Nếu bạn đã chạy bộ được một thời gian, có lẽ bạn đã nghe hàng nghìn lần rằng... Tập luyện sức mạnh là yếu tố then chốt đối với người chạy bộ.…nhưng tìm được thời gian để làm điều đó lại là một vấn đề hoàn toàn khác. Khi bạn đang rất muốn ra ngoài và chạy bộ, việc nâng tạ hoặc tập squat tại nhà có thể vô cùng khó khăn, tôi hiểu điều đó.
Tuy vậy, khoa học đã chứng minh rõ ràng: với một vài buổi tập luyện sức mạnh ngắn mỗi tuần Bạn có thể cải thiện hiệu suất, chạy nhanh hơn, dẻo dai hơn và ít bị chấn thương hơn. Và chúng ta không nói đến việc dành hàng giờ ở phòng tập thể dục hay trở thành vận động viên thể hình, mà là việc kết hợp một chế độ luyện tập thông minh, được lên kế hoạch kỹ lưỡng, phù hợp với việc chạy bộ và thể dục. đào tạo chéo trong kế hoạch của bạn.
Vì sao tập luyện sức mạnh rất cần thiết nếu bạn thường xuyên chạy bộ
Đằng sau mỗi bước chạy là một quá trình luyện tập khắc nghiệt đối với cơ bắp của bạn: cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bắp chân, cơ bụng và phần thân trên Chúng phối hợp nhịp nhàng để giữ cho bạn ổn định và tiến về phía trước. Chúng càng khỏe, càng ít tốn sức để nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn và lặp lại chuyển động hàng nghìn lần trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.
Bằng chứng khoa học cho thấy rằng điều đó là đủ hai buổi tập luyện sức mạnh được thiết kế bài bản mỗi tuần Nhận thấy những thay đổi rõ rệt về hiệu suất: nhịp điệu tốt hơn với ít nỗ lực hơn, dễ dàng duy trì tư thế khi mệt mỏi và giảm nguy cơ đau nhức khớp và cơ.
Trên hết, chạy bộ giúp rèn luyện sức khỏe. sợi cơ loại 1 (các cơ co chậm), lý tưởng cho các hoạt động kéo dài ở cường độ thấp hoặc trung bình. Tập luyện sức mạnh cũng kích thích... sợi loại 2 (Các cơ co giật nhanh), chịu trách nhiệm cho việc thay đổi tốc độ, bứt tốc cuối cùng và sức mạnh khi leo dốc. Bằng cách này, hệ cơ của bạn trở nên hoàn thiện hơn và có khả năng phản ứng trong mọi tình huống.
Cơ bắp mạnh mẽ không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn giúp bạn chống chịu tốt hơn với sự hao mòn. Bạn càng mạnh mẽ, mỗi cú va chạm càng ít gây tổn hại cho bạn.Bước chạy của bạn sẽ bớt biến dạng hơn khi mệt mỏi, và bạn trì hoãn được thời điểm kỹ thuật của mình bị phá vỡ, chính xác là lúc chấn thương thường xuất hiện.
Hơn nữa, có một lợi ích mà hầu như không ai nhắc đến nhưng lại tạo nên sự khác biệt lớn trong cuộc sống hàng ngày: với chế độ tập luyện sức mạnh đúng cách, bạn sẽ đạt được Tư thế tốt hơn, sự ổn định cao hơn và khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn. Khi đi bộ, ngồi hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thường ngày nào, bạn sẽ không chỉ chạy tốt hơn mà còn vận động tốt hơn nói chung.
Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh đối với người chạy bộ (và tất cả mọi người khác)
Trong trường hợp cụ thể của các vận động viên chạy bộ, mục tiêu chính thường là ngăn ngừa chấn thương, tăng tốc độ và cải thiện sức bền.Cơ bắp khỏe mạnh giúp ổn định các khớp, nâng đỡ cột sống và hấp thụ lực tốt hơn, điều này rất cần thiết khi bạn dành hàng giờ liền chịu tác động từ mặt đất.
