El Thể thao Hyox Bộ môn này đã tạo nên một cơn sốt trong giới thể hình và không còn chỉ dành cho các vận động viên ưu tú nữa: ngày càng nhiều người thử sức, bị cuốn hút và quay lại tập luyện. Bộ môn này kết hợp chạy bộ và sức mạnh chức năng trong một hình thức thi đấu rất rõ ràng, có thể đo lường được và trên hết là vô cùng gây nghiện. Nếu bạn thích thử thách và muốn thấy bản thân tiến bộ sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy rất phù hợp với bộ môn này.
Trong những dòng sau đây bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn rất đầy đủ để hiểu Hyrox là gì, làm thế nào để cạnh tranh, lợi ích của nó là gì và nó khác biệt như thế nào so với các phương pháp huấn luyện khác? Giống như CrossFit hay barre. Bạn cũng sẽ thấy bộ môn này được khuyến nghị cho ai, bạn có thể tập luyện ở đâu và tại sao nó trở thành một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Hyrox Sport là gì và thể thức thi đấu của nó như thế nào?
Nói một cách tổng quát, Hyox là một Cuộc đua thể dục trong nhà kết hợp chạy 8 km với 8 trạm huấn luyện chức năng.Chương trình luôn tuân theo cùng một thể thức: bạn chạy 1 km, tập luyện; bạn chạy thêm 1 km nữa, sau đó chuyển sang trạm tiếp theo… và cứ thế cho đến khi hoàn thành cả 8 vòng. Tất cả diễn ra trong các nhà thi đấu trong nhà rộng lớn, với bầu không khí giống như sân vận động, thực sự tiếp thêm năng lượng cho người tham gia.
Thể thức này được lặp lại chính xác như vậy trong tất cả các sự kiện trên toàn thế giới, cho phép tạo ra một bảng xếp hạng toàn cầu, nơi bạn có thể so sánh thời gian của mình với thời gian của bất kỳ vận động viên nào khác.Dù bạn thi đấu trong thành phố hay ở nước ngoài, khái niệm này rất dễ hiểu, nhưng yêu cầu về thể lực lại rất cao: bạn phải quản lý sức lực của mình để không bị kiệt sức chỉ vì chạy hoặc chỉ vì nâng tạ.
Hyrox định vị mình là một cuộc thi dễ tiếp cận nhưng đầy thách thứcMở cửa cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, không có yêu cầu về trình độ hay điều kiện nào để đăng ký: bất cứ ai đáp ứng các yêu cầu sức khỏe cơ bản đều có thể tham gia, cá nhân hoặc theo cặp. Điều quan trọng là mọi thứ đều được tiêu chuẩn hóa cao: cùng cự ly, cùng bài tập và cùng luật lệ cho tất cả các sự kiện.
Về mặt số liệu, tổng điểm của bài kiểm tra đầy đủ là... Chạy 8 km và 8 bài tập chức năng.Cuộc thi thường được tổ chức theo từng đợt, người tham gia sẽ xuất phát theo từng nhóm, và vị trí cuối cùng được quyết định hoàn toàn bởi thời gian mỗi người (hoặc mỗi cặp) hoàn thành toàn bộ chặng đua. Thời gian hoàn thành trung bình khoảng một tiếng rưỡi, và hơn 95% người tham gia đều hoàn thành, chứng tỏ rằng, nếu được tổ chức tốt, đây là một thử thách nhưng hoàn toàn có thể đạt được.
Một trong những đặc điểm nổi bật của Hyox là nó tránh những chuyển động quá kỹ thuật hoặc đòi hỏi khắt khe, thay vào đó tập trung vào... Các bài tập chức năng tương đối dễ hiểu nhưng đòi hỏi thể lực rất cao.Điều này khiến nó trở nên lý tưởng cho những người muốn thi đấu nhưng không thoải mái với các yếu tố quá phức tạp của cử tạ hoặc thể dục dụng cụ nâng cao.
