Việc luôn luôn thực hiện cùng một bài tập luyện cuối cùng sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực.Bạn sẽ trì trệ, cảm thấy nhàm chán, và theo thời gian, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, đạp xe theo cùng một cách mỗi ngày, hoặc lặp đi lặp lại cùng một bài tập thể dục, cơ thể và tâm trí bạn cuối cùng sẽ khao khát sự thay đổi.
Đó chính là lúc nó phát huy tác dụng. Tập luyện đa môn như một công cụ để nâng cao hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương và tập luyện với nhiều nhiệt huyết hơn.Việc kết hợp các bộ môn, các kích thích đa dạng, và các tác động cũng như cường độ khác nhau cho phép bạn tiếp tục cải thiện thể chất mà không cần phải lặp đi lặp lại cùng một bài tập hoặc rơi vào tình trạng nhàm chán.
Đào tạo chéo là gì?
Tập luyện chéo là bất kỳ loại bài tập nào bổ trợ cho môn thể thao chính của bạn. Sử dụng các phương pháp huấn luyện khác nhau, nhưng vẫn phát triển các khả năng thể chất cần thiết để thực hiện công việc. Nói cách khác, không phải là huấn luyện "một thứ gì đó khác" chỉ vì mục đích đó, mà là lựa chọn các hoạt động giúp nâng cao kỹ năng của bạn.
Ví dụ, đối với một vận động viên chạy bộ, Đó có thể là đạp xe, bơi lội, sử dụng máy tập thể dục hình elip hoặc trượt tuyết việt dã. Để tiếp tục rèn luyện hệ tim mạch đồng thời giảm thiểu tác động của mỗi bước đạp. Đối với người đi xe đạp, việc tăng cường sức mạnh trong phòng tập thể dục, chạy bộ nhẹ, bơi lội, hoặc thậm chí tập yoga và Pilates là điều hợp lý để bù đắp cho tư thế khi đạp xe.
Nói chung, Tập luyện chéo là một kế hoạch bao gồm các bài tập đa phương thức.Thay vì chỉ tập trung vào một bộ môn (chạy bộ, bơi lội hoặc cử tạ), bạn kết hợp nhiều bộ môn khác nhau như bơi lội, đạp xe, tập tạ, tập cơ bụng, yoga, Pilates, chèo thuyền, trượt tuyết việt dã hoặc leo núi, đi bộ đường dài, v.v.
Mục tiêu của hỗn hợp này là tác động đến các nhóm cơ, hệ thống năng lượng và mô hình chuyển động khác nhau.Nhờ đó, sự cải thiện về thể chất trở nên toàn diện hơn: sức bền tốt hơn, sức mạnh hơn, khả năng vận động tốt hơn, sự ổn định hơn và tinh thần bớt căng thẳng hơn.
Những lợi ích chính của việc đào tạo chéo
Tập luyện đa môn trở nên phổ biến vì nó giải quyết được ba vấn đề chính trong các môn thể thao sức bền và thể dục nói chung.Chấn thương do lạm dụng, sự trì trệ trong hiệu suất và sự nhàm chán. Từ đó, những lợi ích của nó mở rộng sang nhiều khía cạnh khác.
1. Giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa lạm dụng.
Các môn thể thao như chạy bộ đòi hỏi rất cao về mặt kỹ thuật: Mỗi bước đi đều tạo ra những tác động lặp đi lặp lại lên bàn chân, đầu gối, hông và lưng.Điều tương tự cũng áp dụng cho các động tác lặp đi lặp lại khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc một số động tác tăng cường sức mạnh, nếu chúng bị lạm dụng mà không có sự thay đổi.
sự nổi tiếng Chấn thương do lạm dụng xảy ra khi một vùng của hệ thống cơ xương khớp chịu quá nhiều áp lực và không có thời gian thích nghi.Viêm gân, hội chứng dải chậu chày, viêm màng xương, gãy xương do căng thẳng, đau hông hoặc đau lưng…
Bằng cách đưa vào chương trình đào tạo chéo, Bạn phân bổ lại áp lực đó giữa các khớp, cơ và mô liên kết khác nhau.Ví dụ, một vận động viên chạy bộ kết hợp chạy bộ với đạp xe hoặc bơi lội sẽ tiếp tục phát triển khả năng hiếu khí của mình, đồng thời giảm áp lực lên gân Achilles. đầu gối và hông.
