Nếu bạn đã chạy bộ được một thời gian, rất dễ rơi vào thói quen... Luôn lặp lại cùng một quãng đường, cùng một vòng chạy và cùng một cường độ tập luyện.Ban đầu thì có hiệu quả, nhưng sớm muộn gì sự nản chí cũng xuất hiện, hiện tượng chững lại trong hiệu suất làm việc... hoặc cảm giác khó chịu dai dẳng không dứt.
Đó là lúc mà việc tập luyện đa môn phát huy tác dụng: một cách thông minh để Kết hợp chạy bộ với các môn thể thao và bài tập khác để tiếp tục cải thiện, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng việc chạy bộ hơn.Vấn đề không phải là ngừng chạy bộ, mà là bổ sung thêm các hoạt động giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần, duy trì (hoặc thậm chí cải thiện) thể lực aerobic và giảm áp lực lên khớp và gân.
Vậy chính xác thì tập luyện chéo (cross-training) dành cho người chạy bộ là gì?
Khi chúng ta nói về việc áp dụng tập luyện chéo vào chạy bộ, chúng ta đang đề cập đến: Bất kỳ hoạt động thể chất nào khác ngoài chạy bộ, nhưng có kế hoạch giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn.Tức là, những bộ môn có chung một logic nhất định về nỗ lực (đặc biệt là aerobic) hoặc giúp phát triển các khả năng quan trọng để chạy tốt hơn.
Chiếc ô này bao gồm các môn thể thao như... đạp xe (đường trường, leo núi hoặc đường sỏi), bơi lội, chạy bộ dưới nước, chèo thuyền, máy tập elip, trượt tuyết việt dã, trượt tuyết leo núi, đi bộ đường dài, leo núi, trượt băng và nhiều hơn nữa. Các hoạt động trong nhà cũng có thể thực hiện được, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục, Pilates, yoga, hoặc các bài tập tăng cường cơ lõi và khả năng vận động.với điều kiện chúng được tích hợp với logic lập kế hoạch.
Về bản chất, đào tạo chéo cho phép Tiếp tục rèn luyện hệ tim mạch và cơ bắp mà không liên tục gây áp lực lên cùng một nhóm cơ bằng hoạt động chạy bộ.Điều này cho phép bạn tăng tổng khối lượng công việc, đưa ra các kích thích mới và cho các khớp, gân và mô mềm của bạn được nghỉ ngơi.
Những lợi ích chính của việc tập luyện chéo trong chạy bộ
Một trong những ưu điểm vượt trội của việc tập luyện đa môn là: Nó phá vỡ sự nhàm chán khi luôn làm những việc giống nhau và khơi dậy lại động lực.Việc thay đổi khung cảnh, thiết bị và cảm giác giúp việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn, đặc biệt là khi bạn đã tích lũy được rất nhiều kilomet trong nhiều tháng.
Hơn nữa, mỗi ngành học đều giới thiệu các kiểu vận động khác nhau và nó đòi hỏi các nhóm cơ mà bạn hầu như không sử dụng hoặc chỉ sử dụng một phần khi chạy.Điều này giúp tăng cường "sức mạnh" của bạn với tư cách là một vận động viên, cải thiện khả năng phối hợp và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong nhiều tình huống khác nhau, điều mà bạn sẽ nhận thấy rõ khi quay trở lại chạy bộ.
Về mặt thể chất, tập luyện đa môn mang lại ba lợi ích chính và rất rõ ràng cho bất kỳ vận động viên chạy bộ nào: Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất tổng thể và giúp chống lại sự nhàm chán và mệt mỏi tinh thần.Ba khía cạnh này hoàn toàn có mối liên hệ mật thiết với nhau.
