Việc bỏ tập gym một ngày (hoặc nhiều ngày) không có nghĩa là từ bỏ việc rèn luyện sức khỏeNếu dạo này bạn thường xuyên về nhà muộn, cảm thấy lười biếng, hoặc đơn giản là không muốn bước chân vào phòng tập đầy máy móc, một bài tập HIIT ngắn dành cho người mới bắt đầu tại nhà có thể là điều bạn cần. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể và chưa đầy 20 phút, bạn có thể đạt được một buổi tập cường độ cao, hiệu quả với tác động thực sự đến sức khỏe.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp cô đọng nhiều bài tập vào một khoảng thời gian rất ngắn.HIIT kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với các khoảng nghỉ hoặc các hoạt động nhẹ nhàng hơn. Bài tập này cũng cực kỳ linh hoạt: bạn có thể tập luyện trong phòng khách, công viên, hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn, chỉ với một vài thiết bị tối thiểu. Hướng dẫn này sẽ giải thích HIIT là gì, lợi ích và rủi ro của nó, cách áp dụng cho người mới bắt đầu và cung cấp một số gợi ý ngắn gọn về lịch tập, bao gồm một chuỗi bài tập từng bước đầy đủ để bạn bắt đầu ngay hôm nay.
HIIT là gì và tại sao nó lại phù hợp với người mới bắt đầu không có nhiều thời gian?
Từ viết tắt HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng).Ý tưởng rất đơn giản: xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao ngắn với các giai đoạn phục hồi, có thể là nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc vận động nhẹ nhàng. Cường độ thường vào khoảng 80-85% nhịp tim tối đa của bạn trong các giai đoạn tập luyện cường độ cao, vì vậy không nên duy trì mức độ gắng sức này trong các khối thời gian dài và liên tục.
Điều thú vị nhất về HIIT là hiệu quả về mặt thời gian rất lớn.Chỉ với 15-20 phút tập luyện được lên kế hoạch kỹ lưỡng, bạn có thể đạt được kết quả tương tự như một buổi tập tạ cổ điển kéo dài khoảng một giờ. Đây là lý do tại sao bài tập này trở nên phổ biến với những người bận rộn muốn đạt được kết quả mà không phải dành toàn bộ thời gian ở phòng tập.
Một điểm quan trọng nữa là HIIT có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi và không cần thiết bị nặng.Nhiều bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể với các động tác chức năng: squat, chống đẩy, tập tay sau, burpee, gập bụng, leo núi, nhảy hoặc chạy nước rút ngắn. Nếu bạn có thêm thiết bị (tạ, dây kháng lực, bóng thuốc, hộp, xe đạp cố định, máy chèo thuyền, xe trượt tuyết, v.v.), bạn có thể tăng thêm sự đa dạng, nhưng không nhất thiết phải bắt đầu từ đầu.
Những người mới tập thể hình cũng có thể tập HIIT, miễn là họ điều chỉnh cường độ. Tập luyện ở mức độ phù hợp và tôn trọng thời gian nghỉ. Bắt đầu với các khoảng nghỉ vừa phải (không đạt đến mức tối đa) và các biến thể dễ dàng của mỗi bài tập là cách hợp lý nhất để bắt đầu loại hình tập luyện này mà không bị chấn thương hoặc chán ghét nó vào ngày thứ hai.
Lợi ích của HIIT đối với sức khỏe, hiệu suất và thành phần cơ thể
HIIT cung cấp sự kết hợp rất mạnh mẽ giữa các lợi ích về trao đổi chất, tim mạch và cơ bắp liên quan đến thành phần cơ thểVề mặt đốt cháy mỡ, lượng calo tiêu hao tăng vọt trong suốt buổi tập và vẫn duy trì ở mức cao sau đó nhờ hiện tượng EPOC (tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập luyện). Người ta ước tính rằng bạn có thể tiếp tục đốt cháy thêm tới 15% calo trong 24-48 giờ sau đó, với điều kiện buổi tập thực sự phù hợp với bạn.