Tám trạm của Hyrox: Các bài tập và thử thách chính
Cốt lõi của Hyrox Sport chính là... tám trạm làm việc chức năngNhững trạm kiểm tra này được bố trí xen kẽ giữa các đoạn chạy. Mỗi trạm tập trung vào các khả năng thể chất khác nhau: sức mạnh, sức bền cơ bắp, sức bật, sự phối hợp và khả năng tim mạch. Để tiếp tục chặng đua, bạn phải hoàn thành đầy đủ trạm được chỉ định trước khi tiếp tục chạy thêm một kilomet nữa.
Cùng nhau, chúng tạo thành một mạch điện mang lại cảm giác như thật. bài tập toàn thân cường độ caoNơi đây hầu như không có thời gian nghỉ ngơi. Tất cả các trạm đều được thiết kế để thử thách nhưng vẫn đảm bảo an toàn hợp lý, tránh các bài tập kỹ thuật cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không có kỹ thuật tốt.
Dưới đây, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết tám thử thách Hyrox cơ bản này bao gồm những gì và nhóm cơ nào chiếm ưu thế trong mỗi thử thách, để bạn có thể hiểu rõ hơn tại sao đây lại là một bộ môn hoàn chỉnh đến vậy:
- Máy tập trượt tuyết (1000 mét)
Tại ga đầu tiên, Ski Erg, một thiết bị đo công suất mô phỏng chuyển động của môn trượt tuyết băng đồng.Bài tập này tác động mạnh mẽ đến các cơ ở cánh tay, vai và cơ bụng. Nếu bạn sử dụng kỹ thuật hiệu quả, bạn cũng sẽ huy động đáng kể phần thân dưới, khiến đây trở thành một bài tập rất toàn diện. Điều quan trọng là phải phối hợp động tác kéo với động tác đẩy chân để tránh bị mỏi quá nhanh. - Empuje de trineo
Ở đây, trọng tâm chủ yếu là kiểm tra các cơ ở phần thân dưới: cơ tứ đầu, chuỗi cơ phía sau và phần giữa cơ thểBạn phải di chuyển một chiếc xe trượt tuyết chất đầy hàng bằng cách đẩy nó trên một bề mặt cụ thể. Đây là một trong những phần khó khăn nhất về sức bền của chân và hơi thở, và việc giữ nhịp độ kém có thể gây ảnh hưởng xấu đến các trạm sau này. - Arrastre de trineo
Tại nhà ga này, công việc tập trung nhiều hơn vào... cơ mông, cơ bắp tay, lưng và toàn bộ thân mìnhMục tiêu là di chuyển chiếc xe trượt tuyết bằng cách kéo nó, thường là bằng dây đai hoặc dây thừng. Điều quan trọng là phải giữ tư thế đúng, siết chặt cơ bụng và phối hợp động tác kéo tay với động tác đẩy chân để đạt được chuyển động mượt mà. - Nhảy xa Burpee
Đó là một sự kết hợp tai hại: burpees kết hợp nhảy ngangBạn thực hiện động tác burpee cổ điển (hạ người xuống đất bằng động tác chống đẩy) và khi đứng dậy, thay vì nhảy thẳng đứng, bạn thực hiện một cú nhảy dài về phía trước. Đây là một bài tập rất toàn diện, huy động hầu hết toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim, kiểm tra sức mạnh, sức bền và khả năng phối hợp. - Chèo thuyền (1000 mét)
Vào giữa cuộc thi, nội dung chèo thuyền bằng máy xuất hiện, thường là trong một cuộc thi. Concept2 HàngErgBạn phải hoàn thành quãng đường 1000 mét, điều này sẽ gây áp lực đáng kể lên lưng, chân, tay và cơ bụng. Đây là cơ hội để bạn kiểm soát hơi thở và duy trì tốc độ ổn định, nhưng nếu bạn cố gắng quá sức, bạn có thể hết năng lượng cho phần còn lại của cuộc đua. - nông dân thực hiện
