Nếu bạn đã luyện tập được một thời gian và nhận thấy rằng Bạn không còn tiến bộ nữa, bạn thấy khó khăn trong việc phát triển, hoặc bạn cảm thấy nhàm chán khi luôn làm những việc giống nhau.Rất có thể cơ thể bạn đã thích nghi với thói quen tập luyện hiện tại. Ở giai đoạn đó, việc tiếp tục thực hiện cùng số hiệp và số lần lặp lại không chỉ làm bạn mất động lực mà còn không còn hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh, sức bền hoặc độ săn chắc cơ bắp.
Đó chính là lúc nó phát huy tác dụng. Chế độ luyện tập 40/20 để giữ dángMột hình thức tập luyện ngắt quãng, trong đó yếu tố quan trọng là thời gian, chứ không phải số lần lặp lại. Phương pháp này kết hợp cường độ của HIIT, như trong một bài tập khác. Bài tập HIIT ngắn dành cho người mới bắt đầu tại nhàPhương pháp Tabata kết hợp với tập luyện sức mạnh truyền thống giúp bạn thử thách cơ thể trong thời gian ngắn, cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp, đồng thời thoát khỏi tình trạng trì trệ.
Phương pháp huấn luyện 40/20 là gì và tại sao nó lại hiệu quả?
Khi chúng ta nói về Các bài tập 40/20 Chúng tôi đang đề cập đến các cấu trúc đào tạo dựa trên 40 giây nỗ lực tối đa, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực.Không quan trọng bạn đang chạy bộ, đạp xe, chống đẩy hay nâng tạ: điều quan trọng là thời gian, chứ không phải số lần thực hiện.
Loại khoảng thời gian này được nhóm lại trong tập luyện cường độ cao ngắt quãng và có liên quan mật thiết đến mô hình Tabata cổ điển (20 giây làm việc và 10 giây nghỉ ngơi). Tỷ lệ thay đổi, nhưng ý tưởng vẫn giống nhau: luân phiên giữa các giai đoạn. những khoảng thời gian ngắn nỗ lực gần tối đa xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn. nhằm thúc đẩy sự thích nghi nhanh chóng của hệ tim mạch và cơ bắp.
Trong 40 giây làm việc thực sự đó, bạn nên tập trung vào những điều sau: gần ngưỡng lactate của bạnĐây là thời điểm mà cơ bắp của bạn bắt đầu sản sinh ra lactate như một sản phẩm phụ của quá trình hô hấp kỵ khí. Nói một cách đơn giản hơn: bạn đang hoạt động quá sức đến nỗi cơ thể không thể đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng chỉ bằng oxy và phải chuyển sang các con đường nhanh hơn nhưng kém hiệu quả hơn.
Nếu lactate và các chất chuyển hóa khác được tạo ra nhanh hơn tốc độ cơ thể bạn có thể sử dụng hoặc đào thải chúng.Hiệu suất giảm sút nghiêm trọng: cơ bắp "đau nhức", bạn mất khả năng co cơ, sức mạnh giảm sút, và bạn buộc phải giảm tốc độ hoặc dừng lại. Đó là lý do tại sao những quãng nghỉ 20 giây rất quan trọng, mặc dù chúng có vẻ rất ngắn.
Trong những khoảng thời gian nghỉ ngắn đó, bạn Nhịp tim giảm nhẹ và quá trình đào thải axit lactic diễn ra nhanh hơn.Bạn không hồi phục hoàn toàn, nhưng hồi phục đủ để có thể gắng sức hơn nữa trong quãng thời gian tiếp theo. Theo thời gian, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc tái chế axit lactic và xử lý tải trọng cao mà không bị suy yếu, điều này dẫn đến... Tốc độ nhanh hơn, sức bền tốt hơn và thành tích tốt hơn..
Phương pháp 40/20 và 50-40-30-20-10: cách áp dụng vào bối cảnh HIIT
Hệ thống 40/20 không phải là hệ thống duy nhất sử dụng mối quan hệ giữa công việc và nghỉ ngơiQua nhiều năm, nhiều sự kết hợp khác nhau đã được sử dụng: 20/10, 30/30, 40/20… và cả các cấu trúc dựa trên sự giảm dần số lần lặp lại như sau: método 50-40-30-20-10Điều này rất phù hợp để bổ sung cho việc tính thời gian theo từng khoảng.