Về mặt sức khỏe tim mạch, HIIT cải thiện khả năng hoạt động của tim và hệ tuần hoàn.Khi được lập trình đúng cách, nó giúp giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol và triglyceride, đồng thời tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết. Tim bạn sẽ học cách hoạt động hiệu quả hơn để đáp ứng những thay đổi đột ngột về nhu cầu, điều này rất hữu ích cho cả cuộc sống hàng ngày và các môn thể thao khác.
Ở cấp độ cơ bắp, các hiệp tập ngắn nhưng đòi hỏi nhiều sức lực sẽ kích thích tăng khối lượng và sức mạnh.Điều này đặc biệt đúng với những người chưa có thể lực tốt hoặc mới trở lại sau thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập đa khớp (squat, chống đẩy, dips, lunges, burpees, v.v.) huy động một lượng lớn sợi cơ và buộc phần lõi (phần giữa cơ thể) phải hoạt động mạnh mẽ để ổn định cơ thể.
Nó cũng làm nổi bật sự cải thiện trong việc quản lý lượng đường trong máu và độ nhạy insulinCơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc hấp thụ glucose, đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa và điều trị bổ sung bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tình trạng kháng insulin, luôn được theo dõi y tế.
Cuối cùng, yếu tố tinh thần của HIIT rất quan trọngVì các buổi tập ngắn, đa dạng và đòi hỏi nhiều nỗ lực, chúng thường ít nhàm chán hơn so với các bài cardio cường độ thấp liên tục. Cảm giác "Mình đã vượt qua được chuyện này trong 15 phút" tạo ra rất nhiều động lực và sự kiên trì, và đó chính là điều tạo nên sự khác biệt về lâu dài.
Rủi ro của HIIT và những sai lầm thường gặp cần tránh
Mặc dù HIIT mang lại nhiều lợi ích nhưng nó không phải là trò chơi và có một số rủi ro nếu thực hiện không đúng cách.Một trong những vấn đề chính là tác động mạnh lên khớp, gân và cơ khi kỹ thuật kém hoặc cường độ vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể tại thời điểm đó. Chấn thương mô mềm (dây chằng, gân, cơ quanh khớp) thường gặp khi nhảy, thay đổi hướng đột ngột hoặc nâng vật nặng mà không được đào tạo trước.
Để giảm thiểu những rủi ro này, điều cần thiết là phải kết hợp thời gian nghỉ ngơi đầy đủ vào kế hoạch hàng tuần.Việc tập HIIT mỗi ngày không nhất thiết và cũng không được khuyến khích. Hai đến ba buổi tập luyện nghiêm túc mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ để phục hồi (hoặc tập các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng), thường là đủ để bạn tiến bộ nếu bạn là người mới bắt đầu.
Một sai lầm rất phổ biến khác là làm việc ở cường độ không đủ rồi mong đợi điều kỳ diệu.HIIT thực sự đòi hỏi bạn phải vượt ra khỏi vùng an toàn trong những khoảng thời gian khó khăn. Nó không chỉ đòi hỏi khả năng thể chất mà còn cả khả năng chịu đựng mệt mỏi về mặt tinh thần. Nếu bạn chỉ nói chuyện phiếm trong khi tập, bạn sẽ không ở trong môi trường cường độ cao, và kết quả tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Điều quan trọng nữa là phải hiểu rằng HIIT không thể thay thế hoàn toàn việc luyện tập sức bền trong thời gian dài.Đối với các môn thể thao sức bền (chạy marathon, đạp xe đường dài, ba môn phối hợp), đây là sự bổ sung tuyệt vời để nâng cao ngưỡng kỵ khí và cải thiện sức mạnh, nhưng không thể thay thế tất cả các bài chạy đường dài hoặc bài tập với khối lượng vừa phải.
Cuối cùng, nếu bạn có các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa hoặc khớp từ trướcĐiều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình có trình độ trước để điều chỉnh các bài tập, khoảng thời gian và thời gian nghỉ ngơi phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. HIIT rất có lợi, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, nó có thể gây ra vấn đề.