Nhiều vận động viên nghiệp dư tích lũy từng dặm đường, nhưng Họ thậm chí không dành ra một ngày nào trong tuần cho lực lượng cảnh sát.Nghịch lý thay, một số người chạy bộ gần như nhiều như vận động viên chuyên nghiệp về khối lượng, nhưng lại chỉ tập luyện sức mạnh bằng vài bài chạy leo dốc. Về lâu dài, sự mất cân bằng này thường dẫn đến các chấn thương do lạm dụng hoặc đau mãn tính.
Khi sức mạnh được coi trọng đúng mức trong kế hoạch, cơ thể sẽ trở nên... hoạt động hiệu quả hơnBạn cần ít năng lượng hơn để duy trì cùng một tốc độ, khả năng duy trì tốc độ cao của bạn được nâng cao, và cảm giác bị "kẹt" biến mất vì cơ bắp của bạn có không gian để phản ứng.
Và chúng ta không chỉ nói về những người chạy bộ. Chương trình tập luyện sức mạnh được thiết kế tốt sẽ mang lại lợi ích cho... trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn và người cao tuổiỞ người trẻ tuổi, nó đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh, sức bền, mật độ khoáng xương, khả năng phối hợp vận động (chạy, nhảy, ném…) và giảm nguy cơ chấn thương thể thao.
Ở người cao tuổi, tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp chống lại hai vấn đề chính của quá trình lão hóa: teo cơ và loãng xươngMất khối lượng và sức mạnh cơ bắp làm giảm khả năng tự lập (việc đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang hoặc đẩy cửa có thể trở nên khó khăn), trong khi mật độ xương giảm làm tăng nguy cơ gãy xương. Trong bối cảnh này, sức mạnh gần giống như một loại thuốc vậy.
Các kiểu chuyển động chính trong kế hoạch rèn luyện sức mạnh khi chạy bộ
Một kế hoạch tập luyện sức mạnh hiệu quả cho người chạy bộ không được tổ chức theo từng nhóm cơ riêng lẻ, mà theo... mô hình chuyển độngÝ tưởng là chọn các bài tập tác động đến nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc, giống như chạy bộ. Sáu nhóm bài tập chính cần thực hiện bao gồm:
- XôCác bài tập ép (ngực, vai, cơ tam đầu).
- NémBài tập kéo xà và hít xà (lưng và bắp tay).
- Ngồi xổmCác bài tập squat biến thể, có hoặc không dùng tạ.
- Khớp hôngBài tập nâng tạ và các động tác tương tự.
- CargaCác bài tập vận động và giữ thăng bằng ở tư thế đứng.
- Sự quay và sự quay ngược chiều: Bài tập cốt lõi để kiểm soát các khúc cua.
Nếu bạn chọn ít nhất một bài tập từ mỗi loại trong mỗi buổi học (Ví dụ: đẩy tạ nằm, chống đẩy, kéo tạ đòn hoặc dây TRX, squat trước, nâng tạ, đi bộ mang tạ và bài tập xoay/chống xoay), bạn sẽ có một bài tập toàn thân rất hiệu quả trong thời gian ngắn.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các động tác để tận dụng tối đa từng phút: Squat kết hợp đẩy tạ qua vai, nâng tạ kiểu deadlift kết hợp kéo tạ, cầu mông kết hợp nâng gối.… Những biến thể kết hợp này giúp tăng cường hoạt động cơ bắp và giữ cho quá trình tập luyện luôn năng động.
Người chạy bộ nên đặc biệt chú ý đến các bài tập mô phỏng kiểu sải bước: các bài tập squat, lunge, gập hông và các bài tập cơ bụngNhững động tác này mô phỏng những gì chân bạn làm trong mỗi bước đi (gập và duỗi hông, hoạt động co và giãn của cơ tứ đầu và cơ gân kheo), vì vậy việc áp dụng vào chạy bộ là trực tiếp.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ bê phần thân trên. Cơ bụng, lưng và vai là những bộ phận cơ bản để duy trì cân nặng khỏe mạnh. tư thế ổn định và hiệu quả Trong suốt quãng đường dài, hãy tránh lắc lư thân mình không cần thiết và giảm thiểu năng lượng tiêu hao liên quan đến các chuyển động không giúp bạn tiến về phía trước.