Trong phương pháp 50-40-30-20-10, thay vì đánh dấu cường độ bằng đồng hồ bấm giờ, bạn thực hiện như sau: với số lần lặp lạiThông thường, người ta chọn ba bài tập cơ bản (ví dụ: chống đẩy, squat và động tác cắt kéo) và thực hiện năm vòng: 50 lần mỗi bài tập ở vòng đầu tiên, 40 lần ở vòng tiếp theo, sau đó là 30, 20 và cuối cùng là 10.
Mặc dù logic khác nhau, mục tiêu lại tương tự như các bài tập 40/20: Tăng thời gian chịu áp lực, tránh sự đơn điệu và tập luyện toàn thân. Chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn. Những buổi tập này rất phù hợp cho những ngày bạn muốn tập luyện tại nhà, không cần dụng cụ, chỉ khoảng 15 phút và không gặp bất kỳ khó khăn kỹ thuật nào.
Việc kết hợp các khoảng thời gian 40/20 với các sơ đồ như 50-40-30-20-10 sẽ mang lại cho bạn một phương pháp tập trung hơn nhiều. năng động và đầy thách thức So với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại thông thường. Và trên hết, bạn duy trì được cường độ vận động tim mạch và cơ bắp cao, điều rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là... Giữ dáng, xác định và xây dựng sức bền.
Lợi ích của phương pháp tập luyện 40/20 giúp duy trì vóc dáng
Một trong những ưu điểm lớn của phương pháp 40/20 là: Bài tập này có thể phù hợp với hầu hết mọi người có thể lực tối thiểu. và nó phù hợp cho cả các bài tập sức bền (chạy bộ, đạp xe) và rèn luyện sức mạnh nói chung.
Đối với các vận động viên đã được đào tạo bài bản, đặc biệt là các vận động viên ba môn phối hợp hoặc vận động viên chạy bộ có nền tảng vững chắc, các bài tập interval này là một công cụ khắc nghiệt để rèn luyện thể lực. nâng cao giới hạn hiệu suấtTập luyện ở cường độ gần ngưỡng lactate sẽ giúp cơ thể học được cách... Khả năng chịu đựng cường độ cao tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Giữa những thay đổi nhịp độ, điều này rất dễ nhận thấy vào ngày thi đấu.
Trong lĩnh vực sức mạnh, việc thay đổi chuỗi số điển hình được tính bằng Các khối làm việc liên tục 40 giây Điều này khiến cơ bắp phải chịu lực căng trong thời gian dài hơn, có thể thúc đẩy cả việc tăng khối lượng cơ và độ săn chắc, miễn là chế độ ăn uống phù hợp và bạn quản lý tốt thời gian nghỉ ngơi.
Hơn nữa, quy tắc 40/20 còn có một khía cạnh tâm lý rất thú vị: làm việc "hết công suất" khi biết rằng... Thời gian nghỉ sẽ đến sau 40 giây; điều đó sẽ giúp bạn cố gắng hơn một chút.Bài tập này dễ quản lý về mặt tinh thần hơn so với một chuỗi bài tập dài và lan man, và cấu trúc chặt chẽ của nó giúp dễ dàng theo dõi, ngay cả khi bạn tập luyện một mình.
Nhưng đừng nhầm lẫn: chúng là... tập luyện cường độ caoNếu bạn chưa quen với HIIT, nếu bạn mới bắt đầu hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, tốt nhất là... Hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn. Trước khi bắt đầu một lịch tập 40/20 đúng nghĩa, nền tảng vững chắc về sức mạnh và sức bền không phải là điều xa xỉ; mà là điều thiết yếu để đảm bảo an toàn.
Phương pháp luyện tập 40/20 cho chạy bộ
Một trong những cách kinh điển nhất để áp dụng quy tắc 40/20 là trong... chạy trên địa hình bằng phẳng hoặc trên đường chạyLý tưởng nhất là bạn nên kiểm soát được tốc độ chạy của mình, đặc biệt là tốc độ mục tiêu cho cự ly 5K hoặc 10K, vì các bài tập chạy interval sẽ được xây dựng dựa trên điểm tham chiếu đó.