Ngoài ra, còn có nhiều hoạt động thay thế khác. Chúng giúp tăng cường các nhóm cơ thường không hoạt động nhiều trong môn thể thao chính của bạn.Điều này giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh xung quanh các khớp. Kết quả là, cơ chế sinh học tốt hơn, kỹ thuật chính xác hơn, nguy cơ chấn thương thấp hơn và tuổi thọ thể thao dài hơn.
2. Cải thiện hiệu suất và khả năng hiếu khí
Việc này không hề "lấy mất" thời gian của bạn dành cho môn thể thao này, Việc lên kế hoạch tập luyện chéo bài bản có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.Nghiên cứu cho thấy có sự chuyển giao một số khả năng thích nghi (ví dụ: về VO₂ max) giữa các hình thức tập luyện khác nhau như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Bằng cách thay đổi loại kích thích, Bạn có thể tăng tổng khối lượng tập luyện mà vẫn duy trì nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức ở mức thấp.Một ví dụ rõ ràng là tập luyện nhiều bài tập aerobic vào mùa đông thông qua trượt tuyết leo núi, trượt tuyết băng đồng hoặc đạp xe, như Kilian Jornet đã làm, và sau đó chuyển sang chạy bộ với nền tảng sức bền cực kỳ tốt.
Trong những tháng tập luyện aerobic cường độ thấp này, Bạn tập luyện ở cường độ thấp và trung bình (chủ yếu trong vùng nhịp tim 2)., thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, hiệu quả trao đổi chất và khả năng dung nạp axit lactic mà không gây áp lực quá mức lên cơ bắp và xương.
Về sau, khi bạn càng đến gần các cuộc thi, Việc giảm khối lượng tập luyện, tăng cường độ và tập trung vào những bài tập chuyên biệt của bộ môn chính là điều hợp lý. Trong vòng 6-10 tuần để tinh chỉnh tốc độ, sức mạnh và nhịp độ thi đấu.
3. Tăng động lực và giảm bớt sự nhàm chán
Luyện tập sức bền thường bao gồm Hàng giờ liền lặp đi lặp lại cùng một hoạt động.Ngay cả với người có động lực nhất, về lâu dài, điều đó cũng trở thành một cuộc chiến khó khăn. Tập luyện đa môn giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn đó.
Việc thay đổi môn thể thao mang lại cho bạn những thử thách mới, những cảm nhận khác biệt và những bài học kỹ thuật khác biệtĐiều này giúp việc luyện tập luôn "mới mẻ", giúp bạn dễ dàng ra khỏi nhà hơn và giảm nguy cơ mất động lực hoặc bỏ dở kế hoạch.
Nhiều vận động viên, từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp, đều nói rằng Tập luyện đa môn mang lại lợi ích về tinh thần lớn hơn cả lợi ích về thể chất.Việc tập luyện những môn thể thao mà họ yêu thích, không chịu quá nhiều áp lực, giúp họ thư giãn và quay trở lại môn thể thao chính với nhiều nhiệt huyết hơn.
4. Giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể
Sự kết hợp của các bài tập tim mạch khác nhau với các bài tập rèn luyện sức mạnh và các buổi tập cường độ cao. Điều này khiến việc tập luyện đa môn trở thành một trợ thủ đắc lực giúp giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.
Các tài liệu khoa học ủng hộ quan điểm rằng, để giảm cân bền vững, Việc tích lũy các khoảng thời gian tương đối dài hoạt động aerobic cường độ vừa phải (60-85% nhịp tim tối đa) sẽ hiệu quả hơn.Việc này sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có thể thay đổi các hoạt động trong cùng một buổi học hoặc từ ngày này sang ngày khác.
Ví dụ, thay vì cố gắng chạy liên tục 60 phút khi bạn chưa chuẩn bị kỹ, Bạn có thể tập 20 phút trên máy chạy bộ hình elip, 20 phút trên xe đạp và 20 phút đi bộ nhanh.Bạn đốt cháy calo, tránh được đau nhức khớp và giữ cho đầu óc luôn bận rộn.
5. Phát triển toàn diện các khả năng thể chất và kỹ năng mới
Nếu bạn chỉ tập một loại bài tập duy nhất, thì rất thường xảy ra trường hợp... Một số khả năng thể chất bị suy giảmMột vận động viên chạy bộ có thể có sức bền tốt nhưng sức mạnh phần thân trên lại yếu; một vận động viên đạp xe có thể có cơ bụng yếu; một người chỉ tập tạ có thể có khả năng vận động hạn chế hoặc không có khả năng hiếu khí.