Tầm quan trọng của các bài tập đơn phương và ổn định
Về bản chất, chạy bộ là một chuỗi các bước đi trên một chân. Đó là lý do tại sao, bài tập một bên (Tập luyện từng chân hoặc từng tay một) là phương pháp cực kỳ hiệu quả cho bất kỳ vận động viên chạy bộ nào muốn cải thiện kỹ thuật và giảm sự mất cân bằng.
Những ví dụ rất hữu ích là: bước đi trong tất cả các biến thể của nóBài tập nâng tạ một chân, squat tách chân kiểu Bulgaria, hay cầu mông một chân là những ví dụ về các bài tập buộc mỗi bên cơ thể phải đóng góp phần công việc của mình, ngăn không cho chân "mạnh" bù trừ cho chân yếu và tạo ra một nền tảng cân đối hơn.
Hơn nữa, các bài kiểm tra về công việc đơn phương sẽ kiểm tra khả năng của bạn. sự cân bằng và ổn định Bài tập này tác động đến mắt cá chân, đầu gối và hông. Nó tăng cường sức mạnh từ bàn chân đến hông, bao gồm cả cơ bắp chân và cơ mác, đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên chạy trên địa hình gồ ghề, đường mòn hoặc đường đá.
Bài tập tải ở vị trí thẳng đứng Các bài tập như đi bộ với tạ nặng trong tay giúp cơ thể bạn học cách ổn định cột sống và duy trì tư thế vững chắc khi mệt mỏi. Khả năng "giữ vững" phần thân này chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa việc tiếp tục chạy với kỹ thuật tốt hay gục ngã hoàn toàn về phía trước trong một cuộc chạy bán marathon hoặc marathon.
Mặt khác, các chuyển động của sự quay và sự quay ngược chiều Chúng tác động đến các nhóm cơ cốt lõi sâu bên trong để ngăn ngừa tình trạng vặn xoắn thân quá mức khi chạy. Ít chuyển động ngang và xoay tròn hơn có nghĩa là nhiều năng lượng hơn được sử dụng để tiến về phía trước, đó chính xác là điều bạn muốn.
Các bài tập tăng cường sức mạnh được khuyến nghị cho người chạy bộ
Mặc dù cá nhân hóa luôn là lý tưởng, nhưng có một số bài tập rất phù hợp với hầu hết mọi chương trình rèn luyện sức mạnh dành cho người chạy bộ, bởi vì Chúng liên quan đến các nhóm cơ lớn và các mô hình cơ bản.Đây là một số phương pháp thú vị nhất và cách triển khai chúng:
bài tập bụng bản lề hình chữ V
Đây là một bài tập rất đòi hỏi sức mạnh cho cơ lõi, cần sự phối hợp và khả năng giữ thăng bằng. Ý tưởng là tạo thành hình chữ V giữa thân và chân.Nhưng với một chút biến tấu so với phiên bản cổ điển: thay vì cố gắng chạm vào các ngón chân bằng tay bằng cách duỗi chân lên trên, hãy giữ hai tay ở phía trước và co đầu gối về phía ngực.
Mục đích của tư thế này là giữ cho vùng thắt lưng ổn định, không bị cong và cổ ở vị trí thẳng. thư giãn và cân bằngKhông được rụt đầu về phía trước. Bạn không cần thực hiện nhiều lần; tốt hơn hết là tập trung vào chất lượng của động tác và cảm giác tác động sâu vào cơ bụng.
Ngồi xổm
Động tác ngồi xổm là một động tác kinh điển vì lý do sau: Bài tập này tác động đồng thời lên cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ bụng. và trực tiếp cải thiện khả năng tạo lực của bạn với mỗi bước chạy. Bạn có thể bắt đầu với bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể và, khi đã thành thạo kỹ thuật, hãy thêm tạ tay hoặc tạ đòn.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng về phía trước. Giữ ngực thẳng, đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, và Gập đầu gối hết mức có thể tùy theo khả năng vận động của bạn. Giữ gót chân trên mặt đất, dùng lực đẩy mạnh từ gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập xoay/chống xoay thân với dây kháng lực
Để luyện tập khả năng kiểm soát xoay thân, hãy sử dụng... ban nhạc đàn hồi Buộc một sợi dây dài vào một trụ hoặc thanh ngang ở độ cao ngang cổ. Đứng nghiêng người so với điểm neo và nắm lấy dây bằng cả hai tay. luôn duy trì sự căng thẳng trên cao su.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, xoay thân từ trước ra sau, nhẹ nhàng điều khiển chuyển động bằng bàn chân để truyền lực hiệu quả. Hít vào khi bạn đưa thân về phía thanh xà và hết hạn một cách có kiểm soát khi trở lạimà không làm mất độ căng hoặc để dây kháng lực kéo bạn xuống. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ xiên, lưng dưới và các cơ ổn định sâu bên trong.
