bạn làm khi chạy bộ: chúng còn cố gắng... Đánh giá cách bạn nghỉ ngơi, mức độ căng thẳng bạn tích lũy và tình trạng sức khỏe tổng thể của cơ thể.Đây là lúc các chỉ số như biến thiên nhịp tim (HRV), nhịp tim lúc nghỉ ngơi, theo dõi giấc ngủ hoặc các chỉ số kiểu "pin cơ thể" phát huy tác dụng.
Một số chỉ số này rất có giá trị, đặc biệt khi được phân tích. như xu hướng trung hạn Và không phải chỉ xét riêng lẻ từng con số. Một số con số khác mang tính chất tiếp thị nhiều hơn và cần được xem xét trong bối cảnh tổng thể.
sự biến thiên nhịp tim và nhịp tim lúc nghỉ ngơi
Các chỉ số HRV khoảng thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp thay đổi như thế nàoChỉ số HRV cao thường liên quan đến khả năng phục hồi tốt hơn và khả năng thích ứng với căng thẳng tốt; chỉ số HRV rất thấp trong vài ngày có thể là dấu hiệu của sự mệt mỏi, tập luyện quá sức hoặc căng thẳng cao.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi là Một chỉ số rất hữu ích khác để đánh giá thể lực và khả năng phục hồi của bạn.Nếu đột nhiên chỉ số này tăng cao trong vài ngày liên tiếp mà không có lời giải thích rõ ràng (bạn không thay đổi bất cứ điều gì trong cuộc sống hoặc quá trình luyện tập của mình), có thể là do cơ thể bạn đang chống lại một bệnh nhiễm trùng hoặc đang chịu quá nhiều áp lực.
Theo dõi giấc ngủ và mức độ căng thẳng
Giấc ngủ là một trụ cột khác không thể bỏ qua. Ngày càng nhiều đồng hồ thông minh cung cấp tính năng này. Phân tích các giai đoạn giấc ngủ, tổng thời gian, số lần thức giấc ban đêm và chất lượng giấc ngủ ước tính.Mặc dù không phải là công cụ lâm sàng, nhưng chúng cho phép bạn phát hiện ra các mô hình: ngủ rất ngắn trước khi tập luyện cường độ cao, giai đoạn căng thẳng công việc kèm theo ngủ không sâu giấc, v.v.
Việc theo dõi mức độ căng thẳng thường dựa trên... sự thay đổi về nhịp tim và mức độ hoạt động của bạnNhiều đồng hồ hiển thị biểu đồ mức độ căng thẳng hàng ngày và khuyến khích bạn nghỉ ngơi, thực hiện các bài tập thở có hướng dẫn hoặc thư giãn khi chúng phát hiện ra sự gia tăng căng thẳng kéo dài. Nếu sử dụng đúng cách, điều này có thể giúp bạn điều chỉnh việc luyện tập phù hợp với bối cảnh thực tế, nơi các bài tập dài và chạy đường dài không phải lúc nào cũng là ưu tiên hàng đầu.
Đối với các chỉ số như "năng lượng cơ thể", chúng nên được xem như... Các chỉ số mang tính chất tham khảo kết hợp dữ liệu về hoạt động, giấc ngủ và căng thẳng.Chúng có thể giúp bạn nhanh chóng nắm được cảm giác của mình trước khi bắt đầu ngày mới, nhưng không nên quyết định việc bạn có thực hiện bài tập quan trọng nhất trong tuần hay không.
Những điều cần lưu ý khi mua đồng hồ chạy bộ GPS
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, rất có thể đến một lúc nào đó bạn sẽ cân nhắc đến việc... Hãy mua một chiếc đồng hồ GPS không chỉ đơn thuần là thiết bị theo dõi hoạt động.Thị trường có vô vàn lựa chọn: từ những sản phẩm cơ bản rất tiện dụng cho việc chạy bộ đến những loại áo ba lỗ đa năng thực sự được thiết kế cho các cuộc chạy siêu marathon, ba môn phối hợp hoặc leo núi mạo hiểm.
Trước khi đi sâu vào các mẫu mã và giá cả, bạn nên làm rõ ba câu hỏi sau: Bạn chơi môn thể thao gì, bạn tập luyện thường xuyên như thế nào và bạn cần thông tin chi tiết đến mức nào?Sẽ chẳng có ích gì khi bỏ ra cả đống tiền mua một thiết bị có hàng ngàn chỉ số nếu sau đó bạn chỉ chạy bộ 30 phút ba lần một tuần.
Những chiếc đồng hồ đơn giản nhất thường tập trung vào... Chạy bộ và một số kỷ luật cơ bản khác.Khi bạn chọn các dòng sản phẩm cao cấp hơn, bạn sẽ tìm thấy các tính năng đa môn thể thao, số liệu nâng cao, bản đồ tốt hơn, thời lượng pin dài hơn và vỏ bền hơn. Đối với các cuộc thi ba môn phối hợp và các môn thể thao kết hợp, điều quan trọng là đồng hồ phải cho phép... thay đổi hoạt động trong cùng một phiên mà không cần phải can thiệp.
Trong các môn thể thao leo núi (chạy địa hình, leo núi, trượt tuyết, đạp xe leo núi…) Chất lượng GPS, sự hiện diện của máy đo độ cao khí áp, khả năng điều hướng bản đồ và thời lượng pin.Một chiếc đồng hồ có chức năng theo dõi hành trình, bản đồ chi tiết và thời lượng pin tốt sẽ thay đổi hoàn toàn trải nghiệm trong những chuyến đi dài.
Về thiết kế, chất liệu và sự thoải mái, hãy nhớ rằng Đồng hồ thể thao cũng là thứ bạn sẽ đeo trên cổ tay nhiều giờ mỗi ngày.Màn hình màu (đặc biệt là AMOLED) trông rất đẹp, nhưng chúng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn; mặt đồng hồ lớn hiển thị nhiều thông tin cùng một lúc, nhưng chúng có thể quá cồng kềnh đối với cổ tay nhỏ. Và đừng quên kiểm tra khả năng chống nước nếu bạn định sử dụng nó để bơi lội hoặc tham gia các môn thể thao dưới nước.
Cuối cùng, hãy nhìn vào nền tảng phân tích dữ liệu của nhà sản xuấtPolar Flow, ứng dụng Suunto, Garmin Connect và hệ sinh thái Fitbit/Google là những ví dụ về các nền tảng cho phép bạn xem biểu đồ, so sánh kết quả các tuần, lên kế hoạch tập luyện và đồng bộ hóa với các dịch vụ như Strava, TrainingPeaks và các ứng dụng tương tự. Một ứng dụng tốt thực sự có thể thúc đẩy bạn cải thiện hiệu suất của mình.
Tổng hợp lại, tất cả các chỉ số này—từ tốc độ và nhịp tim đến nhịp đạp, VO2 tối đa, ngưỡng lactate, tải trọng và giấc ngủ—tạo thành một bài kiểm tra toàn diện. Một hệ thống vô cùng hiệu quả giúp bạn hiểu rõ cách mình tập luyện, phản ứng của cơ thể và những điều chỉnh cần thiết để tiếp tục tiến bộ.Điều quan trọng là phải sử dụng chúng như những công cụ có lợi cho bạn, mà không để thời gian chi phối nhiều hơn khả năng phán đoán, cảm xúc của chính bạn và, khi cần thiết, lời khuyên của một chuyên gia giỏi.
