Chăm sóc sức khỏe nam giới không chỉ đơn thuần là tập luyện ở phòng gym hay ăn ức gà nướng mỗi ngày.Nếu bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ và đạt hiệu suất tốt nhất mỗi ngày, bạn cần kết hợp ba yếu tố: tập luyện sức mạnh, chế độ dinh dưỡng được tính toán kỹ lưỡng và nghỉ ngơi chất lượng. Nếu không, bạn sẽ chỉ đạt được một nửa mục tiêu, hoặc tệ hơn, bạn sẽ chỉ chạy theo hết chế độ ăn kiêng "thân hình bikini" này đến chế độ ăn kiêng khác mà không đạt được kết quả lâu dài.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn đầy đủ về chế độ tập luyện và dinh dưỡng dành cho nam giới dựa trên bằng chứng khoa học.Nó tổng hợp và sắp xếp lại tất cả những gì được giải thích bởi các trang web chuyên ngành hàng đầu: cách lên kế hoạch bữa ăn xung quanh việc tập luyện, các bài tập cần tuân theo theo trình độ của bạn, cách tiếp cận việc định hình cơ bắp ở mức độ nâng cao để duy trì cơ bắp, những loại thực phẩm bổ sung nào thực sự hiệu quả và loại nào chỉ là quảng cáo thổi phồng, và tại sao trọng tâm không nên là cân nặng trên bàn cân, mà là thành phần cơ thể và sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn uống và tập luyện dành cho nam giới: sự kết hợp quyết định hiệu suất của bạn.
Chế độ ăn uống trước, trong và sau khi tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng, sức mạnh và khả năng phục hồi của bạn.Việc tập luyện khi bụng đói mà không có kế hoạch khác hoàn toàn với việc đến phòng tập với lượng glycogen dự trữ đã được nạp đầy và lượng protein cần thiết để bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bạn nên ăn sáng ít nhất một tiếng trước khi bắt đầu.Điều này giúp hệ tiêu hóa có thời gian hoạt động và ngăn ngừa cảm giác nặng bụng, chóng mặt hoặc thiếu năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện giúp cải thiện hiệu suất, cho phép bạn duy trì cường độ lâu hơn và giảm mệt mỏi sớm.
Một bữa sáng hiệu quả dành cho người đàn ông năng động nên tập trung vào các loại carbohydrate chất lượng và một ít protein.Ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám, sữa ít béo hoặc sữa thực vật bổ sung dưỡng chất, trái cây tươi như chuối, sữa chua, và nếu thích, một ly nước ép nhỏ. Nếu bạn thường uống cà phê, bạn có thể tiếp tục, nhưng bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống mới nào bạn thử trước khi tập luyện đều có thể gây khó chịu về tiêu hóa, vì vậy tốt nhất là nên thử vào những ngày không có buổi tập quan trọng.
Khẩu phần ăn trước khi tập luyện cũng tạo nên sự khác biệt.Theo nguyên tắc chung, nên ăn một bữa ăn lớn khoảng 3-4 tiếng trước khi tập luyện; nếu là bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt, 1-3 tiếng là đủ. Ăn quá gần giờ tập sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề và uể oải, nhưng ăn quá ít có thể khiến bạn thiếu năng lượng giữa chừng buổi tập.
Đồ ăn nhẹ trong suốt buổi tập đặc biệt hữu ích khi buổi tập kéo dài hơn 60 phút.Trong những hoạt động kéo dài, việc bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate (thanh năng lượng, trái cây tươi, sinh tố trái cây, sữa chua, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh mì kẹp bơ đậu phộng hoặc đồ uống thể thao) giúp duy trì hiệu suất và tránh tình trạng tụt đường huyết có thể phá hỏng buổi tập của bạn.
Cung cấp đủ nước và thời điểm uống: uống bao nhiêu và khi nào cần uống
Không thể có cơ bắp săn chắc hay hiệu suất thi đấu tốt nếu thiếu nước uống đầy đủ.Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và đảm bảo chức năng cơ bắp hoạt động bình thường, vì vậy việc bỏ bê nó giống như tự hại chính mình.
Các khuyến nghị thông thường dành cho nam giới năng động rất rõ ràng.Uống 2-3 cốc (khoảng 500-700 ml) nước trong vòng 2-3 giờ trước khi tập luyện, uống 120-240 ml mỗi 15-20 phút trong khi tập (điều chỉnh theo thể trạng và nhiệt độ môi trường) và bổ sung khoảng 2-3 cốc nước cho mỗi 0,5 kg cân nặng giảm đi trong buổi tập.
Trong hầu hết các trường hợp, nước là đủ để bù lại lượng chất lỏng đã mất.Chỉ khi tập luyện kéo dài hơn 60 phút hoặc cường độ rất cao, đồ uống thể thao mới thực sự có tác dụng: chúng cung cấp chất điện giải và carbohydrate giúp duy trì cân bằng chất lỏng và giữ vững hiệu suất.