Trước khi bạn bắt đầu thay đổi tốc độ đột ngột, bạn cần một kế hoạch tốt. Khởi động từ 2 đến 3 kmBắt đầu rất nhẹ nhàng và kết thúc bằng chạy nước kiệu nhanh. Ngoài ra, nên ăn uống đầy đủ trước khi tập luyện, với carbohydrate dễ tiêu hóa (ví dụ: một thanh năng lượng) và khoảng 600-800 ml nước trong vòng một giờ trước đó.
Hãy tưởng tượng mục tiêu của bạn cho cuộc chạy 5K là đạt được tốc độ... 4:00 phút / kmPhiên bản đầu tiên của bài tập này có thể trông như sau: bạn chạy trong 40 giây với tốc độ mục tiêu của cuộc đua (ví dụ: tốc độ chạy 5K) và sau đó chạy bộ nhẹ nhàng trong 20 giây với tốc độ khoảng... chậm hơn một phút mỗi ki-lô-mét (Trong ví dụ này, 5:00 phút/km). Sự kết hợp giữa 40 phút chạy nhanh và 20 phút chạy chậm hơn được lặp lại liên tục không nghỉ giữa các khối.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm loại công việc này, bạn có thể bắt đầu bằng cách duy trì tỷ lệ 40/20 cho khoảng 2 km của phần chính. Theo thời gian, mục tiêu của bạn sẽ là dần dần kéo dài phần cường độ cao đó cho đến khi bạn đạt được Tổng quãng đường 4-5 kmSau khi hoàn thành, hãy chạy bộ nhẹ nhàng thêm một kilomet nữa để hạ nhiệt và hỗ trợ phục hồi.
Khi bạn đã thành thạo giai đoạn đầu tiên này, bạn có thể nâng cao độ khó. Thay vì chỉ duy trì tốc độ chạy 5km, bạn hãy chạy 40 giây với tốc độ nhanh hơn. Nhanh hơn 10 giây mỗi ki-lô-mét Với tốc độ mục tiêu đó (3:50 phút/km trong ví dụ của chúng tôi), và trong 20 giây nghỉ ngơi, bạn chạy chậm hơn 20 đến 30 giây/km so với tốc độ chạy 5K của mình (khoảng 4:20 đến 4:30 phút/km).
Bước bổ sung này sẽ giúp tăng cường hơn nữa khả năng hiếu khí và hiệu quả chạy bộ của bạn, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện từ từ. Tổng thời gian chạy 40/20 có thể được tăng dần. tăng dần lên đến 3 hoặc 4 kmLuôn luôn bắt đầu bằng 2-3 km khởi động và kết thúc bằng 1 km chạy bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt.
Về tần suất, những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn có thể thực hiện một buổi tập như thế này mỗi tuần. ngày 7-10Kết hợp với các bài tập chất lượng khác (chạy interval dài, chạy liên tục, v.v.). Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cường độ cao, tốt nhất nên sử dụng tỷ lệ 40/20. mỗi 2-3 tuầnGiúp cơ thể có thời gian phục hồi và thích nghi giữa các buổi tập luyện cường độ cao.
Chế độ luyện tập 40/20 dành cho đạp xe và tập luyện trong nhà.
Đạp xe, và đặc biệt là tập luyện đạp xe. xe đạp cố định hoặc con lănNó rất phù hợp với các bài tập 40/20 vì rất dễ kiểm soát công suất (tính bằng watt) hoặc ít nhất là cảm nhận về cường độ. Điều này cho phép điều chỉnh cường độ của mỗi khoảng thời gian một cách rất chính xác.
Giả sử mục tiêu của bạn là hoàn thành một cuộc đua tính giờ 20 km duy trì công suất trung bình khoảng 300 watt. Để chuẩn bị một hệ thống như vậy với tỷ lệ 40/20, bạn bắt đầu với... 30 phút khởi động tăng dầnTăng dần cường độ cho đến khi đạt gần tốc độ thi đấu nhưng không được kiệt sức quá sớm.
Tiếp theo, bạn bước vào phần luyện tập ngắt quãng: bạn đạp xe trong 40 giây với công suất mục tiêu cho cuộc đua tính giờ (trong trường hợp này, 300 Wvà sau đó 20 giây ở công suất thấp hơn nhiều, ví dụ 200 W. Chu trình 40 giây ở công suất tối đa và 20 giây ở công suất thấp hơn được duy trì liên tục trong 10 phút đầu tiênQua các tuần, bạn có thể dần dần mở rộng khối đó cho đến khi đạt được 30 phút của chương trình 40/20 được liên kết.