Xe đẩy
Chống đẩy là một động tác đẩy, Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng.Tất cả những động tác này đều sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn và không cần dụng cụ. Vào tư thế plank, hai tay đặt dưới vai và các ngón tay hơi xòe ra để hỗ trợ tốt hơn.
Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ mông và cơ bụng để tránh cong lưng dưới. Hạ ngực xuống sàn, kiểm soát chuyển động, và đẩy người lên mạnh mẽ. Nếu thấy khó khăn lúc đầu, bạn có thể chống đỡ bằng đầu gối hoặc thực hiện bài tập ở một góc độ khác, đặt tay lên một bề mặt cao hơn.
Cầu cơ mông một chân
Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, nhưng cũng đòi hỏi... Khả năng ổn định vùng thắt lưng và kiểm soát cơ lõi tốtNằm ngửa, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng một chân lên, giữ cho đầu gối thẳng hàng với hông.
Từ vị trí đó, dùng gót chân của chân trụ đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ mông. Hạ xuống chậm rãi và có kiểm soát. Đổi chân sau khi hoàn thành số lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng... Khung chậu không được nghiêng về một bên. và phần lưng dưới không bị cong.
Leo hộp bằng một chân
Bài tập bước lên bậc thang là một động tác rất đặc thù dành cho người chạy bộ vì nó mô phỏng chuyển động đẩy cơ thể lên trên và về phía trước trên một chân. Đặt một chân lên trên một chiếc hộp chắc chắn (hoặc một chiếc ghế dài vững chắc) và chân kia đặt trên mặt đất.
Dùng lực mạnh dồn vào gót chân của bàn chân đang đặt trên hộp, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và tránh để đầu gối bị chụm vào trong. Khi đẩy người lên, chân còn lại có thể đưa đầu gối về phía ngực. Hạ người xuống một cách có kiểm soát và lặp lại tất cả các lần tập ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
những người leo núi
Bài tập leo núi kết hợp rèn luyện sức mạnh cơ lõi và phần thân trên với bài tập tim mạch. Vào tư thế chống đẩy, hai tay và hai chân rộng bằng hông, và Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên. Nhanh nhất có thể với kỹ thuật tốt.
Khi chân trước lùi về phía sau, chân kia tiến lên, tạo nên chuyển động luân phiên uyển chuyển. Mặc dù bài tập này có yếu tố bùng nổ, hãy đảm bảo lưng luôn thẳng, không cong lưng dưới hoặc tạo "gù" ở lưng trên.
Cách xây dựng một chương trình tập luyện sức mạnh hoàn chỉnh
Một cách đơn giản để sắp xếp một buổi tập luyện hoàn chỉnh là lựa chọn... một bài tập từ mỗi trong sáu mẫu (đẩy, kéo, ngồi xổm, gập người, chịu tải và xoay/chống xoay) và thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần lặp lại cho mỗi động tác, nghỉ từ 30 giây đến 2 phút tùy thuộc vào cường độ.
Khoảng nghỉ đó rất quan trọng: ngay cả khi bạn đang vội vàng hoàn thành, Tuân thủ các khoảng dừng giúp bạn duy trì chất lượng kỹ thuật. và lặp lại bài tập với cùng mức tạ mà không dùng đà. Nếu bạn rút ngắn thời gian nghỉ quá nhiều, sự mệt mỏi sẽ tích tụ quá nhanh và kỹ thuật của bạn bắt đầu xấu đi.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi phải đứng chờ trong giờ nghỉ, bạn có thể thử cách sau: bộ ba hoặc mạchBạn kết hợp ba bài tập lại với nhau (ví dụ: một bài cho phần thân dưới, một bài cho phần thân trên và một bài cho cơ bụng), nghỉ ngơi sau khi kết thúc và lặp lại chuỗi bài tập đó hai hoặc ba lần.