Kinh nghiệm cá nhân sẽ là yếu tố quyết định cuối cùng.Tùy thuộc vào loại hình luyện tập, thời tiết, lượng mồ hôi và khả năng dung nạp của hệ tiêu hóa, bạn cần điều chỉnh lượng và loại đồ uống mình tiêu thụ. Tốt nhất là nên ghi nhớ hoặc viết nhật ký để xác định loại đồ uống nào phù hợp với bạn và loại nào khiến bạn cảm thấy đầy hơi hoặc uể oải.
Thành phần cơ thể nam giới: không chỉ đơn thuần là con số trên cân.
Một trong những sai lầm lớn nhất khi nói về tập thể dục và dinh dưỡng dành cho nam giới là quá ám ảnh về cân nặng.Giảm cân mà không xem xét lượng cân nặng giảm được là do mất mỡ, mất cơ hay mất nước là một chiến lược tồi: bạn có thể nhẹ cân hơn, nhưng cũng có thể yếu hơn, mềm nhũn hơn và sức khỏe kém hơn.
Trong nhiều thập kỷ, chỉ số khối cơ thể (BMI) đã được sử dụng để phân loại người thành nhóm cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.Chỉ số này, được tính bằng cách lấy bình phương chiều cao (m) chia cho trọng lượng (kg), dùng làm chỉ số tham khảo nhanh cho toàn bộ dân số, nhưng nó còn nhiều thiếu sót trong việc đánh giá từng trường hợp cụ thể, đặc biệt là ở nam giới tập luyện thể hình.
Chỉ số BMI không phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng cơ.Nó cũng không tính đến tuổi tác, chủng tộc, giới tính hoặc sự phân bố mô mỡ. Do đó, nhiều vận động viên và nam giới có khối lượng cơ bắp tốt có thể bị xếp vào loại "thừa cân" hoặc "béo phì" trên các biểu đồ tiêu chuẩn, trong khi thực tế họ có sức khỏe trao đổi chất tốt và tỷ lệ mỡ cơ thể hợp lý.
Ngày nay chúng ta biết rằng chỉ số BMI là một chỉ số dự báo kém về nguy cơ mắc bệnh mãn tính thực tế. Hơn nữa, nó có thể góp phần gây kỳ thị đối với một số bệnh nhân hoặc cản trở họ tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe đầy đủ. Điều quan trọng không phải là con số trên cân, mà là tỷ lệ mỡ, cơ bắp, nội tạng và nước trong cơ thể, cũng như các yếu tố thẩm mỹ, chẳng hạn như... thời trang 'thân hình ông bố'.
Đó là lý do tại sao các kỹ thuật như đo trở kháng sinh học ngày càng được sử dụng nhiều hơn.Những thiết bị này ước tính tỷ lệ phần trăm và sự phân bố mỡ và khối lượng cơ nạc bằng cách sử dụng dòng điện cường độ thấp. Thiết bị tiên tiến nhất thậm chí có thể xác định chính xác lượng mỡ và cơ bắp bạn có ở từng vùng trên cơ thể, cho phép bạn áp dụng các chiến lược chính xác hơn để tăng thể tích, định hình cơ bắp hoặc thay đổi vóc dáng.
Liệu có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc không?
Câu hỏi thường gặp ở phòng tập thể dục có câu trả lời thẳng thắn: nó phụ thuộc vào tình trạng xuất phát của bạn.Đối với nam giới bắt đầu tập luyện với cường độ thấp hoặc có lượng mỡ thừa rõ rệt, hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp đồng thời giảm mỡ.
Khi một người đàn ông chuyển từ lối sống ít vận động sang tập tạ thường xuyênHọ thường trải nghiệm hiện tượng "tăng cơ nhanh ở người mới tập": sức mạnh và khối lượng cơ bắp tăng nhanh kèm theo giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, với điều kiện chế độ ăn uống được lên kế hoạch hợp lý.
Hiệu ứng kép này cũng có thể xảy ra ở nam giới có nhiều mỡ thừa trong cơ thể.Bằng cách tạo ra một kích thích mạnh mẽ về sức mạnh và duy trì mức thâm hụt calo vừa phải, cơ thể có thể sử dụng một phần năng lượng dự trữ trong chất béo để đáp ứng một phần nhu cầu phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, đối với nam giới đã được huấn luyện bài bản, có tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh và sức mạnh nhất định, việc lựa chọn ưu tiên thường là điều cần thiết.Giai đoạn này có thể tập trung vào việc tăng cơ (thừa calo nhẹ) hoặc tập trung vào việc giảm mỡ (thiếu hụt calo duy trì), cố gắng giảm thiểu sự mất khối lượng cơ nạc bằng cách tập luyện và bổ sung đủ protein.