Trạm sạc này yêu cầu người dùng di chuyển một khoảng cách nhất định trong khi sạc pin. vật nặng ở mỗi tay (như vali hoặc tạ ấm nặng)Bài tập này tập trung vào phần lưng trên, cơ thang và cơ bụng, nhưng những cải thiện đáng chú ý nhất là ở cẳng tay và sức mạnh cầm nắm. Tư thế rất quan trọng: giữ thân người thẳng đứng và siết chặt cơ bụng để tránh cong lưng. - Mang bao cát bằng bước dài
Bài tập chính ở đây là bước đi với bao cátVới tải trọng điển hình là 10, 20 hoặc 30 kg tùy thuộc vào hạng mục. Trọng tâm là cơ tứ đầu và cơ mông, cũng như sự ổn định của hông và sức mạnh cơ lõi. Đây là một bài kiểm tra khắc nghiệt về sức bền của đôi chân, đặc biệt là khi bạn đến với lượng mệt mỏi tích lũy đáng kể từ các chặng trước và quãng đường chạy bộ. - quả bóng tường
Trạm cuối cùng thường mang tính tâm lý nhất: quả bóng tườngBài tập ném bóng tạ vào mục tiêu trên tường. Từ tư thế ngồi xổm sâu, bạn duỗi thẳng chân và thân người đồng thời đẩy bóng lên trên. Đây là bài tập kết hợp sức mạnh của chân, sức mạnh của tay và sự phối hợp, và cảm giác đặc biệt thử thách khi bạn cố gắng hết sức mình.
Tám bài tập này gộp lại tạo thành một chuỗi bài tập đo lường... sức mạnh, sức bền, sức bật và khả năng tim mạch tổng thểMỗi vận động viên đều hoàn thành với một thời gian chính thức có thể so sánh được ở cấp quốc gia và quốc tế, điều này khiến Hyrox trở thành một bộ môn lý tưởng cho những người thích đo lường sự tiến bộ của mình bằng dữ liệu khách quan.
Những lợi ích về thể chất và tinh thần của Hyrox đối với sức khỏe của bạn
Một trong những điểm thu hút lớn của Hyox là nó tập trung vào... những chuyển động cơ bản và tự nhiên mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.Đẩy, kéo, nâng, nhảy, chạy, quỳ hoặc mang vác vật nặng. Điều này cho phép mọi người ở mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi, cả nam và nữ, đều có thể luyện tập với sự tiến bộ phù hợp.
Về mặt thể chất, Hyox được coi là một trong những loài... các bộ môn toàn diện hơn để rèn luyện toàn bộ cơ thểTrong một buổi tập hoặc cuộc thi, các nhóm cơ lớn ở chân, mông, bụng, lưng, ngực và vai được kích hoạt, với yếu tố hiếu khí mạnh mẽ nhờ vào việc chạy 8 km xen kẽ. Bạn không cần phải tập luyện quá sức để chuẩn bị; sự kiên trì và kế hoạch tốt quan trọng hơn là gắng sức quá mức không cần thiết.
Nguy cơ chấn thương tương đối thấp nếu tuân thủ kỹ thuật và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với trình độ của từng người, chính xác là vì các bài tập này... thiết thực và không quá chuyên sâu về kỹ thuật.Nó không tập trung vào các động tác nâng tạ phức tạp hay các bài tập thể dục dụng cụ nâng cao, mà tập trung vào các động tác mà cơ thể bạn nhận biết và có thể dễ dàng tự động hóa.
Đối với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, Hyrox là một công cụ rất mạnh mẽ. Bằng cách kết hợp Tập luyện sức mạnh kết hợp với các bài tập tim mạch cường độ cao.Lượng calo tiêu hao mỗi buổi tập rất cao: ước tính rằng, tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, khối lượng cơ bắp, tốc độ trao đổi chất và cường độ, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 900 calo trong một buổi tập hoặc bài kiểm tra.
Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với người từ 40-45 tuổi trở lên, giai đoạn mà nhiều người (đặc biệt là phụ nữ) bắt đầu nhận thấy những thay đổi về hormone và chuyển hóa khiến việc giảm mỡ ở các vùng như bụng hoặc eo trở nên khó khăn hơn. Bằng cách kích thích mạnh mẽ các cơ và duy trì mức kháng lực tốt trong suốt buổi tập, phương pháp này giúp... để ngăn ngừa sự suy giảm khối lượng cơ (teo cơ) và sức mạnh (suy giảm sức mạnh) liên quan đến quá trình lão hóaĐây là điều vô cùng quan trọng đối với tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.
Ngoài khía cạnh vật chất, Hyox còn đóng góp vào... những lợi ích tinh thần rất thú vịThể thức thi đấu đa dạng, năng động và không hề nhàm chán; luôn có việc để làm, các trạm để hoàn thành và kỷ lục cá nhân để cố gắng vượt qua. Điều này khiến nó trở thành một cách phổ biến để nhiều người tham gia tạm gác công việc thường nhật, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Việc đây là một bộ môn mang tính cạnh tranh nhưng lại chú trọng mạnh mẽ đến sự phát triển cá nhân tạo nên một cảm giác tuyệt vời. sự tự nhận thức và sự trưởng thànhBạn không cạnh tranh với người khác nhiều mà là với chính bản thân mình: mỗi sự kiện trở thành một cơ hội để xem bạn có thể tiến xa đến đâu, bạn đã cải thiện được gì và cần hoàn thiện thêm điều gì. Và vì chúng thường được tổ chức trong môi trường đông đúc, náo nhiệt, nên chúng cũng khuyến khích việc giao lưu và gặp gỡ những người có cùng sở thích và mục tiêu.
Hyrox, CrossFit, HIIT và barre: những điểm tương đồng và khác biệt chính
Khi ai đó lần đầu nghe về Hyox, họ thường so sánh nó với... CrossFit, HIIT, hoặc thậm chí các bộ môn tập trung vào săn chắc cơ bắp như barreTất cả đều có chung mục tiêu hướng đến việc cải thiện thể chất, nhưng cấu trúc và mục tiêu của chúng có những điểm khác biệt quan trọng mà bạn cần biết để lựa chọn chương trình phù hợp nhất với mình.
Bắt đầu với CrossFit, cả hai đề xuất đều kết hợp sức mạnh và sức bền trong quá trình huấn luyện cường độ caoNhưng phương pháp tiếp cận lại khác. CrossFit được tổ chức thành các lớp học nhóm với các bài tập trong ngày (WOD) thay đổi liên tục, mỗi ngày bạn có thể tìm thấy sự kết hợp giữa cử tạ Olympic, các bài tập thể dục dụng cụ và nhiều bài tập tăng cường trao đổi chất khác nhau. Mặt khác, Hyrox lại chọn hình thức thi đấu luôn giống nhau: chạy 1 km followed by a functional station, lặp lại tám lần.
Điều này khiến Hyox, xét từ góc độ thể thao, trở nên giống với... Bài kiểm tra thể lực truyền thống với các cự ly và bài tập được xác định rõ ràng.Mục tiêu của bạn là giảm thiểu tổng thời gian, chuẩn bị cho các chặng cụ thể và hoàn thiện chiến lược thi đấu. Mặt khác, CrossFit ưu tiên sự đa dạng và thể lực toàn diện, với phạm vi chuyển động rộng hơn nhiều, một số trong đó rất kỹ thuật và đòi hỏi cao về khả năng phối hợp và vận động.
Khi Kết hợp tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe.Hyrox nổi bật nhờ tính dễ dự đoán: bạn biết chính xác những gì sẽ xảy ra vào ngày thi đấu và những kỹ năng nào bạn cần rèn luyện. Nhiều chuyên gia về hiệu suất và sức khỏe lâu dài coi đây là một công cụ hữu hiệu để cải thiện vóc dáng, thể lực và sức khỏe lâu dài, đặc biệt là đối với những người đã có nền tảng luyện tập cơ bản.