Một lựa chọn thú vị khác là siêu nhânCác bài tập này bao gồm việc kết hợp hai bài tập cho các nhóm cơ đối lập (ví dụ: một bài tập đẩy và một bài tập kéo, hoặc một bài tập phần thân trên và một bài tập phần thân dưới) và thực hiện chúng liên tiếp mà không nghỉ giữa chừng. Trong khi một nhóm cơ hoạt động, nhóm cơ kia sẽ được nghỉ ngơi tích cực.
Dù bạn chọn cấu trúc nào, hãy luôn ưu tiên điều này. thực thi có kiểm soátGiai đoạn co cơ ly tâm (khi bạn hạ thấp người xuống trong động tác ngồi xổm hoặc đưa ngực xuống đất trong động tác chống đẩy) nên kéo dài ít nhất hai giây, và giai đoạn co cơ hướng tâm (khi bạn đẩy người lên) nên kéo dài thêm khoảng hai giây nữa. Điều này đảm bảo rằng cơ bắp đang hoạt động và bạn không để quán tính làm việc thay cho mình.
Sử dụng tạ, tăng dần cường độ và trọng lượng cơ thể
Chạy bộ tự nó đã là một hình thức vận động cơ bắp, nhưng chỉ vậy thôi thì chưa đủ. để thực sự tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắpĐể đạt được điều này, cần phải tác động một kích thích lên cơ bắp lớn hơn bình thường, được gọi là quá tải tăng dần.
Sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh xảy ra khi Bạn đang đưa cơ bắp đến gần trạng thái mệt mỏi.Điều này gây ra những vết rách siêu nhỏ mà cơ thể sẽ tự sửa chữa, giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn và trong nhiều trường hợp, to hơn. Thực hiện nhiều lần lặp lại với tạ rất nhẹ có thể có tác dụng, nhưng đó không phải là phương pháp hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh hữu ích cho việc chạy bộ.
Các tổ chức như Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia khuyến nghị nên tập luyện với mức tạ khoảng... 85% sức nâng tối đa một lần của bạn Để tăng sức mạnh hiệu quả, hãy thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần lặp. Nếu bạn không muốn tính toán chính xác mức tạ tối đa 1RM, chỉ cần chọn mức tạ đủ khó khăn trong vài lần lặp cuối cùng, nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.
Một nguyên tắc thực tiễn hữu ích là: nếu bạn nhận thấy mình có thể tiếp tục thực hiện gần như vô số lần lặp lại với một mức tạ nhất định, điều đó có nghĩa là Pin của bạn sắp hết.Ngược lại, nếu tư thế của bạn bị sụp xuống trước khi hoàn thành bài tập, điều đó có nghĩa là bạn đã chọn mức tạ quá nặng.
Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh tình trạng quá sức dẫn đến đau nhức cơ bắp dữ dội, khiến bạn không thể chạy bình thường. Đau nhức cơ bắp dữ dội nhưng khởi phát muộn có thể là một vấn đề. gây cản trở quá trình luyện tập chạy bộ của bạn và làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương nếu lặp đi lặp lại thường xuyên.
Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập luyện sức mạnh hoặc nếu bạn tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, đến một lúc nào đó, bạn sẽ cần phải tập luyện nhiều hơn. Chỉ cân nặng thôi thì chưa đủ. Như một động lực để tiếp tục cải thiện. Đến lúc đó, bạn sẽ cần thêm tải trọng bên ngoài hoặc tăng đáng kể độ khó của động tác.
Trong khi đó, bạn có thể làm cho các bài tập thể trọng trở nên khó hơn bằng cách tăng thời gian chịu lực (ví dụ: hạ người xuống rất chậm trong động tác chống đẩy), thay đổi góc độ cơ thể (chống đẩy nghiêng, kéo xà có hỗ trợ, v.v.) hoặc thêm các yếu tố bật nhảy như nhảy và các động tác bùng nổ.