Sau khi phần khó khăn nhất đã qua, bạn tiếp tục đạp xe thật nhẹ nhàng. 10 phút để bình tĩnh lạiViệc này giúp hạ nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic. Đây không phải là chi tiết nhỏ: việc hạ nhiệt sau tập luyện sẽ tạo nên sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn vào ngày hôm sau.
Khi đã nắm vững cấu trúc cơ bản này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn thứ hai, đòi hỏi cao hơn. Bạn vẫn duy trì bài khởi động tăng dần 30 phút, nhưng giờ đây bạn thực hiện các đợt vận động cường độ cao kéo dài 40 giây... khoảng 10 watt cao hơn mục tiêu của bạn (ví dụ: 310 W) và 20 giây làm nóng nhẹ với công suất cao hơn một chút so với trước (210 W trong ví dụ này). Một lần nữa, bạn bắt đầu với 10 phút ở chế độ 40/20 và tăng dần lên 30 phút.
Trong các buổi tập đạp xe mà tổng thời gian vượt quá 50 phútĐiều cần thiết là phải bao gồm dinh dưỡng trong quá trình tập luyệnMột ý tưởng hay là chuẩn bị một chai nước với đồ uống bù nước cung cấp từ 150 đến 250 calo (carbohydrate và một ít natri), để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt glycogen khiến bạn hết năng lượng giữa chừng các bài tập.
Do cường độ cao và tác động lớn đến sự mệt mỏi, các buổi tập đạp xe 40/20 thường được lên lịch. cứ 10-14 ngày một lầnKhông có ích gì khi tập luyện cường độ cao như vậy cách ngày nếu bạn không tiếp thu được gì; tốt hơn là nên tập ít buổi hơn nhưng chất lượng cao hơn, để có thể thực sự thúc đẩy bản thân khi cần thiết.
Chương trình rèn luyện sức mạnh và thể lực 40/20 với trọng lượng cơ thể
Phương pháp 40/20 không chỉ dành cho chạy bộ hay đạp xe: đó cũng là một cách tuyệt vời để đi xe đạp. huấn luyện sức mạnh và thể lực tổng quát Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ tay hoặc dây kháng lực. Nguyên tắc vẫn giống nhau: 40 giây tập luyện cường độ cao cho mỗi bài tập và 20 giây nghỉ ngơi trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.
Một cấu trúc rất đơn giản và hiệu quả để tập luyện toàn thân có thể dựa trên ba động tác cơ bản: chống đẩy, ngồi xổm và nhảy dâyTrước khi bắt đầu, hãy dành thời gian Cần 10-15 phút để làm nóng kỹ.Các bài tập bao gồm: vận động khớp, một số bài tập tim mạch nhẹ và một vài lần lặp lại dễ dàng của mỗi bài tập để chuẩn bị cho khớp và hệ thần kinh.
Đầu tiên, bạn hãy tập chống đẩy. Thực hiện động tác này trong 40 giây. tất cả các lần lặp lại chất lượng mà bạn có thểHạ ngực xuống cho đến khi gần chạm sàn, và duỗi thẳng khuỷu tay khi nâng người lên. Sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại chu trình 40/20 này cho đến khi hoàn thành một hiệp. tổng cộng 3 phút Chỉ tập trung vào động tác chống đẩy. Nếu cần hỗ trợ đầu gối để duy trì tư thế đúng, không vấn đề gì.
Tiếp theo, bạn chuyển sang bài tập squat. Lại một lần nữa, 40 giây tập luyện với mục tiêu là... số lần lặp lại có kiểm soát tối đaHạ người xuống với kỹ thuật tốt và nâng người lên mạnh mẽ, sau đó nghỉ 20 giây. Duy trì kiểu động tác này trong 3 phút nữa. Điều quan trọng ở đây là đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và bạn không được hy sinh tư thế để đổi lấy tốc độ.