Khi bạn giảm nguy cơ chấn thương thông qua các buổi tập cường độ thấp, bạn có thể duy trì tính liên tục cao hơn trong kế hoạch đào tạo của bạnVà sự kiên trì, hơn là "phương pháp huấn luyện thần kỳ", mới thực sự tạo nên sự khác biệt trong việc cải thiện hiệu quả trung và dài hạn.
Về mặt hiệu suất, bằng chứng cho thấy rằng Có sự chuyển giao các khả năng thích nghi như VO2 max và khả năng hiếu khí giữa các bộ môn sức bền khác nhau.Nói cách khác, bạn cải thiện "động cơ" của mình bằng cách đạp xe hoặc bơi lội, và động cơ đó cũng sẽ sẵn sàng khi bạn xỏ giày chạy bộ trở lại.
Giảm thiểu chấn thương và quá tải: bảo hiểm cho cuộc sống của bạn với tư cách là một vận động viên chạy bộ.
Chạy bộ là một môn thể thao có tính chu kỳ và cường độ cao: Mỗi bước chạy đều tạo ra lực tác động lặp đi lặp lại lên mặt đất, gây áp lực lên các khớp, gân và cơ.Về lâu dài, điều này dẫn đến tỷ lệ chấn thương do lạm dụng cao, đặc biệt là khi bạn tăng khối lượng hoặc cường độ quá nhanh.
Bằng cách giới thiệu các hoạt động như đạp xe, bơi lội, tập máy chạy bộ elip hoặc chạy bộ dưới nước. Bạn duy trì hoạt động của hệ tim mạch mà không gây áp lực lặp đi lặp lại lên cùng một cấu trúc. Bạn vẫn có được một bài tập aerobic hiệu quả, nhưng với mức độ tác động thấp hơn nhiều hoặc gần như bằng không, điều này làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Hơn nữa, nhiều ngành học này hoạt động các cơ và mô liên kết mà việc chạy bộ không đòi hỏi nhiều.do đó các vùng thường bị quá tải (cơ bụng chân, cơ dép, cân gan chân, gân Achilles và...) đầu gốiHọ có thêm không gian để hồi phục, trong khi các bộ phận khác của cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.
Đối với những người đã bị chấn thương, việc tập luyện chéo gần như là bắt buộc: Phương pháp này cho phép bạn duy trì thể lực trong khi vùng bị tổn thương đang được phục hồi.Ví dụ, một vận động viên chạy bộ bị chấn thương khiến họ không thể chạy tiếp xúc nhiều có thể sử dụng đạp xe hoặc chạy dưới nước để duy trì khả năng hiếu khí và thói quen tập luyện mà không làm trầm trọng thêm vấn đề.
Kết quả này càng thú vị hơn: Bạn sẽ hồi phục với mức độ "suy giảm" thể lực ít hơn nhiều và rút ngắn thời gian cần thiết để trở lại cường độ chạy bộ bình thường.đồng thời giảm thiểu nguy cơ tái phát do cố gắng hồi phục quá nhanh.
Cải thiện hiệu suất: giúp bạn chạy nhanh hơn và tốt hơn như thế nào
Việc đào tạo chéo được lên kế hoạch kỹ lưỡng không chỉ là một công cụ khẩn cấp mà còn trở thành một đòn bẩy cho... Nâng cao hiệu suất của bạn mà không cần tăng quãng đường chạy một cách không kiểm soát.Nó cung cấp thêm những kích thích mà việc chạy bộ đơn thuần không phải lúc nào cũng mang lại.
Về mặt cơ bắp, tập luyện sức mạnh chuyên biệt (trong phòng tập, với dây kháng lực, theo chuỗi bài tập hoặc với trọng lượng cơ thể) cho phép Tăng cường các nhóm cơ quan trọng cho người chạy bộ: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ lưng.Sự cải thiện về độ bền này dẫn đến sự ổn định cao hơn, hiệu quả vận hành tốt hơn và khả năng chịu tải trọng lớn hơn.