Đào tạo chéo, nếu được lên kế hoạch đúng cách, Nó cho phép bạn rèn luyện sức bền tim mạch, sức mạnh, sức bền cơ bắp, sự linh hoạt và thành phần cơ thể trong cùng một kế hoạch.Hơn nữa, nó còn tăng cường các kỹ năng kỹ thuật khác như khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn, thời gian phản xạ, thăng bằng và cảm nhận về vị trí cơ thể.
Hãy luyện tập bơi lội, các môn thể thao đồng đội, trượt tuyết, tập luyện thể lực hoặc yoga, song song với bộ môn chính của bạn. Nó buộc bạn phải học những cử chỉ mới, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và thích nghi với các môi trường khác nhau.Tất cả những điều đó đều góp phần giúp bạn vận động tốt hơn trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.
Các môn thể thao và hoạt động điển hình trong huấn luyện chéo
Hầu như bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể là một phần của kế hoạch tập luyện chéo....miễn là nó phù hợp với mục tiêu và môn thể thao chính của bạn. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất và lý do tại sao chúng lại hiệu quả.
đạp xe và xe đạp cố định
Đạp xe là một trong những hoạt động được yêu thích của các vận động viên chạy bộ, vận động viên ba môn phối hợp và thậm chí cả những người leo núi. Nó cho phép bạn tập luyện tim mạch nhiều giờ liền với tác động rất thấp lên khớp.Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và gân mà không làm giảm sức bền.
Bạn có thể làm điều đó bằng xe đạp. Chạy nhẹ nhàng, chạy dài, tập luyện ngắt quãng, chạy leo dốc hoặc chạy biến tốc.Ở cấp độ cơ bắp, bài tập này chủ yếu tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông, và nếu duy trì tư thế và cơ bụng săn chắc, nó cũng giúp ổn định hông và lưng dưới.
Trong bộ môn đạp xe trong nhà, với con lăn thông minh hoặc xe đạp cố định, Việc kiểm soát nhịp tim và vùng nhịp đạp rất dễ dàng.Mô phỏng các chặng leo dốc dài và bao gồm các buổi tập có cấu trúc mà không phụ thuộc vào thời tiết.
Máy tập elip và máy tập tim mạch cường độ thấp
Máy tập elip là một trong những thiết bị nổi bật nhất dành cho... Tiếp tục tăng dần số phút tập luyện aerobic mà không gây áp lực lên khớp.Nó rất giống với động tác chạy, nhưng không có tác động trực tiếp xuống đất.
Đó là lý do tại sao, Nhiều vận động viên đang hồi phục sau chấn thương hoặc gặp phải tình trạng khó chịu tái phát ở cẳng chân, đầu gối hoặc hông. Họ sử dụng nó như một phương pháp thay thế cho việc chạy bộ vài ngày một tuần, giúp duy trì nhịp tim ở mức tương tự như khi chạy bộ trong quá trình luyện tập.
Bơi lội và làm việc trong nước
Bơi lội và các hoạt động dưới nước khác (chạy trong hồ bơi, thể dục dưới nước, chạy bộ dưới nước) là một điều tuyệt vời cho ai cần tải xuống đầy đủ tác độngNước làm giảm trọng lượng tác động lên các khớp và cho phép phạm vi chuyển động rộng với rất ít áp lực lên khớp.
Ngoài ra, bơi lội Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, lưng và cơ hô hấp.Đây là những khu vực thường bị người chạy bộ và người đi xe đạp bỏ qua. Nhiều vận động viên đường dài sử dụng chúng để cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở và tăng dung tích phổi.
Trượt tuyết băng đồng, du lịch trượt tuyết và các môn thể thao mùa đông.
Ở các vùng núi, trượt tuyết băng đồng và trượt tuyết leo núi là hai trụ cột trong quá trình luyện tập mùa đông của nhiều vận động viên chạy đường mòn và chạy núi. Chúng cho phép bạn dành nhiều giờ ở vùng hiếu khí để tập trung vào sức mạnh và sức bền phần thân dưới.với tác động ít hơn đáng kể so với cuộc đua.
Khi leo núi với ván trượt hoặc trượt trên mặt đất bằng phẳng, Các cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân được huy động mạnh mẽ, ngoài ra còn có các cơ ở cánh tay và thân mình khi sử dụng gậy.Ví dụ, Kilian Jornet dành từ 25 đến 30 giờ mỗi tuần để trượt tuyết vào mùa đông, so với khoảng 15 giờ chạy bộ vào mùa hè.