Cuối cùng, chạm vào dây. Nhảy trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, tích lũy tổng cộng... 3 phút tập luyện ngắt quãngNếu bạn không giỏi nhảy dây lắm, bạn có thể chọn nhảy tại chỗ hoặc nhảy ngang, luôn duy trì cùng một nhịp độ.
Càng về sau, ý tưởng là sẽ đi bằng cách kéo dài thời lượng của mỗi khối cho đến khi mỗi bài tập được thực hiện trong 7 phút với cường độ 40/20, tổng cộng sẽ là... Tổng thời gian huấn luyện chính là 21 phút.Đây là một hình thức tập luyện rất khắc nghiệt, nhưng cũng rất hiệu quả khi bạn muốn giữ dáng mà không cần dành hàng giờ ở phòng tập.
Loại buổi học này có thể được bao gồm trong số... 2 và 4 lần một tuầnTùy thuộc vào trình độ của bạn và cách bạn kết hợp nó với các bài tập khác. Tuy nhiên, cũng như các trường hợp trước, việc đến buổi tập với tinh thần thoải mái và sẵn sàng là rất quan trọng. một nền tảng tốt về carbohydrate và nước Điều đó tạo nên sự khác biệt giữa một buổi làm việc hiệu quả và một buổi làm việc tồi tệ, nơi bạn thậm chí không thể hoàn thành tốt một nửa công việc.
Phương pháp 40/20 áp dụng cho cánh tay: thời gian chịu lực để xác định
Khi mục tiêu là tăng cường và định hình cánh tayMột trong những sai lầm thường gặp là chỉ tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn, mà quên mất thời gian cơ bắp hoạt động trong mỗi hiệp. Đôi khi, ngay cả khi bạn tăng trọng lượng, nếu thời gian mỗi hiệp quá ngắn, hiệu quả kích thích sẽ giảm đi trong việc thay đổi hình dáng cánh tay.
Một giải pháp thay thế rất thú vị là ngừng đếm số lần lặp lại và bắt đầu thực hiện động tác. trong một khoảng thời gian cố địnhTrong bài tập này, mỗi hiệp kéo dài 40 giây, trong thời gian đó bạn liên tục di chuyển, sử dụng mức tạ cho phép tạo ra lực mạnh mẽ nhưng có kiểm soát. Từ lúc đồng hồ bấm giờ bắt đầu cho đến khi hết 40 giây, mục tiêu là giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái căng gần như liên tục.
Kỹ thuật tay 40/20 được sắp xếp như sau: bạn đặt một Tổng thời gian là 4 phút Với mỗi bài tập. Trong vòng 4 phút đó, bạn tập 40 giây và nghỉ 20 giây. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành bốn khối nỗ lực trong vòng 4 phút, luôn luôn với cùng một bài tập và, tốt nhất là, cùng một mức tạ.
Khi bạn thực hiện nhiều bài tập 40 giây cùng lúc, cơ bắp của bạn sẽ mỏi và số lần lặp lại sẽ ngày càng khó khăn hơn. Mấu chốt là... Đừng ngừng làm việc khi thời gian vẫn còn trôi.Mặc dù bạn có thể phải giảm tốc độ thực hiện một chút. Nếu bạn bị mỏi cơ trước 40 giây cuối cùng, đừng lo lắng: bạn chỉ đang tiến gần đến giai đoạn tạo ra nhiều kích thích nhất để tăng cường sức mạnh và sức bền.
Phương pháp này rất phù hợp với các bài tập phần thân trên, nơi mục tiêu chính là cải thiện thẩm mỹ và tăng cường sức mạnh cục bộ: cuốn tạ tay, chống đẩy, đẩy vai, duỗi cơ tam đầu… Tất cả họ đều được hưởng lợi từ khoảng thời gian luyện tập dưới áp lực và khả năng kiểm soát nhịp độ (giảm dần chậm rãi, tăng dần mạnh mẽ) mà phương pháp này đòi hỏi.
Các bài tập lý tưởng để áp dụng phương pháp 40/20 cho phần thân trên.
Ưu điểm của tỷ lệ 40/20 là nó thực tế rất tốt. Bạn có thể sử dụng nó với bất kỳ bài tập thể dục nào trong phòng tập.Tuy nhiên, có một số động tác phần thân trên đặc biệt phù hợp với kiểu bài tập tính giờ này vì chúng cho phép thực hiện một cách uyển chuyển, an toàn với lực cản tốt.