Theo nguyên tắc chung, nếu bạn có thể làm được Thực hiện bài tập hơn 12 lần mà không bị mỏi cơ.Mức độ khó đó có lẽ vẫn chưa đủ, và đã đến lúc cần nâng cao độ khó lên một chút.
Lập kế hoạch: cần bao nhiêu ngày tập luyện sức mạnh và làm thế nào để sắp xếp sao cho phù hợp với lịch thi đấu.
Đối với người chạy bộ giải trí, một tài liệu tham khảo rất hữu ích là bao gồm... ít nhất 2 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuầnTránh tập luyện liên tục nhiều ngày. Điều này cho phép cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và thích nghi với kích thích mà không bị quá tải.
Một chiến lược rất thiết thực là nhóm các bài tập cường độ cao vào cùng một ngày: nếu bạn tập chạy interval, chạy leo dốc hoặc chạy cường độ cao vào thứ Hai và thứ Năm, bạn có thể tận dụng thời gian này để... để huy động lực lượng ngay vào những ngày đó.Bằng cách này, bạn tập trung áp lực vào những lúc cần thiết và thực sự dành những ngày khác để chụp ảnh thư giãn và phục hồi sức khỏe thực sự.
Cơ thể luôn nhận biết căng thẳng là căng thẳng, bất kể nguồn gốc của nó là gì. Nếu bạn tập chạy bộ cường độ cao vào một ngày và sau đó tập nâng tạ rất nặng vào ngày hôm sau, Bạn thực sự không được nghỉ ngơi.Bạn chỉ thay đổi loại kích thích, nhưng vẫn làm tăng thêm sự mệt mỏi cho cơ bắp và hệ thần kinh.
Sau một buổi tập luyện cường độ cao (cho dù là tập tạ hay chạy bộ chất lượng), cơ bắp của bạn cần thời gian nghỉ ngơi từ... Thời gian hồi phục từ 24 đến 48 giờ. Một cách thích hợp. Trên thực tế, việc giãn cách giữa các buổi tập sức mạnh và chạy cường độ cao khoảng 36-48 giờ thường mang lại hiệu quả tốt cho hầu hết mọi người.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy bộ vào ngày hôm sau sau một buổi tập luyện sức mạnh vất vả. Trên thực tế, một Khả năng lăn rất mượt mà có thể được dùng như... phục hồi tích cựcCải thiện lưu thông máu và giúp giảm đau nhức cơ nhanh hơn, miễn là bạn đừng biến chuyến đi đó thành một buổi tập luyện cường độ cao khác.
Cách bắt đầu: các giai đoạn thích nghi và phát triển
Nếu bạn chưa từng tập luyện sức mạnh một cách nghiêm túc, điều cuối cùng bạn nên làm là lao ngay vào nâng tạ rất nặng. Điều cần thiết là phải tôn trọng... giai đoạn thích ứng ban đầu để cơ bắp, gân và khớp có thể thích nghi với loại công việc mới.
Trong giai đoạn thích nghi đó, trọng tâm chính là các bài tập cơ bản với tải trọng nhẹ (hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể), với số lần lặp lại vừa phải và ưu tiên kỹ thuật càng nhiều càng tốt. Mục tiêu không phải là làm bản thân kiệt sức, mà là học cách di chuyển đúng cách và chuẩn bị nền tảng.
Khi bạn đã thành thạo các cử chỉ và cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo. giai đoạn chuẩn bị chungGiai đoạn này mở rộng các bài tập và tăng dần cường độ, luôn tuân thủ nguyên tắc tiến bộ. Tại đây, mục tiêu là đạt được sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh toàn thân.
Cuối cùng, thời điểm bước vào đã đến. giai đoạn chuẩn bị cụ thể cho việc chạyPhương pháp này tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ và kiểu chuyển động quan trọng nhất đối với mục tiêu của bạn: squat, deadlift, các bài tập hông một bên, các bài tập cơ bụng cụ thể, v.v. Một người chuẩn bị cho cuộc chạy 10km đầu tiên sẽ không tập luyện giống như người đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon hoặc chạy đường mòn trên núi.