Mặt khác, các hoạt động như yoga, Pilates hoặc một số bài tập dưới nước giúp cải thiện... khả năng vận động, sự nhanh nhẹn, cảm nhận vị trí cơ thể và thăng bằng.Tất cả những yếu tố này đều rất quan trọng để di chuyển an toàn trên địa hình gồ ghề, điều thiết yếu trong chạy địa hình, nhưng cũng rất hữu ích trên đường nhựa để duy trì kỹ thuật hiệu quả hơn.
Khi bạn kết hợp các yếu tố này một cách thông minh, bạn sẽ có được Tăng cường khối lượng tập luyện tổng thể với nguy cơ tập luyện quá sức và mệt mỏi quá mức thấp hơn.Đồng thời, bạn cũng tiến bộ ở nhiều phẩm chất khác nhau (sức bền, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp) mà cuối cùng sẽ góp phần nâng cao thành tích của bạn khi chạy.
Lợi ích về mặt tâm lý: phá vỡ vòng luẩn quẩn và giữ lửa đam mê luôn cháy bỏng.
Thành tích không chỉ phụ thuộc vào thể lực. Tâm lý đóng vai trò rất lớn trong hiệu suất và sự ổn định. Chạy cùng một quãng đường mỗi ngày, với tốc độ tương tự và cảm giác giống nhau có thể... Điều này cuối cùng có thể ảnh hưởng đến tinh thần, dẫn đến sự nhàm chán, thờ ơ hoặc lười biếng trong việc tập luyện..
Việc đưa các buổi tập luyện chéo vào chương trình là một luồng gió mới: Xe đạp mới, những cung đường mới, một ngày thư giãn ở hồ bơi, một buổi tập yoga, một lớp học nhóm ở phòng tập thể dục.… Môi trường thay đổi, cảm giác thay đổi, và tình cờ thay, thái độ của bạn đối với việc luyện tập cũng thay đổi.
Sự đa dạng này không chỉ làm cho kế hoạch trở nên thú vị hơn mà còn Điều này giúp duy trì động lực cao trong những thời điểm đặc biệt khó khăn.Ví dụ như mùa đông lạnh lẽo, tối tăm, những tuần sau khi đạt được một mục tiêu quan trọng, hoặc những giai đoạn bạn cần giảm cường độ chạy bộ.
Nhiều vận động viên và huấn luyện viên hàng đầu đều chỉ ra chính yếu tố này: Việc dành các khoảng thời gian trong mùa giải để tập trung vào các bộ môn khác đóng vai trò như một "sự thiết lập lại tinh thần".Nó cho phép bạn tiếp tục hướng tới tương lai, nhưng với áp lực tâm lý ít hơn so với việc luôn phải chú ý đến thời gian, nhịp điệu và cảm giác khi đang chạy.
Tóm lại, tập luyện đa dạng không chỉ bảo vệ cơ thể bạn mà còn... Hãy bảo vệ khát vọng tiếp tục luyện tập của bạn năm này qua năm khác.Đây là điều thường bị lãng quên nhưng lại tạo nên sự khác biệt giữa những người tiến bộ lâu dài và những người kiệt sức giữa chừng.
Khi nào thì thích hợp để kết hợp đào tạo chéo?
Một trong những thời điểm được khuyến nghị nhất để nhấn mạnh vào việc huấn luyện chéo là sự khởi đầu của mùa giải hoặc sự trở lại sau kỳ nghỉ.Việc xen kẽ các buổi chạy bộ với đạp xe, bơi lội hoặc tập luyện trên máy chạy bộ giúp quá trình phục hồi dễ dàng hơn, ngăn ngừa việc cơ thể và đầu đột ngột phải chịu toàn bộ lực tác động.