Mục tiêu thông minh không phải là "giảm cân", mà là trông có vẻ tốt hơnđể trở nên mạnh mẽ hơn và thể hiện tốt hơnDo đó, những biện pháp hào nhoáng như chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, các phương pháp nhanh chóng để có "thân hình bikini" hay tập luyện để định hình cơ bắp nhanh chóng thường khiến bạn phải trả giá đắt bằng việc mất cơ bắp, mệt mỏi mãn tính và tình trạng tăng cân trở lại sau đó.
Tập luyện để có thân hình săn chắc mà không làm mất cơ bắp: những nguyên tắc khoa học dành cho nam giới chuyên nghiệp
Khi bạn đã có nền tảng sức mạnh tốt và muốn có thân hình săn chắc hơn mà không làm mất đi khối lượng cơ bắp, việc đạt được độ săn chắc cao hơn đòi hỏi chiến lược.Vấn đề không phải là tập cardio hàng giờ liền và cắt giảm calo một cách đột ngột, mà là duy trì dòng năng lượng cao, bảo toàn hiệu suất và tạo ra sự thâm hụt calo bền vững.
Các bằng chứng hiện tại cho thấy tổng khối lượng tập luyện sức mạnh hàng tuần là yếu tố chính thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.Đối với hầu hết nam giới đã tập luyện, 10 đến 20 hiệp tập hiệu quả cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần thường là đủ để kích thích tăng trưởng hoặc, để xác định độ nét, duy trì khối lượng cơ hiện có.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên đưa 20 sản phẩm vào mỗi nhóm.Có những nhóm cơ phản ứng tốt với cường độ kích thích thấp hơn, những vùng cơ đã phát triển hơn và có thể duy trì được với khối lượng tập luyện vừa phải, và những điểm yếu khác sẽ được cải thiện khi tập luyện ở mức cao trong phạm vi đó.
Tần suất (số lần tập luyện một nhóm cơ mỗi tuần) giúp phân bổ khối lượng bài tập tốt hơn và cải thiện chất lượng các hiệp tập.Tập luyện một nhóm cơ hai lần một tuần thường là điểm khởi đầu tốt để tạo cơ bắp săn chắc, cho phép thực hiện các hiệp tập nặng nhưng vẫn có đủ thời gian nghỉ ngơi để giữ sức cho buổi tập tiếp theo.
Thời gian nghỉ giữa các loạt phim cũng được tính.Trong các bài tập đa khớp nặng (squats, bench press, deadlifts, pull-up có tạ, v.v.), nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp sẽ giúp cải thiện hiệu suất và tăng sức mạnh cũng như phát triển cơ bắp tốt hơn so với thời gian nghỉ quá ngắn.
Về mặt dinh dưỡng, điều quan trọng là duy trì mức thâm hụt calo vừa phải và đủ protein.Đối với nam giới năng động, lượng protein nạp vào từ 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một hướng dẫn vững chắc để bảo vệ khối lượng cơ nạc trong giai đoạn giảm cân. Giảm khoảng 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần sẽ tối đa hóa cơ hội giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp và hiệu suất tập luyện.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bản dành cho nam giới: từ người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp
Để xây dựng nền tảng cơ bắp vững chắc có thể duy trì trong nhiều năm, các bài tập đa khớp là trợ thủ đắc lực nhất của bạn.Các bài tập như squat, bench press, kéo tạ đòn hoặc tạ đơn, deadlift, pull-up và overhead press đều huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc và tạo ra một kích thích tổng thể khó có thể sánh được chỉ với các bài tập cô lập.
Các biến thể như đẩy tạ trên ghế dốc, squat trước, nâng tạ kiểu sumo hoặc đẩy tạ ngồi đều hoàn toàn hợp lệ.Bạn có thể kết hợp các bài tập này trong cùng một tuần hoặc thậm chí trong cùng một buổi tập. Điều quan trọng là phải có một bộ bài tập cơ bản và sau đó bổ sung thêm các bài tập bổ trợ nhắm vào các vùng cơ thể cụ thể hoặc giúp bạn tiến bộ.
Một chương trình tăng cơ hiệu quả dành cho nam giới có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm thường bao gồm khoảng 23 hiệp mỗi ngày.Nên nghỉ ngơi từ 60-90 giây giữa các bài tập và chu kỳ này nên kéo dài 4-6 tuần. Chế độ ăn nên giàu calo nhưng được kiểm soát, ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến sẵn.
Bài tập cổ điển kiểu thân-chân hoặc đẩy/kéo/chân giúp phân bổ khối lượng công việc và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi.Ví dụ, tập luyện ba ngày liên tiếp, nghỉ một ngày và lặp lại (123-456-nghỉ) cho phép bạn tích lũy khối lượng tập luyện, điều chỉnh mức tạ (+2 kg mỗi tuần nếu có thể) và rút ngắn dần thời gian nghỉ ngơi theo từng tuần.