Ở giai đoạn này, việc thực hiện một số bài kiểm tra có thể rất hữu ích, chẳng hạn như ước tính 1RM trong các bài tập chính hoặc các bài kiểm tra nhảy squat để đánh giá sức mạnh bùng nổ. Với dữ liệu đó, mọi việc sẽ dễ dàng hơn. Điều chỉnh kế hoạch và chọn tải trọng phù hợp. với sự trợ giúp của chuyên gia.
Mẹo thực tế để tránh làm hỏng mọi thứ bằng vũ lực
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là sao chép thói quen chạy bộ của người khác hoặc người mà bạn thấy ở phòng tập thể dục. Mỗi người có trình độ, tiền sử chấn thương và mục tiêu khác nhau.Vì vậy, những gì phù hợp với người này có thể lại quá nhiều hoặc quá ít đối với người khác.
Nếu bạn đăng ký tập gym và bắt đầu từ con số không, điều hợp lý nhất nên làm là Hãy nhờ sự trợ giúp từ đội ngũ kỹ thuật. Để thiết kế một kế hoạch ban đầu phù hợp. Nếu bạn đã từng tập luyện sức mạnh trước đây, hãy giải thích mục tiêu của bạn với tư cách là một vận động viên chạy bộ để họ có thể hướng dẫn bạn lựa chọn các bài tập và mức tạ phù hợp.
Nền tảng của hầu hết mọi bài tập chạy bộ nên bao gồm: bài tập phức hợp cổ điển Các bài tập liên quan đến nhiều khớp: squat (cổ điển và kiểu Bulgaria), lunge tiến, lùi và sang ngang, cầu mông, nâng tạ, kéo tạ (với tạ đòn, tạ tay hoặc dây TRX), đẩy tạ trên ghế hoặc chống đẩy và, nếu kỹ thuật và sức mạnh cho phép, hít xà có hỗ trợ.
Những chiếc bàn là xứng đáng được nhắc đến đặc biệt. Chúng không cần nguyên liệu, có thể tự làm tại nhà chỉ trong vài phút, và Chúng giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi một cách rất hiệu quả. (Cơ bụng, cơ mông, vai, lưng trên...). Thay đổi tư thế (phía trước, bên cạnh, có hỗ trợ tay, nâng chân) giúp duy trì sự kích thích và tránh sự nhàm chán.
Về tải trọng, cần xác định rõ mục tiêu: tăng cường sức mạnh chức năng để chạy bộTránh tình trạng cơ bắp phát triển quá mức. Tập luyện với tạ có trọng lượng vừa phải đến nặng, nhưng không nên theo kiểu thể hình cực đoan, thường là đủ để phát huy tối đa sức mạnh mà không cảm thấy "nặng nề" khi chạy.
Về số lượng, hướng dẫn cơ bản dành cho người mới bắt đầu là thực hiện... Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.Bài tập được tổ chức theo dạng vòng tròn, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Tổng thời gian mỗi buổi tập có thể từ 30 đến 50 phút, với điều kiện duy trì cường độ tốt và thời gian nghỉ không quá dài.
Và rất quan trọng: Đừng chỉ tập trung vào đôi chân.Mặc dù các nhóm cơ chính được sử dụng trong chạy bộ là cơ bắp chân, nhưng việc bỏ qua phần thân trên và cơ bụng sẽ tạo ra sự mất cân bằng, cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương hoặc kỹ thuật chạy sai. Một vận động viên chạy giỏi phải khỏe mạnh từ đầu đến chân.
Tóm lại, việc kết hợp các buổi chạy bộ với các bài tập rèn luyện sức mạnh được lên kế hoạch kỹ lưỡng sẽ giúp bạn tận hưởng từng kilomet hơn, giảm thiểu sự khó chịu và có một cơ thể được chuẩn bị tốt hơn để chịu đựng thử thách của thời gian; cuối cùng, dành vài giờ mỗi tuần cho việc rèn luyện sức mạnh là một khoản đầu tư để bạn chạy tốt hơn ngay hôm nay và tiếp tục làm như vậy trong nhiều năm tới.