Một cổ điển là ghế nghiêng uốn cong bắp tayNgồi trên ghế dài với tựa lưng nghiêng khoảng 45 độ, cầm mỗi tay một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, và để hai tay buông thõng xuống. Từ đó, gập khuỷu tay để đưa tạ về phía vai, đưa ngón út sát vào ngực trên, rồi từ từ và kiểm soát hạ tạ xuống. Bài tập này rất phù hợp với lịch tập 40/20 vì cơ bắp tay luôn được vận động gần như toàn bộ thời gian.
Một bài tập rất hiệu quả khác cho cánh tay và ngực là... động tác nhúng người trên xà képBạn giữ thăng bằng với hai tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng và thân người lơ lửng. Từ vị trí đó, bạn gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống theo đường thẳng, không để khuỷu tay dang rộng ra, rồi đẩy mạnh trở lại để duỗi thẳng hoàn toàn. Ở mức tạ 40/20, bài tập nhúng người trở thành một thử thách cực kỳ khó khăn cho cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực.
Đối với vai, Arnold đẩy tạ đơn Đây là một bài tập tuyệt vời. Ngồi trên ghế tập, bạn giữ tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Khi đẩy tạ lên cao, bạn xoay bàn tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài ở vị trí cuối cùng. Khi hạ tạ xuống, bạn đảo ngược hướng xoay trở lại vị trí ban đầu. Sự xoay người này, kết hợp với động tác đẩy, sẽ giúp cơ delta của bạn được tập luyện hiệu quả trong mỗi hiệp 40 giây.
Để hoàn thiện phần sau của cánh tay, duỗi cơ tam đầu nằm (Bài tập này còn được gọi là French press hoặc skull crusher) rất hiệu quả khi kết hợp với lịch tập 40/20. Bạn nằm trên ghế tập, nắm lấy một thanh tạ hoặc hai quả tạ tay, duỗi thẳng cánh tay hướng lên trần nhà và giữ cố định phần cánh tay trên, gập khuỷu tay để đưa tạ về phía trán (mà không chạm vào trán). Dừng động tác ngay trước khi chạm vào trán và duỗi thẳng tay mạnh mẽ trở lại.
Những bài tập này chỉ là ví dụ. Bạn có thể áp dụng quy tắc 40/20 cho... hầu như bất kỳ chuyển động nào của phần thân trên hoặc thậm chí bất kỳ chuyển động nào của phần thân dướivới điều kiện bạn sử dụng kỹ thuật đúng cách và chọn tải trọng cho phép bạn duy trì kiểm soát trong suốt 40 giây làm việc mà không ảnh hưởng đến an toàn.
Vai trò của những thói quen đơn giản: đi bộ 20 phút mỗi ngày
Khi nói về chế độ luyện tập cường độ cao như 40/20, người ta dễ nghĩ rằng... Chỉ những buổi tập luyện chuyên sâu, đòi hỏi kỹ thuật cao mới đáng giá.Nhưng trên thực tế, những thói quen đơn giản cũng đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là sau một độ tuổi nhất định. Một ví dụ rất dễ hiểu là cái gọi là "quy tắc 20 phút" được một số huấn luyện viên và cựu quân nhân phổ biến.
Ý tưởng rất đơn giản: đi bộ 20 phút mỗi ngàyKhông cần phải chọn con đường ngắm cảnh, cũng không cần phải đếm bước chân, hay biến nó thành một nghi thức hoàn hảo. Điều quan trọng là giảm thiểu sự cản trở: dậy sớm hơn 30 phút, rời khỏi nhà và bắt đầu đi bộ, ngay cả khi chỉ là đi bộ quanh khu phố nếu bạn không có công viên gần đó.
Loại hình đi bộ hàng ngày này có chức năng như một thói quen neoĐây là điều bạn có thể làm ngay cả những ngày bạn không muốn đến phòng tập, khi bạn quá tải với công việc, hoặc khi bạn cảm thấy thiếu năng lượng. Chỉ cần duy trì cam kết đó với bản thân thường sẽ tạo ra hiệu ứng domino: tâm trạng được cải thiện, động lực vận động tăng lên, và về lâu dài, dễ dàng hơn trong việc kết hợp các bài tập có cấu trúc hơn như lịch tập 40/20.
Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, những người đôi khi cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng về những lịch trình rất khắt khe, 20 phút đi bộ mỗi ngày có thể là một giải pháp hữu ích. nền tảng mà trên đó các thay đổi còn lại được xây dựng.Nếu bạn dần quen với việc vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, thì việc thêm vào các buổi tập luyện sức mạnh, tập luyện ngắt quãng, hoặc thậm chí là chạy bộ đường dài hay đạp xe sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Một chi tiết quan trọng là bài đi bộ 20 phút này không cạnh tranh với bài tập 40/20, mà là bổ sung cho nó. bổ sungBạn hoàn toàn có thể có những ngày tập luyện cường độ cao xen kẽ với việc duy trì thói quen đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày, điều mà cơ thể và tâm trí bạn sẽ cảm ơn bạn về lâu dài.
Phương pháp 50-40-30-20-10 như một phương pháp bổ sung cho phương pháp 40/20.
Quay trở lại với hình thức huấn luyện bài bản hơn, método 50-40-30-20-10 Nó hoàn toàn phù hợp với triết lý 40/20 vì nó phá vỡ những thói quen cứng nhắc và buộc bạn phải quản lý nỗ lực và sự mệt mỏi theo cách khác.
Trong hình thức này, bạn chọn ba bài tập cơ bản, thường là các bài tập toàn thân và có tính ứng dụng cao, chẳng hạn như: Chống đẩy, ngồi xổm và động tác cắt kéo để tăng cường cơ bụng.Mục tiêu là hoàn thành năm vòng, thực hiện lần lượt 50, 40, 30, 20 và 10 lần mỗi bài tập. Điều này tương đương với một buổi tập cường độ cao kéo dài 15 phút nếu bạn sắp xếp thời gian hợp lý và không bị phân tâm giữa các vòng.
Đối với động tác chống đẩy, bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay thẳng hàng với vai và thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát, đưa ngực xuống gần sàn, rồi đẩy người lên. Đó là một động tác. chức năng, hiệu quả và dễ tiếp cận, hoạt động không chỉ ở phần thân trên mà còn cả thân dưới và thân trên, vì nó phải giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể.
Trong động tác squat, bạn đứng với hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng và hạ thấp người xuống, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, không nhấc gót chân khỏi mặt đất và không cong lưng quá mức. Bằng cách này, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo Chúng đảm nhiệm phần lớn công việc, trong khi phần cơ lõi chịu trách nhiệm ổn định hông và cột sống.
Cuối cùng, bài tập kéo bụng được thực hiện khi nằm ngửa, chân duỗi thẳng và tay khoanh trước ngực. Bạn hơi nâng chân và phần thân trên lên, kích hoạt cơ bụng, và lần lượt bắt chéo từng chân lên nhau một cách có kiểm soát. Đây là lúc... cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ gập hông và cơ dựng cột sốngBài tập này rất toàn diện cho vùng bụng.
Điều thú vị khi kết hợp 50-40-30-20-10 với 40/20 là bạn sẽ có được hai công cụ khác nhau nhưng hội tụMột phương pháp tập trung vào kiểm soát nỗ lực theo thời gian, phương pháp còn lại tập trung vào số lần lặp lại. Luân phiên giữa hai phương pháp này trong quá trình luyện tập hàng tuần có thể giúp bạn duy trì động lực, vượt qua các mức cường độ khác nhau và tiếp tục cải thiện cả sức mạnh lẫn sức bền mà không rơi vào trạng thái nhàm chán.
Xét trên mọi khía cạnh, phương pháp huấn luyện 40/20 nổi lên như một chiến lược rất hiệu quả dành cho những người muốn Duy trì vóc dáng với ít thời gian, vượt qua giai đoạn chững lại và cải thiện cả khả năng tim mạch lẫn sức mạnh.Khi được áp dụng đúng cách vào chạy bộ, đạp xe, tập luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, hoặc các bài tập cụ thể cho cánh tay, và được bổ sung bằng những thói quen đơn giản như đi bộ 20 phút mỗi ngày và các bài tập theo định dạng 50-40-30-20-10, phương pháp này cung cấp đủ các lựa chọn để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện và tiếp tục cải thiện sức khỏe cũng như hiệu suất lâu dài.