Trong vài tuần đầu, bạn có thể cần giảm bớt một số bài tập bổ trợ nếu cảm thấy quá mệt mỏi.Tốt hơn hết là nên giảm số hiệp hoặc giảm trọng lượng và tập trung vào kỹ thuật cũng như toàn bộ phạm vi chuyển động, thay vì tăng cường độ tập luyện mà không đạt chất lượng thực sự.
Hai bài tập định hình cơ thể nâng cao dành cho nam giới
Khi mục tiêu là định hình cơ bắp mà không làm suy yếu khối lượng cơ, quá trình tập luyện vẫn nên tập trung chủ yếu vào tăng cơ và sức mạnh.Tôi xin giới thiệu với các bạn hai cấu trúc rất hiệu quả dành cho nam giới trình độ cao, cho phép thực hiện hai bài tập mỗi nhóm cơ và kiểm soát mệt mỏi tốt.
Phương án 1: Bài tập đẩy-kéo-chân + toàn thân
Cấu trúc này kết hợp các ngày tập đẩy, ngày tập kéo, ngày tập chân và một ngày tập toàn thân tổng hợp.Lý tưởng để phân bổ khối lượng và duy trì hiệu suất ngay cả khi lượng calo ít hơn.
Phân phối hàng tuần mang tính chất tham khảo:
- Ngày 1 – Đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu)
- Ngày 2 – Kéo (lưng, cơ bắp tay, cơ thang)
- Ngày 3 – Nghỉ ngơi + Cardio cường độ thấp (LISS) (20-40 phút đạp xe hoặc chạy trên máy chạy bộ)
- Ngày 4 – Bài tập chân (cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bắp chân)
- Ngày 5 – Nghỉ ngơi (phục hồi tích cực hoặc đi bộ nhẹ)
- Ngày 6 – Toàn thân (Kích thích toàn cầu, tần số thứ hai)
- Ngày 7 – Nghỉ ngơi + Cardio cường độ thấp (LISS) (Nhẹ nhàng trong 20-30 phút)
Điều quan trọng là phải để cách nhau ít nhất 24-48 giờ giữa buổi tập chân và buổi tập toàn thân. để các kiểu chuyển động không chồng chéo quá nhiều và cho đôi chân của bạn thời gian phục hồi.
Ví dụ về lựa chọn bài tập mỗi ngày (với 2-4 hiệp mỗi bài tập): đẩy tạ nằm ngang, đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng, đẩy tạ kiểu quân đội bằng máy, duỗi cơ tam đầu bằng dây cáp, nâng tạ ngang; nâng tạ kiểu truyền thống, kéo xà, chèo thuyền, tập cơ vai sau bằng dây cáp, uốn cong cơ nhị đầu; squat kiểu hack, uốn cong chân khi ngồi, đẩy chân, duỗi cơ tứ đầu, nâng bắp chân; đẩy hông, đẩy tạ trên ghế dốc, hít xà, duỗi cơ tam đầu qua đầu, uốn cong cơ Scott trên ghế.
Bài tập cardio LISS vào những ngày nghỉ được thực hiện ở cường độ thấp. (khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn) trên máy chạy bộ có độ dốc hoặc xe đạp tĩnh. Mục đích là để tăng nhẹ lượng calo tiêu hao mà không gây quá tải cho hệ thần kinh hoặc ảnh hưởng đến sức mạnh của bạn.
Phương án 2: Chương trình tập luyện sức mạnh + tăng cơ.
Phương án thứ hai kết hợp những ngày tập luyện nặng tập trung vào sức mạnh với những ngày dành riêng cho việc tăng cơ.Được thiết kế dành cho những người đàn ông không muốn từ bỏ những điều cơ bản ngay cả khi đang ăn kiêng.
Cấu trúc hàng tuần:
- Ngày 1 – Sức mạnh phần thân trên
- Ngày 2 – Sức mạnh phần thân dưới
- Ngày 3 – Nghỉ ngơi + Cardio cường độ thấp (LISS) (20-30 phút)
- Ngày 4 – Tăng cơ phần thân trên
- Ngày 5 – Tăng cơ phần thân dưới
- Ngày 6 – Nghỉ ngơi hoặc tập cardio cường độ thấp (LISS) (20-40 phút)
- Ngày 7 – Nghỉ ngơi hoàn toàn
Vào những ngày tập sức mạnh, số lần lặp lại chủ yếu sẽ nằm trong khoảng 4-6 lần. Vào những ngày tập trung vào tăng cơ, bạn sẽ tập các bài tập như đẩy tạ nằm, squat, deadlift, đẩy tạ ngồi, hít xà có tạ hoặc kéo tạ nặng. Vào những ngày tập tăng cơ, bạn sẽ tập nhiều hơn với số lần lặp lại từ 7-12 lần với các máy tập đa năng, bài tập ép ngực, kéo tạ lưng, kéo tạ, squat trên máy, gập chân ngồi, squat tách chân kiểu Bulgaria, duỗi chân và các bài tập với máy tập cơ khép/mở đùi.