Những điểm chính thực tế của HIIT: cường độ, luyện tập và nghỉ ngơi
Bản chất của HIIT là kết hợp thông minh giữa mối quan hệ làm việc và nghỉ ngơi.Có nhiều cách kết hợp thời gian khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí nói chung, tỷ lệ 1:1 hoặc 1:2 thường được sử dụng (ví dụ: 30 giây gắng sức, 30-60 giây nghỉ). Để tập luyện các bài tập yếm khí và bùng nổ hơn, thời gian nghỉ thường dài hơn, với tỷ lệ 1:5 hoặc cao hơn (ví dụ: 15 giây chạy nước rút và 75 giây tập các bài tập rất nhẹ).
Cường độ làm việc phải cao nhưng không nhất thiết phải đạt 100% ngay từ ngày đầu tiên.Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đã không vận động trong một thời gian, bạn có thể tập luyện ở mức khoảng 70-80% mức gắng sức tối đa được cảm nhận trong khoảng thời gian 1-3 phút, sau đó nghỉ ngơi dài hơn, tối đa 5 phút với các hoạt động nhẹ. Điều này cũng đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng ở những người ít vận động.
Điều quan trọng là phải phân biệt HIIT thực sự với bài tập cường độ thấp đơn giảnTrong nhiều lớp thể dục nhóm, bất kỳ chuỗi bài tập kết hợp nghỉ ngơi nào cũng được gọi là HIIT, ngay cả khi các khoảng thời gian tập luyện không thực sự quá sức. Các bài tập ngắt quãng nhẹ nhàng cũng có chỗ đứng của nó, nhưng nếu bạn muốn đạt được những lợi ích cụ thể của HIIT, bạn sẽ cần phải thực sự nỗ lực trong các giai đoạn chính.
Khởi động kỹ là điều không thể thiếu trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao.Dành từ 5 đến 10 phút vận động khớp, kích hoạt lõi và một vài bài tập năng động (bài tập sâu bướm, nhảy bật nhảy nhẹ nhàng, bài tập tấn có kiểm soát) để chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong phần chính của bài tập.
Sau khi hoàn thành, hãy thư giãn một chút để giúp nhịp tim của bạn giảm xuống và phục hồi tốt hơn.Đi bộ chậm vài phút, hít thở đều và giãn cơ nhẹ nhàng có thể tạo nên sự khác biệt về cảm giác của bạn trong những giờ tiếp theo.
Khuyến nghị khởi động trước khi thực hiện bài tập HIIT ngắn
Không bao giờ tập luyện cường độ cao ngay cả khi buổi tập chỉ kéo dài 10 phút.Khởi động trong 5-7 phút là đủ để kích hoạt các khớp, cơ và hệ tim mạch, đồng thời giúp kỹ thuật trong các bài tập chính của bạn trở nên thuần thục hơn nhiều.
Một gợi ý khởi động đơn giản có thể bắt đầu bằng các bài tập tăng cường khả năng vận động vai. Xoay tay: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, dang rộng hai tay sang hai bên và vẽ vòng tròn, khoảng 20 giây về phía trước và 20 giây về phía sau. Tập trung siết chặt hai bả vai khi đưa tay ra sau và siết chặt ngực và vai khi đưa tay về phía trước.
Sau đó, bạn có thể thêm bài tập được gọi là "sâu bướm"Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, gập hông trong khi giữ chân thẳng nhất có thể, đặt hai tay xuống sàn, trước mặt hai bàn chân. Bước hai tay về phía trước cho đến khi vào tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng hàng, và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, không di chuyển tay, bước từng bước nhỏ bằng chân cho đến khi gần chạm tay và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 4-5 lần.
Yếu tố thứ ba rất hữu ích để hoàn tất quá trình khởi động là bài tập leo núi có kiểm soát.Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lần lượt đưa đầu gối lên ngực, nhưng ở giai đoạn này, đừng dồn hết sức; chỉ cần kích hoạt cơ trung tâm và tăng nhịp tim lên một chút.