Nó cũng đặc biệt hữu ích trong những giai đoạn quá tải hoặc khi bạn nhận thấy cơ bắp của mình đã đạt đến giới hạn.Nếu bạn cảm thấy tim mạch khỏe mạnh nhưng nhận thấy gân và khớp bị căng thẳng, việc thay thế một số buổi chạy nhẹ nhàng bằng các bài tập trên máy chạy bộ, đạp xe trong nhà hoặc chạy dưới nước có thể giúp ngăn ngừa vấn đề phát triển thành chấn thương.
Trên thực tế, nhiều vận động viên sức bền cấp cao theo truyền thống đã sử dụng Các đợt tập luyện chéo để chuẩn bị thể lực cho các sự kiện lớn sau phẫu thuật hoặc thời gian dài bị khó chịu.Họ tiếp tục tập luyện chăm chỉ, nhưng giảm cường độ chạy liên tục để vùng bị ảnh hưởng có thời gian hồi phục.
Một khoảnh khắc quan trọng khác là giai đoạn tiền mùa giải hoặc giai đoạn cơ sởĐây là giai đoạn bạn không có bất kỳ cuộc thi nào sắp tới và trọng tâm là xây dựng khả năng hiếu khí tốt. Trong giai đoạn này, bạn có thể dành những tuần với khối lượng lớn đạp xe, trượt tuyết việt dã hoặc leo núi, và giảm số km chạy bộ, mà không ảnh hưởng đến thành tích trong tương lai.
Và dĩ nhiên, đào tạo chéo là một công cụ vô cùng quý giá trong... tái tạo sau chấn thươngThứ nhất, như một sự thay thế một phần hoặc toàn bộ cho việc chạy bộ khi bạn chưa thể chạy; sau đó, như một phương pháp giúp bạn dần dần tái hòa nhập hoạt động thể chất mà không làm mất đi thể lực đã có.
Sự khác biệt tùy thuộc vào loại hình chạy bộ: đường nhựa, đường chạy điền kinh và đường mòn.
Không phải tất cả người chạy bộ đều được hưởng lợi như nhau từ việc tập luyện chéo, bởi vì Những yêu cầu của một cuộc đua đường trường 10km không giống với những yêu cầu của một cuộc đua trên đường chạy hoặc một cuộc đua siêu marathon trên núi.Tuy vậy, ai cũng có thể thu được lợi ích nếu biết mình cần tìm kiếm điều gì.
Đối với những người chạy bộ nghiệp dư hoặc mới bắt đầu, lợi ích rất rõ ràng: Họ có thể phát triển sức bền hiếu khí và cải thiện sức mạnh cũng như khả năng vận động mà không cần phải chịu đựng cường độ tác động cao.Điều này giúp giảm nguy cơ chạy quá sức khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Những vận động viên chạy bộ trình độ cao, những người đã có nền tảng vững chắc và kỹ thuật tinh tế hơn, có thể sử dụng phương pháp tập luyện chéo để Duy trì thể lực hiếu khí, tăng nhẹ khối lượng tập luyện và kiểm soát tải trọng lên khớp.Họ không quá chú trọng đến sự cải thiện vượt bậc, mà chỉ muốn duy trì vị thế cao với mức độ hao mòn tối thiểu.
Trên đường chạy, nơi tốc độ tối đa và các phản xạ nhanh (khởi động, thay đổi hướng đột ngột, chạy nước rút) được nhấn mạnh, tập luyện chéo không thể thay thế hoàn toàn các kích thích chuyên biệt, nhưng nó có thể được sử dụng để Cải thiện sức bền, sức mạnh và khả năng phục hồi giữa các đợt tập luyện cường độ cao..
Ngược lại, những vận động viên chạy cự ly trung bình và dài thường có được lợi thế đáng kể. Họ cần tải trọng hiếu khí đáng kể Để chuẩn bị cho các cuộc chạy marathon hoặc bán marathon, một phần của quá trình luyện tập có thể đến từ việc đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy tập elliptical, giúp giảm bớt tác động của việc chạy quá nhiều kilomet trên mặt đất.