Tập luyện sức mạnh, tập luyện cơ lõi và tập luyện chức năng.
Đối với các vận động viên sức bền, phòng tập thể dục không phải là kẻ thù mà là một người bạn đồng hành tuyệt vời. Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện khả năng tạo lực trong mỗi bước chạy hoặc mỗi vòng đạp.Nó làm chậm quá trình mệt mỏi, bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Bao gồm các bài tập squat, deadlift, lunge, các bài tập cơ mông, bài tập cơ bụng, hít xà, đẩy và kéo, với kỹ thuật đúng và tiến trình phù hợp. Nó giúp cân bằng sự mất cân bằng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể..
Yoga, Pilates và các bài tập vận động.
Các hoạt động như yoga hoặc pilates vô cùng quý giá cho sức khỏe. Cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động khớp, khả năng kiểm soát tư thế và nhận thức về cơ thể.Chúng đặc biệt hữu ích cho người đi xe đạp (do tư thế khom lưng), người chạy bộ bị cứng khớp hông hoặc lưng, và những người dành nhiều giờ ngồi một chỗ.
Kết hợp với tập luyện sức mạnh và tim mạch, Chúng giúp giảm căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu mãn tính và cải thiện kỹ thuật chạy bộ hoặc đạp xe. bằng cách cho phép phạm vi chuyển động hiệu quả hơn.
các hoạt động thể thao đồng đội và giải trí
Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, padel hay thậm chí leo núi đều có thể là một phần của quá trình rèn luyện chéo của bạn. Chúng giúp thay đổi nhịp độ, rèn luyện sự phối hợp, tốc độ, nhảy, xoay người và đưa ra quyết định nhanh chóng..
Hơn nữa, khía cạnh xã hội và giải trí khiến cho Chúng là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động vào những ngày bạn không muốn tuân thủ kế hoạch một cách nghiêm ngặt.Bạn cần cẩn thận hơn một chút với các va chạm và thay đổi đột ngột để tránh chấn thương, nhưng nếu được tích hợp tốt vào lịch trình hàng tuần thì chúng rất hữu ích.
Tập luyện đa dạng cho người chạy bộ và người chạy địa hình.
Có lẽ những người chạy bộ là đối tượng có thể hưởng lợi nhiều nhất từ việc tập luyện chéo.Điều này chính xác là vì chạy bộ rất có hại nếu khối lượng tập luyện không được quản lý đúng cách. Mục tiêu là duy trì hoặc cải thiện khả năng hiếu khí, sức mạnh và kỹ thuật, giảm tác động khi cần thiết.
Cách áp dụng trong thực tế
Nhiều vận động viên chạy đường dài và chạy marathon sử dụng đạp xe, tập luyện trên máy chạy bộ hoặc chạy dưới nước. trong những tuần chạy quãng đường dài để cho gân và khớp được nghỉ ngơi.Ví dụ, trong một giai đoạn chạy marathon với quãng đường 180-200 km mỗi tuần, người ta thường thay thế một số bài chạy nhẹ bằng 60-90 phút đạp xe hoặc bơi trong hồ bơi.
những vận động viên chạy địa hình hàng đầu, chẳng hạn như Pau Capell hoặc Thibaut Baronian, Cuối cùng, họ dành từ 30 đến 40% thời gian mỗi tuần cho việc đạp xe.đặc biệt là trong những giai đoạn cường độ cao. Bằng cách này, họ tích lũy được nhiều giờ làm việc trong vùng hiếu khí mà không làm tổn thương đôi chân.
Hiện tượng này cũng thường xảy ra trong giai đoạn trước mùa giải hoặc ngay sau kỳ nghỉ lễ. Các môn thể thao phối hợp như đạp xe, trượt tuyết leo núi hoặc tập gym được ưu tiên.và khi các cuộc đua đến gần, tỷ lệ số kilomet chạy sẽ được tăng dần.
Lợi ích cụ thể dành cho các nhà môi giới
Trong môn chạy bộ, lợi ích của việc tập luyện chéo có thể được chia thành ba nhóm: Ít chấn thương hơn, tiến bộ hơn và tinh thần minh mẫn hơn..
Về mặt thể chất, các hoạt động ít tác động như đạp xe, bơi lội hoặc tập luyện trên máy chạy bộ được khuyến khích. Chúng giúp giảm tải cho hệ cơ xương. Trong khi đó, bạn vẫn tiếp tục rèn luyện tim và phổi. Ở cấp độ thi đấu, các môn thể thao như trượt tuyết việt dã hoặc đạp xe leo núi rất có lợi. Chúng giúp cải thiện sức bền khi leo dốc và khả năng chịu đựng khi gắng sức kéo dài..