Với ba động tác này, toàn bộ cơ thể bạn sẽ sẵn sàng. Đối với phần trung tâm của bài tập HIIT: vai, hông, phần thân và thân dưới sẽ hoạt động dần dần, tránh tình trạng chuyển đột ngột từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn sang cường độ tối đa.
Bài tập HIIT ngắn tại nhà dành cho người mới bắt đầu: Chuỗi 4 hiệp
Một cấu trúc rất thực tế dành cho người mới bắt đầu bao gồm một chuỗi ba bài tập cơ bản. (squat, chống đẩy và chống đẩy ba đầu) sau đó đi bộ tại chỗ một đoạn ngắn để phục hồi tích cực. Ý tưởng là hoàn thành tổng cộng 4 hiệp, giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp và tăng tốc độ một chút khi bạn khởi động.
Trong vòng đầu tiên, bạn có thể thực hiện 20 lần lặp lại mỗi bài tập (ngồi xổm, chống đẩy dựa tường hoặc chống đẩy trên bề mặt cao, chống đẩy tay sau). Ở hiệp thứ hai, thực hiện 15 lần, hiệp thứ ba, 10 lần và hiệp thứ tư, chỉ 5 lần. Giữa các hiệp, đi bộ tại chỗ trong 30 giây, vung tay và hít thở sâu để giảm nhịp tim một chút mà không dừng lại.
Bài tập ngồi xổm đặc biệt tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và lưng dướiBắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân và đầu gối thẳng hàng với bàn chân (tránh để đầu gối lõm vào trong). Hạ người xuống càng thấp càng tốt mà không làm mất tư thế và đẩy gót chân về vị trí ban đầu.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy khi quay mặt vào tường hoặc đặt tay lên bề mặt cao. (Bàn, ghế dài chắc chắn hoặc ghế sofa vững chắc). Đặt hai tay rộng bằng vai, siết chặt cơ trung tâm và cơ mông để giữ thân người thẳng, và đưa ngực về phía điểm tựa bằng cách gập khuỷu tay, tốt nhất là giữ chúng tương đối gần thân mình. Đẩy mạnh để duỗi thẳng tay trở lại.
Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng tay bằng cách đặt tay lên mép ghế hoặc ghế dài chắc chắn.Đặt hai tay với các ngón tay hướng về phía mình, cánh tay duỗi thẳng và vai thẳng hàng với cổ tay. Gập đầu gối khoảng 90 độ, đặt gót chân lên mép sàn và hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay về phía sau, giữ mông sát mép sàn. Đẩy người lên cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
Nếu bất kỳ thay đổi nào khiến bạn thấy quá khó, hãy giảm phạm vi chuyển động hoặc số lần lặp lại.hoặc tăng diện tích bề mặt được hỗ trợ (ví dụ, thực hiện động tác nhúng người với đầu gối cong nhiều hơn, hoặc chống đẩy thẳng đứng vào tường nhiều hơn). Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật tốt, hít thở và có thể hoàn thành vòng tập mà không bị mất kiểm soát.
Chuỗi ván bổ sung để tăng cường sức mạnh cho phần lõi
Nếu bạn vẫn còn năng lượng sau khi hoàn thành mạch chính, bạn có thể thêm một chuỗi động tác plank ngắn. để tác động nhẹ nhàng vào phần lõi cơ thể. Bạn sẽ tập luyện cơ bụng, cơ liên sườn, cơ delta, cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo—gần như toàn bộ cơ thể nếu thực hiện đúng cách.
Một lựa chọn khác là thực hiện ba kiểu ủi, mỗi kiểu 30 giây.với 10 giây nghỉ giữa các bài tập. Ví dụ: plank cao tĩnh (chống tay), plank chạm gối xuống đất, và plank lắc nhẹ về phía trước và phía sau, luôn giữ cho bụng được siết chặt.