Bài tập tim mạch LISS được duy trì ở cường độ vừa phải.Tương tự như trong bài tập đầu tiên, phương pháp này được sử dụng như một công cụ để điều chỉnh mức thâm hụt calo mà không cần phải cắt giảm thức ăn quá mức.
Bài tập tim mạch cho nam giới: HIIT, LISS và tập luyện kết hợp.
Xét về định nghĩa đối với nam giới, cardio chỉ là phần hỗ trợ, chứ không phải là trọng tâm chính.Vai trò của nó là tăng cường tiêu hao năng lượng để giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo mà không cần phải giảm lượng calo nạp vào một cách đột ngột, nhưng nền tảng của việc bảo tồn cơ bắp vẫn là tập luyện sức mạnh và protein.
Cả HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) và LISS (tập cardio liên tục cường độ thấp) đều được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm mỡ.Sự khác biệt chính nằm ở mức độ mệt mỏi mà chúng gây ra: HIIT làm hệ thần kinh mệt mỏi hơn và có thể phần nào cản trở quá trình phục hồi của chân và mông nếu không được lên kế hoạch tốt.
Việc lựa chọn giữa hai phương pháp phụ thuộc vào thời gian bạn có và khả năng phục hồi của bạn.Nếu bạn không có nhiều thời gian, HIIT có thể là lựa chọn phù hợp; còn nếu bạn tập luyện sức mạnh nhiều lần mỗi tuần và thấy khó giữ được thể lực để tập squat, LISS thường dễ thực hiện hơn.
Loại hình tập luyện tim mạch cũng rất quan trọng.Chạy bộ, đặc biệt là trên bề mặt cứng, có xu hướng cản trở sự phát triển sức mạnh và tăng cơ chân nhiều hơn so với các phương pháp khác như đạp xe, tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đạp xe trong nhà. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi được lên kế hoạch hợp lý (bằng cách phân chia thời gian tập luyện và tránh khối lượng tập luyện quá mức), việc kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio không nhất thiết cản trở sự phát triển cơ bắp.
Tóm lại, đối với hầu hết nam giới năng động, 2-3 buổi tập LISS mỗi tuần, mỗi buổi 20-40 phút là đủ.Hoặc một vài bài tập HIIT ngắn được bố trí hợp lý là quá đủ để hỗ trợ giảm mỡ mà không ảnh hưởng quá nhiều đến hiệu suất tập luyện trong phòng gym.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp ở nam giới
Để thực sự xây dựng cơ bắp, bạn cần một chế độ ăn uống hợp lý, chứ không chỉ đơn thuần là "ăn nhiều" một cách thiếu kiểm soát.Một cách đơn giản để bắt đầu là xây dựng cấu trúc chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên trọng lượng cơ thể: từ 2 đến 2,5 g protein/kg, khoảng 2 g carbohydrate/kg và khoảng 1 g chất béo/kg như một tham khảo chung, điều chỉnh sau đó tùy theo cảm nhận và tiến độ của bạn.
Các ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn chính xác hơn.Hãy luôn nhớ rằng các nguyên liệu được cân khi còn sống để tính toán. Theo thời gian, bạn sẽ học cách ước lượng khẩu phần bằng mắt, nhưng ban đầu, việc sử dụng cân nhà bếp sẽ giúp tránh đong thiếu hoặc đong thừa.
Hiện tượng "tăng cơ khi mới bắt đầu" thường xuất hiện khi bạn bắt đầu tập luyện và ăn uống lành mạnh hơn trước.Nhưng nếu bạn muốn khối lượng cơ bắp xây dựng được bền lâu hơn và chất lượng cao hơn, bạn cần kiểm soát loại thực phẩm, tổng lượng và phân bổ chúng trong suốt cả ngày.
Tập luyện sức mạnh cần đi đôi với nghỉ ngơi phục hồi.Ngủ không đủ giấc không chỉ làm giảm năng lượng khi tập luyện mà còn làm rối loạn hormone điều chỉnh sự thèm ăn (ghrelin và leptin), thúc đẩy cảm giác thèm ăn và khiến việc kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể trở nên khó khăn hơn.
Chế độ ăn giàu calo để tăng cơ không có nghĩa là bạn được phép ăn thỏa thích các loại thực phẩm chế biến sẵn.Ưu tiên hàng đầu của bạn nên là các nguồn protein nạc, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh, trái cây và rau củ. Chế độ ăn càng giàu dinh dưỡng, bạn càng dễ tăng cơ bắp mà vẫn hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.
Protein, leucine và các dưỡng chất quan trọng khác dành cho người đàn ông muốn tăng cơ bắp.