Về phần đầu, Thay đổi môi trường và cảm giác (từ đường nhựa sang núi, từ chạy bộ sang đạp xe hoặc trượt tuyết) Nó giúp bạn duy trì động lực và tránh sự nhàm chán thường dẫn đến việc bỏ cuộc hoặc kiệt sức về tinh thần.
Tập luyện chéo áp dụng cho môn đạp xe
Đối với người đi xe đạp, dù là xe đạp đường trường, xe đạp leo núi hay xe đạp trong nhà, Tập luyện đa môn giúp bù đắp những hạn chế trong động tác đạp xe.Mặc dù là một động tác rất hiệu quả, nhưng nó không huy động tất cả các nhóm cơ một cách đồng đều, cũng như không tác động lên xương và gân.
Vì sao điều này lại có lợi cho người đi xe đạp?
Các buổi tập luyện sức mạnh được lên kế hoạch kỹ lưỡng tại phòng tập thể dục. Chúng giúp tăng lực đạp, trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện sự ổn định khi đạp xe.Các bài tập chuyên biệt nhắm vào cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng và lưng dưới giúp giảm đau khi chạy đường dài và cải thiện khả năng kiểm soát khi xuống dốc hoặc vượt qua các đoạn đường kỹ thuật khó khăn.
Ngược lại, chạy nhẹ nhàng lại dẫn đến... Tác động có kiểm soát giúp tăng cường xương, gân và dây chằng.Đây là điều mà đạp xe hầu như không kích thích được. Nếu được tích hợp dần dần, nó có thể là một sự bổ sung lý tưởng để cải thiện dung tích phổi và sức bền tổng thể.
Bơi lội, ngoài việc rèn luyện hệ tim mạch, Nó giúp cân bằng sự chiếm ưu thế của phần thân dưới trong đạp xe. Bằng cách phát triển cơ lưng, vai và tay, điều này giúp kiểm soát xe đạp tốt hơn, đặc biệt là trên xe đạp leo núi.
Ví dụ đơn giản về kế hoạch hàng tuần dành cho người đi xe đạp.
Một kế hoạch tích hợp đào tạo chéo điển hình có thể là:
- Thứ hai: Tập yoga hoặc Pilates (40-60 phút) như một hoạt động thư giãn tích cực.
- Thứ ba: Buổi tập đạp xe trong nhà với các khoảng thời gian nghỉ.
- Thứ tư: Chương trình tập luyện sức mạnh tại phòng gym tập trung vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và lưng dưới.
- Thứ năm: Hành trình đường bộ với tốc độ ổn định.
- Thứ sáu: Bơi nhẹ nhàng trong 30-45 phút.
- Thứ bảy: Chuyến đi xe đạp dài (đường trường, đường núi hoặc đường đèo dốc).
- Chủ nhật: Chạy nhẹ nhàng trong 20-30 phút hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Với cấu trúc này, Trọng tâm vẫn là đạp xe, nhưng các buổi tập khác sẽ bổ sung những gì mà chỉ đạp xe thôi chưa thể bao quát.: sức mạnh cấu trúc, khả năng vận động, dung tích phổi tổng thể và sức mạnh xương/gân.
Khi nào thì thích hợp để kết hợp đào tạo chéo?
Không có một phương pháp đúng duy nhất nào để giới thiệu đào tạo chéo.Nhưng có những lúc nó đặc biệt hữu ích.
Bắt đầu mùa giải và trở lại sau kỳ nghỉ.
Khi bạn quay lại với thói quen thường nhật sau một thời gian nghỉ ngơi, Việc xen kẽ môn thể thao chính của bạn với các hoạt động bổ trợ sẽ giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn.Cơ thể được tái kích hoạt mà không phải chịu tải trọng cụ thể ngay từ ngày đầu tiên, điều đã gây ra sự mệt mỏi trong mùa giải trước.
Trong những tuần này, điều thường xảy ra là... các hoạt động chung chiếm ưu thế ở cường độ thấp và trung bình (đạp xe, tập tạ cơ bản, bơi lội, leo núi, trượt tuyết), dần dần tăng cường độ chạy bộ hoặc đạp xe cường độ cao.