Điểm mạnh thực sự của việc huấn luyện chéo nằm ở chỗ... chạy địa hình và chạy siêu marathon trên núiĐộng tác chạy bộ đa dạng hơn, địa hình thay đổi liên tục, phải sử dụng gậy leo núi, độ cao thay đổi lớn… Ở đây, đạp xe, trượt tuyết leo núi hoặc trượt tuyết băng đồng cho phép bạn dành nhiều giờ trên núi hoặc trong môi trường tự nhiên, cải thiện sức mạnh và sức bền khi leo núi, đồng thời giảm đáng kể áp lực lên các khớp.
Các môn thể thao và hoạt động hữu ích hơn, chẳng hạn như tập luyện đa môn.
Trong số tất cả các lựa chọn hiện có, có một số môn thể thao và công việc nổi bật hơn cả. khả năng tương thích và chuyển sang hoạt độngĐiều đó không có nghĩa là bạn phải thực hành tất cả, nhưng việc hiểu rõ những lợi ích mà mỗi phương pháp mang lại sẽ giúp bạn lựa chọn một cách khôn ngoan phù hợp với hoàn cảnh của mình.
La xe đạp (xe đạp đường trường, xe đạp leo núi, xe đạp địa hình hoặc xe đạp cố định có con lăn) Chạy bộ có lẽ là phương pháp tập luyện chéo hiệu quả nhất dành cho người chạy. Đây là hoạt động ít gây tác động, cho phép thực hiện các buổi tập dài, chạy nhẹ nhàng, chạy interval, tập luyện theo vùng nhịp tim, chạy fartlek, leo núi… và tất cả đều giảm thiểu áp lực lên khớp so với chạy bộ thông thường.
La máy elip Đây là một dụng cụ rất thú vị khác, đặc biệt là khi tập luyện ở phòng gym hoặc tại nhà. Nó mô phỏng một phần cơ chế của việc chạy bộ, nhưng... không gây ảnh hưởng của từng bước đi và với khả năng kiểm soát cường độ khá đơn giản.Nó đặc biệt hữu ích sau những nỗ lực hết sức hoặc những cuộc thi kéo dài.
La bơi lội và chạy dưới nước Chúng tạo ra môi trường giúp giảm tải hoàn toàn cho các khớp. Trong nước, bạn vận động mạnh hệ tim mạch và, ngoài ra, Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cơ bụng.Chạy bộ dưới nước trong bể bơi là một lựa chọn tuyệt vời cho những vận động viên bị chấn thương không thể tạo ra tác động mạnh, vì nó mô phỏng chuyển động chạy trong không trung.
Chúng ta không được quên tập luyện sức mạnh tại phòng tập hoặc tại nhàVới tạ tay, tạ đòn, tạ ấm, dây kháng lực, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể. Loại hình tập luyện này bổ trợ cho việc chạy bộ. Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ổn định, cơ bụng, lưng dưới và hông.Các khu vực trọng yếu để chịu được tác động và duy trì kỹ thuật hiệu quả khi mệt mỏi xuất hiện.
Tập luyện đa dạng mùa đông: đạp xe, trượt tuyết và các môn thể thao trong nhà.
Mùa đông là thời điểm lý tưởng để tập trung vào các hoạt động khác. Thời tiết xấu, thời gian ban ngày ngắn hơn và các cuộc thi ít diễn ra hơn tạo điều kiện thuận lợi cho... Hãy thay thế một số buổi đi bộ bằng đạp xe trong nhà, sử dụng con lăn, máy tập elip hoặc các buổi tập luyện sức mạnh..
Đối với những người sống gần vùng núi, trượt tuyết băng đồng và du lịch trượt tuyết Họ là những đồng minh hàng đầu. Họ cho phép bạn làm điều đó. tuần tập luyện aerobic 20 hoặc 25 giờVới những đoạn leo dốc dài, sử dụng gậy và sự tham gia của phần thân trên, hầu như không có tác động trực tiếp nào như chạy bộ.