Protein là nguyên liệu thô thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp.Đối với nam giới tập luyện sức mạnh, việc tiêu thụ từ 1,4 đến 2 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày đáp ứng đủ nhu cầu thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Một chiến lược tốt là chia lượng protein ra thành nhiều bữa ăn trong ngày.Phương pháp này bao gồm ăn các bữa nhỏ cách nhau 2-3 tiếng, cung cấp khoảng 20-30g protein chất lượng cao. Lượng protein này thường có trong các khẩu phần như: khoảng 250g phô mai tươi, một bát ngũ cốc không đường với 250ml sữa tách béo và một hộp sữa chua, một món trứng tráng ba quả, hoặc một ly sữa 250ml có thêm sữa bột.
Trong protein, leucine đóng một vai trò đặc biệt.Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) hoạt động như một "công tắc" cho quá trình tổng hợp protein. Việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu leucine (thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu) giúp tối ưu hóa tín hiệu xây dựng cơ bắp.
Axit béo Omega-3 cũng góp phần vào sức khỏe cơ bắp và sức khỏe tổng thể.Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại hạt, hạt chia hoặc hạt lanh, và các loại cá béo (tốt nhất là cá nhỏ để hạn chế tiếp xúc với thủy ngân), chẳng hạn như cá mòi, cá cơm hoặc cá thu. Nếu bạn không nhận được lượng khuyến nghị, bạn có thể cân nhắc bổ sung EPA và DHA dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng.
Các dưỡng chất thú vị khác bao gồm các hợp chất thực vật (polyphenol và flavonoid), vitamin D và kẽm.Nhóm đầu tiên, có trong các loại trái cây và rau quả đủ màu sắc, giúp điều hòa tình trạng viêm và stress oxy hóa. Vitamin D, được cung cấp một phần từ các sản phẩm từ sữa, cá béo, trứng và nấm tiếp xúc với tia cực tím (mặc dù nguồn chính là ánh nắng mặt trời), có liên quan đến việc cải thiện chức năng cơ bắp. Kẽm, có nhiều trong thịt đỏ, các loại đậu, các loại hạt, trứng và hải sản, tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone và các chức năng đồng hóa khác.
Các chiến lược giảm mỡ cơ thể mà không làm mất đi khối lượng cơ bắp
Để giảm mỡ thừa ở nam giới, chìa khóa là tạo ra sự thiếu hụt calo, chứ không phải là một loại thực phẩm thần kỳ.Sự thiếu hụt năng lượng này có thể được tạo ra bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách vừa phải, tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày hoặc kết hợp cả hai.
Thông thường, giảm 10-20% lượng calo duy trì là đủ để đạt được tiến bộ. Mà không gây cảm giác đói cồn cào hoặc hạn chế quá mức hiệu suất tập luyện, việc tăng số bước đi hàng ngày, vận động nhiều hơn ngoài phòng tập và duy trì các buổi tập luyện sức mạnh chất lượng sẽ giúp đảm bảo rằng sự thiếu hụt calo chủ yếu đến từ việc tăng cường tiêu hao năng lượng.
Có những yếu tố khiến một người dễ tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng.Đặc biệt ở nam giới: yếu tố di truyền, kháng insulin, và ở phụ nữ, các thay đổi nội tiết tố như mãn kinh. Không có chế độ ăn kiêng hay bài tập nào chỉ đốt cháy mỡ ở vùng bụng; mỡ được giảm toàn thân theo quy luật di truyền của mỗi người.
Một số cơ chế sinh lý nhất định, chẳng hạn như sự kích hoạt thụ thể adrenergic beta 2 bởi adrenaline và noradrenaline.Chúng thúc đẩy sự huy động mô mỡ. Điều này hỗ trợ vai trò của lối sống năng động và chương trình tập luyện bài bản trong việc kích thích các con đường sinh hóa này và thúc đẩy việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.
Ngoài việc kiểm soát lượng calo, điều quan trọng là phải theo dõi xem loại thực phẩm nào chiếm ưu thế.Đường bổ sung, bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có đường, đồ ăn vặt nhiều muối và nói chung là các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo bão hòa, muối và đường cao đều góp phần làm tăng lượng calo dư thừa và làm giảm chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Giảm thiểu chúng là một quyết định thông minh cho cả thể chất và sức khỏe lâu dài của bạn.
Chế độ dinh dưỡng theo nhịp sinh học, số bữa ăn và lượng carbohydrate vào ban đêm.
Dinh dưỡng theo thời gian không chỉ phân tích những gì chúng ta ăn, mà còn cả thời điểm chúng ta ăn.Và trong những năm gần đây, người ta nhận thấy rằng thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn rất muộn (bữa chính sau 3 giờ chiều hoặc bữa tối sau 10 giờ tối) thường có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những người ăn sớm hơn.