Đối với các bộ môn như barre, vốn tập trung nhiều hơn vào... săn chắc cơ bắp, tư thế và sự linh hoạtHyrox thuộc một đẳng cấp riêng: mục tiêu của nó không chỉ là tạo hình vóc dáng mà còn phát triển sức mạnh thực sự, sức bền, tốc độ, khả năng tim mạch, và sức chịu đựng về thể chất và tinh thần. Nếu bạn đang tìm kiếm sự cải thiện hiệu suất tổng thể và duy trì lối sống năng động khi về già, Hyrox cung cấp chương trình huấn luyện toàn diện và khắt khe hơn.
HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) có điểm chung với Hyrox ở ý tưởng luân phiên. những đợt nỗ lực cao độ xen kẽ với những giai đoạn phục hồi tương đối.Nhưng các giao thức thường ngắn gọn và ít cấu trúc hơn theo hướng cạnh tranh. Ngược lại, Hyox biến cách tiếp cận đó thành một định dạng hữu hình và có thể đo lường được: số ki-lô-mét, số trạm, thời gian ghi lại và xếp hạng toàn cầu.
Cuối cùng, việc lựa chọn giữa Hyox, CrossFit, HIIT, barre, hoặc các lựa chọn khác sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, liệu bạn thích tập luyện theo nhóm hay một mình, tầm quan trọng bạn đặt vào cạnh tranh, và... Các khả năng về hậu cần và kinh tế mà bạn có (vị trí, lịch trình, ngân sách)Điều tốt là chúng không loại trừ lẫn nhau: bạn có thể kết hợp hoặc luân phiên tập trung vào lĩnh vực này hoặc lĩnh vực kia tùy thuộc vào giai đoạn cuộc sống và mục tiêu của bạn.
Hyox được khuyến nghị cho đối tượng nào và cần cấp độ kỹ năng nào?
Mặc dù vẻ ngoài có vẻ hơi đồ sộ, nhưng Hyox được thiết kế như một... Cuộc thi dành cho bất cứ ai có thể lực tối thiểu. Dành cho những ai thực sự muốn thử thách bản thân. Bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp hay đã tập gym nhiều năm, nhưng việc có một mức độ sức bền nhất định và quen thuộc với các bài tập sức mạnh cơ bản sẽ rất hữu ích.
Cơ chế hoạt động rất phù hợp với những người thích thử thách và muốn... Để tự so sánh bản thân với chính mình, để xem mình có khả năng làm được những gì.Phương pháp này lý tưởng nếu bạn là người được thúc đẩy bởi một ngày cụ thể trên lịch, một số hiệu cuộc đua, một mục tiêu thời gian nhất định hoặc đơn giản chỉ là vượt qua vạch đích. Hơn nữa, việc các động tác mang tính chức năng và tự nhiên có nghĩa là quá trình học kỹ thuật không quá khó khăn.
Một điểm rất thú vị về Hyox là nó cung cấp các hình thức tham gia khác nhauBạn có thể thi đấu cá nhân nếu muốn tự mình chinh phục toàn bộ thử thách, hoặc tham gia hạng mục đôi hoặc cặp đôi. Ở thể thức này, số lần thực hiện các trạm sẽ được chia đều cho hai người, cho phép có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn và là điểm khởi đầu hoàn hảo cho những người chưa sẵn sàng cho phiên bản cá nhân.
Các hạng mục thi đấu theo cặp này có các hình thức nam, nữ và hỗn hợp, mở ra cơ hội cho bạn tập luyện và thi đấu với bất kỳ ai bạn muốn: bạn bè, người yêu, bạn tập boxing hoặc bạn tập gym… Bên cạnh việc đòi hỏi thể lực cao hơn, đây cũng là một cách rất thú vị để chia sẻ trải nghiệm. Tăng cường tinh thần đồng đội và động lực lẫn nhau.