Nhiều vận động viên chạy địa hình ưu tú dành phần lớn thời gian mùa đông để trượt tuyết gần như mỗi ngày và Họ giảm thiểu số buổi chạy bộ.Khi mùa xuân đến, sau một thời gian thích nghi ngắn, họ sẽ tiếp tục tập luyện với cường độ cao nhờ thể lực hiếu khí tuyệt vời và cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
Nguyên tắc này cũng có thể được áp dụng ở mức độ đơn giản hơn: sử dụng xe đạp, xe đạp tập thể dục hoặc các lớp học đạp xe có hướng dẫn để Tích lũy số giờ làm việc ở cường độ thấp và trung bình mà không bị ướt hoặc đóng băng. Đây là một cách rất thiết thực để giữ dáng mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
Hơn nữa, trong nhà, bạn có thể dễ dàng kết hợp các buổi tập luyện. sức mạnh, cơ lõi, khả năng vận động, Pilates hoặc yogaNhững hoạt động này là sự bổ sung hoàn hảo để chăm sóc tư thế của bạn, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm sự mất cân bằng cơ bắp, nếu không được khắc phục, sẽ trở thành nguồn gốc của đau nhức và chấn thương.
Tập luyện đa dạng trong giai đoạn tiền mùa giải và trong suốt mùa giải.
Trong một giai đoạn chuẩn bị trước mùa giải được lên kế hoạch kỹ lưỡng, tập luyện chéo thường đóng vai trò quan trọng. Mục tiêu trong giai đoạn này, hơn cả tốc độ hay thời gian, là... Hãy năng động, tích lũy thời gian luyện tập và xây dựng nền tảng thể lực aerobic tốt. sử dụng các lĩnh vực khác nhau.
Một cách tiếp cận rất phổ biến là tuân theo các kế hoạch trong đó Trục biểu thị thời gian và cường độ nỗ lực (theo nhịp tim).Không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt quãng đường. Do đó, các bài chạy nhẹ nhàng ở vùng 1-2 có thể được xen kẽ với đạp xe, tập máy chạy bộ hoặc bơi lội ở cùng phạm vi nhịp tim.
Các chương trình này cũng tích hợp các khối của sức mạnh, khả năng vận động và các bài tập cốt lõiNgoài ra, cần có một hoặc hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần. Ý tưởng là tìm sự cân bằng giữa kích thích và phục hồi, chứ không phải chỉ tích lũy số km mà không có sự chọn lọc nào.
Trong mùa giải, khi bạn chuẩn bị cho các cuộc đua cụ thể, chạy bộ lại trở thành ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, nhiều vận động viên vẫn duy trì một số bài tập bổ trợ, thường là như... Có thể dùng thay thế cho bài chạy phục hồi nhẹ nhàng hoặc như một công cụ hữu hiệu nếu có những khó chịu nhỏ..
Ví dụ, thay vì quay phim 30 phút ở Khu vực 2, bạn có thể làm như sau: 30 phút trên máy tập elip hoặc xe đạp với cường độ như nhauĐiều thường được tránh là thay thế các buổi tập luyện ở ngưỡng chạy, quãng ngắn hoặc tốc độ thi đấu bằng các hoạt động khác, bởi vì những buổi tập đó hướng đến những sự thích nghi rất cụ thể với việc chạy bộ.
Tập luyện chéo trong trường hợp bị chấn thương
Khi bạn bị chấn thương, việc tập luyện chéo không còn là một lựa chọn thú vị mà trở thành gần như là cách duy nhất để bạn phục hồi. Duy trì thể trạng tốt đồng thời tuân thủ các hướng dẫn y tế và vật lý trị liệu.Tuy nhiên, việc lựa chọn hoạt động phụ thuộc rất nhiều vào loại chấn thương.