Điều đó không có nghĩa là có một "giờ vàng" nào đó khiến mọi thứ đều tăng cân.Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh bữa ăn của mình sao cho phù hợp với nhịp điệu ngủ và hoạt động, cố gắng tránh ăn tối quá no ngay trước khi đi ngủ nếu điều đó khiến bạn cảm thấy nặng bụng hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.
Lời khuyên kinh điển về việc ăn năm bữa một ngày không phải là một nghĩa vụ bất biến.Điều quan trọng nhất là, cuối cùng, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho cơ thể. Việc bạn đạt được điều này trong ba, bốn hay năm bữa ăn sẽ phụ thuộc vào khẩu vị, lịch trình và sở thích của bạn.
Một quan niệm phổ biến khác là không nên ăn tinh bột vào bữa tối.Miễn là chất lượng của các loại carbohydrate đó tốt (nguyên hạt, chỉ số đường huyết thấp, kết hợp với protein và chất béo lành mạnh) và tổng lượng năng lượng hàng ngày phù hợp với mục tiêu của bạn, thì việc bổ sung chúng vào buổi tối không có vấn đề gì.
Chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố có ảnh hưởng đáng kể.Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hormone gây đói, giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Một người tập luyện chăm chỉ, ăn uống tốt nhưng ngủ không đủ giấc đang tự hại mình.
Chế độ ăn thực vật dành cho nam giới: tăng cơ bắp khi ăn chay
Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng cho phép nam giới tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ mà không gặp vấn đề gì.Hơn nữa, nhiều người tuân theo chế độ ăn chay có kiểm soát thường có vóc dáng cân đối hơn so với những người ăn uống tùy tiện mà không suy nghĩ nhiều.
Sự điều chỉnh đáng kể duy nhất là tăng nhẹ tổng lượng protein.Vì protein thực vật thường có khả năng hấp thụ thấp hơn, nên việc bổ sung thêm 10-15% protein so với chế độ ăn tạp là một hướng dẫn hợp lý.
Các nguồn protein thực vật chính bao gồm các loại đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, tempeh).Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và một số sản phẩm bổ sung dưỡng chất. Kết hợp chúng suốt cả ngày sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Cũng nên theo dõi các chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3 chuỗi dài.Trong nhiều trường hợp, việc bổ sung vitamin B12 được khuyến cáo và tùy thuộc vào từng trường hợp, có thể xem xét bổ sung EPA/DHA từ vi tảo, nhưng luôn phải dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Những lầm tưởng phổ biến về dinh dưỡng và hiệu suất tập luyện trong phòng gym.
Trong bất kỳ phòng tập tạ nào, những quan niệm sai lầm về dinh dưỡng đều được lan truyền và lặp đi lặp lại như những câu thần chú.Một số quan niệm sai lầm phổ biến nhất ở nam giới rất dễ bị bác bỏ bằng khoa học.
“Bạn nhất định phải ăn năm hoặc sáu bữa một ngày.”Điều đó không cần thiết. Bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ tốt với ba hoặc bốn bữa ăn mỗi ngày, miễn là bạn đáp ứng đủ nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng của mình.
"Bạn không thể tập luyện hiệu quả nếu không ăn uống đúng cách trước đó."Đối với các bài tập sức mạnh nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện sau bữa sáng hoặc khi đã có chút thức ăn trong bụng là một ý tưởng tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn trước đó năm phút. Điều quan trọng là bạn có đủ năng lượng và quá trình tiêu hóa đang diễn ra.
“Carbohydrate được tiêu thụ vào ban đêm sẽ tự động chuyển hóa thành chất béo.”Đây lại là một sự phóng đại khác. Nếu lượng calo nạp vào hàng ngày được kiểm soát và lượng carbohydrate bạn ăn vào buổi tối có chất lượng tốt, thì không có sự thay đổi kỳ diệu nào như vậy. Trên thực tế, đối với nam giới tập luyện sức mạnh vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, việc bổ sung carbohydrate vào bữa tối có thể giúp bổ sung glycogen và cải thiện giấc ngủ.
“Bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào giúp tăng cơ đều khiến bạn tăng cân.”Trên thực tế, rất ít thực phẩm chức năng có bằng chứng chắc chắn cho thấy chúng thực sự thúc đẩy tăng cơ. Trong số những loại có tác dụng đó, không loại nào sẽ khiến bạn tăng mỡ nếu chế độ ăn uống của bạn được lên kế hoạch tốt; bất kỳ sự tăng cân nào thường là do tăng khối lượng cơ bắp, glycogen và một số hiện tượng giữ nước.
Nền tảng luôn là chế độ ăn uống đầy đủ và lịch trình tập luyện hợp lý.Việc bổ sung các chất dinh dưỡng chỉ nên thực hiện sau này, và chỉ khi chúng phù hợp với hoàn cảnh của bạn và được giám sát bởi chuyên gia.
Thực phẩm bổ sung có lợi cho nam giới: khi nào thì đáng dùng?