Mặc dù bài kiểm tra khá khó, tỷ lệ hoàn thành trên 95% cho thấy rằng, với một... Lập trình hợp lý, tôn trọng thời gian thích ứng.Đa số người tham gia có thể hoàn thành mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, việc kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia luôn được khuyến nghị, đặc biệt nếu bạn đã lâu không hoạt động thể chất hoặc có tiền sử bệnh lý liên quan.
Địa điểm huấn luyện và thực hành Hyrox
Để chuẩn bị cụ thể, bạn có một số lựa chọn. Một mặt, có các phương án sau: Các câu lạc bộ đào tạo chính thức được liệt kê trên trang web chính thức của Hyrox.Các trung tâm làm việc trực tiếp với ban tổ chức và cung cấp các buổi tập luyện phù hợp với thể thức thi đấu, với các huấn luyện viên am hiểu yêu cầu của từng mùa giải và tốc độ chạy được khuyến nghị.
Mặt khác, nhiều các phòng tập thể dục chức năng và các phòng tập CrossFit Họ đã tích hợp các buổi tập hoặc các khối bài tập lấy cảm hứng từ Hyrox, chính xác là vì các thiết bị cần thiết (xe trượt, máy chèo thuyền, tạ ấm, bao cát, bóng tạ, v.v.) rất giống với những thiết bị được sử dụng trong các trung tâm loại này. Một số ví dụ phổ biến về nơi bạn có thể tập luyện theo cách này là Urban Sports Club, Thể dục bất cứ lúc nàoArea 91, LEGEND Sport CrossFit, VivaGym hay Fitness Park, cùng nhiều nơi khác.
Trong trường hợp cụ thể của các chuỗi phòng tập như VivaGym, trọng tâm được đặt vào... Thúc đẩy lối sống lành mạnh thông qua nhiều hoạt động cụ thể.Từ các lớp đạp xe trong nhà đến các buổi tập luyện chức năng được thiết kế cho các cấp độ khác nhau, nhiều lựa chọn đa dạng cho phép mỗi người dùng cá nhân hóa kế hoạch của mình dựa trên mục tiêu, kinh nghiệm trước đây và thời gian rảnh rỗi.
Hyrox hoàn toàn phù hợp với triết lý này, vì nó đề xuất một giải pháp Một cuộc thi độc đáo kết hợp chạy bộ và các bài tập cường độ cao. Và bạn có thể rèn luyện kỹ năng này một cách bài bản với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những chuyên gia này có thể thiết kế các chương trình cụ thể để chuẩn bị cho từng mùa, cải thiện kỹ thuật chạy, quản lý sức lực tốt hơn và tự tin hơn khi đối mặt với cả thể chất lẫn tinh thần của cuộc thi.
Nếu vì bất kỳ lý do gì bạn quyết định rằng Hyrox không phù hợp với mình, hoặc đơn giản là bạn muốn thay đổi, hầu hết các trung tâm này cũng cung cấp các dịch vụ khác. một loạt các hoạt động bổ sung (Từ yoga đến các buổi tập sức mạnh thuần túy), có thể giúp bạn cải thiện khả năng vận động, sức mạnh hoặc khả năng phục hồi và duy trì động lực cao mà không bị nhàm chán.
Nhìn chung, Hyox đã khẳng định được vị thế của mình như một công ty hàng đầu. Một phương pháp rất toàn diện để giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.Với cấu trúc rõ ràng và đầy thử thách, thu hút những người thích đặt ra mục tiêu cụ thể, sự kết hợp giữa chạy bộ, rèn luyện sức mạnh chức năng và rèn luyện tinh thần biến chương trình này thành một công cụ mạnh mẽ cho cả những người muốn cải thiện hiệu suất và những người mong muốn sống khỏe mạnh hơn, ít bị teo cơ và kiểm soát tốt hơn cơ thể khi về già.