Một số người có thể biểu diễn đạp xe cường độ cao mà không gặp vấn đề gì Trong khi một số người không thể chạy bộ, những người khác lại thấy việc đạp xe làm trầm trọng thêm các vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng. Trong những trường hợp đó, bơi lội, chạy bộ dưới nước hoặc chèo thuyền có thể phù hợp hơn.
Đó là lý do tại sao nó là cần thiết Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên viên vật lý trị liệu của bạn. Để xác định những hoạt động nào (nếu có) là an toàn trong trường hợp cụ thể của bạn và ở cường độ hoặc khối lượng nào.
Nếu lựa chọn hoạt động phù hợp, việc tập luyện chéo sẽ cho phép bạn Để duy trì phần lớn khả năng tim mạch, giữ vững thói quen tập luyện và tránh cảm giác "bắt đầu lại từ đầu". Khi bạn bắt đầu chạy lại.
Hơn nữa, những giai đoạn này buộc nhiều vận động viên phải sáng tạo: Họ khám phá ra các bài tập tăng cường sức mạnh, các bài tập dưới nước hoặc các hoạt động vận động mà sau đó họ quyết định duy trì. Sau khi hồi phục, họ nhận thấy rằng việc này thực sự giúp họ thi đấu tốt hơn và ít bị chấn thương hơn.
Làm thế nào để tích hợp đào tạo chéo vào kế hoạch đào tạo của bạn?
Để đạt hiệu quả tối đa từ việc tập luyện chéo, điều quan trọng là Đừng thêm các hoạt động một cách tùy tiện, mà hãy tích hợp chúng vào một kế hoạch với logic tối thiểu.Điều đầu tiên cần làm là quyết định xem nó sẽ đóng vai trò gì trong tình huống hiện tại của bạn: phòng ngừa chấn thương, cải thiện thể lực, giảm căng thẳng tinh thần, phục hồi, tái hòa nhập cộng đồng…?
Dựa trên đó, bạn có thể quyết định nên tập luyện chéo bao nhiêu buổi mỗi tuần, loại hình nào và vào những ngày nào. Một cách tiếp cận đơn giản dành cho nhiều người chạy bộ giải trí là: Thay thế 1 hoặc 2 buổi chạy nhẹ nhàng bằng các hoạt động như đạp xe, tập máy chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.Duy trì một hoặc hai buổi tập chạy chính (chạy chuỗi, chạy tốc độ, chạy dài).
Cũng nên theo dõi tải đào tạo toàn cầuCó những phương pháp và đồng hồ giúp định lượng cường độ của mỗi buổi tập để bạn có thể so sánh các loại bài tập khác nhau. Điều này giúp bạn tránh tích tụ quá nhiều căng thẳng chỉ vì bạn "không chạy bộ".
Nếu bạn sử dụng các thiết bị hoặc ứng dụng tính toán "khối lượng luyện tập", một nguyên tắc chung là thay thế các buổi chạy nhẹ nhàng bằng các buổi tập luyện chéo. có khối lượng công việc tương tự như một cuộc đua rất dễ dàngkhông giống như việc tập luyện cường độ cao giữa mùa giải.
Cuối cùng, hãy luôn lựa chọn Những hoạt động mà bạn thực sự thích, hoặc ít nhất là không ghét.Nếu chạy bộ là môn thể thao yêu thích của bạn, hãy chọn môn thể thao "yêu thích thứ hai" để tập luyện chéo. Môn thể thao càng thú vị, bạn càng dễ duy trì sự đều đặn, điều này luôn là chìa khóa cho sự tiến bộ trong thể thao.
Khi được lựa chọn và sắp xếp hợp lý trong lịch trình của bạn, đào tạo chéo sẽ trở thành một công cụ mạnh mẽ để Tăng cường thời gian tập luyện chất lượng, giảm thiểu chấn thương, giữ bình tĩnh và đón nhận những thử thách tiếp theo mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và với nhiều khát khao tiếp tục chạy bộ hơn..