Trong giai đoạn tăng cơ hoặc giảm mỡ nâng cao, một số thực phẩm bổ sung có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. và giúp bạn duy trì sức mạnh, năng lượng và khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu lịch trình hàng ngày của bạn bận rộn.
Bột protein có lẽ là nguồn tài nguyên thiết thực nhất. Để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày. Cho dù là whey, casein hay thực vật, nó có thể bổ sung cho các bữa ăn hoặc được dùng vào những thời điểm quan trọng (sau khi tập luyện, giữa các bữa ăn, bữa sáng nhanh) mà không cần phải thay thế hoàn toàn các bữa ăn.
Creatine monohydrate (với liều lượng xấp xỉ 1 g cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể) Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh, thể lực và hiệu suất ngay cả khi thiếu hụt calo. Nó không đắt tiền, an toàn cho nam giới khỏe mạnh và là một trong những chất hỗ trợ tăng cường hiệu suất được nghiên cứu nhiều nhất.
Caffeine với liều lượng 2-6 mg/kg Nó có thể làm tăng cảm giác tràn đầy năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi và cho phép tập luyện cường độ cao hơn. Tuy nhiên, nên tránh vượt quá liều lượng hàng ngày (nhiều chuyên gia khuyên không nên dùng quá 200 mg đối với những người nhạy cảm) và tránh dùng quá muộn trong ngày để không làm gián đoạn giấc ngủ.
Beta-alanine hữu ích trong các hoạt động cường độ cao kéo dài hơn một chút.Vì nó giúp trung hòa độ axit trong cơ bắp. Điều này có thể có lợi cho nam giới tập luyện cường độ cao, các hiệp dài hoặc các môn thể thao kết hợp cả sức mạnh và sức bền.
Các chất bổ sung khác đáng quan tâm trong bối cảnh giảm mỡ bao gồm phenylcapsaicin, chiết xuất trà xanh (EGCG) và synephrine.Chúng được chứng minh là làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo, mặc dù tác dụng của chúng khá khiêm tốn và cần được sử dụng thận trọng và luôn dưới sự giám sát của chuyên gia, đặc biệt nếu kết hợp với các chất kích thích như caffeine.
Cuối cùng, có những chất bổ sung như hydroxymethylbutyrate (HMB) có thể hữu ích cho những người rất ít vận động, những người bị thương hoặc những người đang trong thời gian bất động.Trong mọi trường hợp, tiêu chí chính để lựa chọn thực phẩm bổ sung nên là mức độ bằng chứng khoa học, độ an toàn và tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn.
Sự khác biệt giữa nam và nữ về chế độ ăn uống và tập luyện.
Nam và nữ không bắt đầu từ cùng một điểm sinh lý.Có sự khác biệt về thành phần cơ thể trung bình, hồ sơ hormone, loại sợi cơ chủ yếu, phản ứng với một số chất dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung, mức độ hydrat hóa, chức năng hệ thống miễn dịch, và tất nhiên, tác động của chu kỳ kinh nguyệt.
Nhìn chung, nam giới thường có khối lượng cơ bắp tuyệt đối và tương đối lớn hơn.Sự phân bố mỡ khác nhau và phản ứng khác nhau đối với việc hấp thụ carbohydrate và quá trình phục hồi sau các buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao.
Điều này có nghĩa là cả chế độ ăn uống và chương trình tập luyện, cũng như cường độ tập luyện, đều phải được điều chỉnh phù hợp với giới tính.Không nên dựa vào định kiến, nhưng cần tính đến những khác biệt sinh học này. Kế hoạch tương tự nếu sao chép và áp dụng sẽ không mang lại hiệu quả giống nhau đối với nam giới và nữ giới.
Dù sao thì, các nguyên tắc cơ bản (giảm calo vừa phải để giảm mỡ, tăng calo có kiểm soát để tăng cơ, tập luyện sức mạnh vài lần một tuần và ngủ đủ giấc) đều áp dụng cho cả hai trường hợp.Nhưng liều lượng, thể tích và nồng độ có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người.
Đối với nam giới, việc chăm sóc cơ thể đòi hỏi phải vượt ra ngoài những giải pháp nhanh chóng và con số trên cân.Bạn cần tập luyện sức mạnh một cách thông minh, kết hợp với các bài tập cardio chiến lược mà không làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, sắp xếp chế độ ăn uống theo mục tiêu thực tế (không chỉ dựa vào chỉ số BMI), ưu tiên protein chất lượng và các dưỡng chất thiết yếu, và nếu phù hợp, hãy bổ sung các thực phẩm chức năng dựa trên bằng chứng khoa học và sự giám sát của chuyên gia; khi bạn kết hợp tất cả những điều đó với giấc ngủ ngon và lối sống năng động, bạn sẽ ngừng theo đuổi những con đường tắt bất khả thi và bắt đầu xây dựng một thể chất mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và khỏe mạnh hơn, bền vững theo thời gian.