Các giai đoạn quá tải hoặc dấu hiệu cảnh báo
Nếu bạn nhận thấy cơn đau tái phát, mệt mỏi tích tụ, hoặc hiệu suất của bạn không được cải thiện dù đã tập luyện rất nhiều, Đây là thời điểm tốt để tăng tỷ lệ tập luyện chéo.Việc thay đổi một số bài tập cụ thể sang các buổi tập khác có thể giúp ngăn ngừa tình trạng khó chịu phát triển thành chấn thương.
Ví dụ: Thay thế bài chạy nhẹ nhàng bằng một buổi đạp xe hoặc chạy bộ trong hồ bơi. Nó giúp duy trì hoạt động tim mạch mà không gây thêm áp lực lên cấu trúc vốn đã có dấu hiệu cảnh báo.
Trong quá trình phục hồi sau chấn thương
Khi đã bị chấn thương, tập luyện chéo là chìa khóa để phục hồi. Hãy duy trì thể lực trong khi tiếp tục quá trình phục hồi.Rõ ràng, việc lựa chọn các hoạt động luôn cần được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Chúng thường hoạt động rất tốt trong những giai đoạn này. Các bài tập dưới nước, máy tập elip, xe đạp tĩnh, tập luyện sức mạnh thích ứng và các bài tập cụ thể về khả năng vận động và ổn định.Mục tiêu là dần dần quay trở lại môn thể thao chính của bạn mà không làm giảm thể lực quá mức cần thiết.
Mẹo thực tế để tận dụng tối đa việc tập luyện đa môn.
Để việc đào tạo chéo thực sự mang lại lợi ích, Chỉ đơn thuần thêm các hoạt động một cách tùy tiện là không đủ.Nên tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản.
1. Xác định mục tiêu rõ ràng
Việc sử dụng huấn luyện chéo không giống nhau đối với Ngăn ngừa chấn thương, giảm cân, cải thiện hiệu suất hoặc đơn giản là tận hưởng việc tập luyện hơn.Hiểu rõ điều này sẽ giúp bạn lựa chọn các môn học và khối lượng bài học cho mỗi môn một cách tốt hơn.
2. Duy trì tính cụ thể vào đúng thời điểm
Đào tạo chéo Nó không thể thay thế hoàn toàn môn thể thao chính của bạn.Đặc biệt là khi gần đến các cuộc thi. Càng gần đến mục tiêu chính, tỷ lệ phần trăm khối lượng tập luyện của bạn dành cho bộ môn cụ thể đó càng cao (chạy nếu bạn thi đấu chạy, đạp xe nếu bạn thi đấu đạp xe, v.v.).
3. Kiểm soát cường độ và âm lượng
Rất dễ rơi vào cái bẫy suy nghĩ rằng, vì "đó không phải là môn thể thao của bạn", Bạn có thể thử thách bản thân đến giới hạn trong các hoạt động bổ trợ.Sai rồi. Mệt mỏi không phân biệt nhiều giữa các phương thức vận động: tổng mức độ mệt mỏi là như nhau.
Lý tưởng nhất, đào tạo chéo nên đóng góp chủ yếu vào... Khối lượng hiếu khí, kỹ thuật, sức mạnh và khả năng vận động ở cường độ được kiểm soátHãy dành những buổi tập luyện cường độ cao chủ yếu cho bộ môn chính của bạn trong những giai đoạn quan trọng.
4. Chú trọng việc bổ sung nước và phục hồi sức khỏe.
Trong lịch trình bận rộn, việc bổ sung nước trở nên vô cùng quan trọng. Các loại đồ uống nhược trương có chứa muối khoáng giúp bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi. và duy trì chức năng cơ bắp tốt, đặc biệt là trong các buổi tập kéo dài hoặc trong điều kiện nhiệt độ cao.
Sau những buổi tập luyện cường độ cao hoặc những buổi tập kép, Kết hợp chiến lược bổ sung nước tốt với các sản phẩm phục hồi cung cấp carbohydrate và protein. Điều này cho phép các cơ tự phục hồi và thích nghi với mức độ hoạt động mới.
Nếu được sử dụng một cách khôn ngoan, đào tạo chéo sẽ trở nên Một trong những nguồn lực mạnh mẽ nhất để xây dựng nền tảng thể chất vững chắc, cải thiện hiệu suất và kéo dài "sự nghiệp thể thao" với ít chấn thương hơn.Việc kết hợp nhiều bộ môn khác nhau, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc về sự tiến bộ và tính đặc thù, sẽ giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn, đồng thời cho phép bạn đạt được mục tiêu với một cơ thể hoàn thiện hơn và một tinh thần sảng khoái hơn.