Ở tư thế plank với đầu gối chạm đất, hãy đặt mình vào tư thế plank cao Dùng tay và ngón chân làm điểm tựa, cơ thể thẳng hàng và phần lõi siết chặt, uốn cong đầu gối cho đến khi chạm nhẹ xuống đất rồi duỗi thẳng trở lại, giữ cho xương chậu ổn định và tránh cong lưng.
Nếu bạn bị đau cổ tay, bạn có thể thực hiện toàn bộ động tác ở tư thế plank bằng cẳng tay.Trong trường hợp đó, hãy đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai và tránh làm lưng dưới bị xệ. Siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời phân bổ đều trọng lượng để không dồn toàn bộ sức nặng lên vai.
Ưu điểm của bài tập plank ngắn này là nó không tốn nhiều thời gian. Tuy nhiên, nó còn giúp tăng cường đáng kể sự ổn định của thân, một yếu tố cần thiết để có hiệu suất tốt hơn và ít chấn thương hơn trong HIIT cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác.
Bài tập HIIT cơ bản dành cho người mới bắt đầu: hướng dẫn nhanh
Nếu bạn muốn có thêm ý tưởng để tạo ra các bài tập ngắn của riêng mình, có một số bài tập HIIT "cổ điển". Những bài tập này rất hiệu quả cho người mới bắt đầu với một chút điều chỉnh. Điều thú vị là tất cả đều có thể được kết hợp thành các bài tập mạch 15-20 phút, tập 30-40 giây và nghỉ 10-20 giây giữa các bài tập.
Burpees là một trong những bài tập hoàn thiện nhấtCác bài tập này kết hợp squat, trồng cây chuối, duỗi chân và nhảy thẳng đứng. Phiên bản cơ bản như sau: ngồi xổm xuống với lưng thẳng, đặt tay trước bàn chân, nhảy trở lại tư thế chống đẩy, trở về tư thế ngồi xổm, và kết thúc bằng một cú nhảy mạnh và vỗ tay qua đầu. Nếu động tác này quá mạnh, hãy bỏ động tác chống đẩy hoặc nhảy và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Squat với trọng lượng cơ thể là động tác không thể thiếu trong bài tập HIITChúng ta đã đề cập đến kỹ thuật cơ bản, nhưng hãy nhớ một vài điểm chính: giữ ngực mở, siết chặt cơ trung tâm và gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất. Khi đã tự tin hơn, bạn có thể hạ thấp người xuống và thêm các biến thể như nhảy khi đứng lên để tăng cường độ.
Bài tập chống đẩy, mặc dù có vẻ rất khó, nhưng có nhiều mức độ tiến triển phù hợp cho người mới bắt đầu.Bắt đầu bằng cách đặt tay lên tường hoặc mặt bàn, hoặc chống đầu gối xuống sàn khi bạn đã ở trên sàn, sẽ giúp bạn tập ngực, cơ tam đầu và cơ trung tâm mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật hoặc cổ.
Bài tập chống đẩy ba đầu rất lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay và vaiLuôn đảm bảo vai không cong về phía tai và khuỷu tay cong về phía sau, không cong sang hai bên. Bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ bằng cách thay đổi vị trí đặt chân (xa hơn hoặc gần hơn với điểm tựa).
Người leo núi bổ sung thành phần tim mạch thực sự khiến bạn đổ mồ hôi.Đặt hai tay dưới vai và siết chặt cơ bụng, đưa một đầu gối lên ngực rồi luân phiên đổi bên với đầu gối còn lại ở tốc độ nhanh nhất để giữ tư thế tốt. Đây là một động tác rất hữu ích để nhanh chóng tăng nhịp tim trong không gian hẹp.
Bài tập HIIT ngắn có và không có thiết bị: ý tưởng cho sự đa dạng
Ngoài các bài tập với trọng lượng cơ thể, HIIT có thể được áp dụng cho các máy tập tim mạch hoặc thiết bị tập thể dục.Điều này giúp bạn tránh cảm thấy nhàm chán và có thể tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau với cường độ khác nhau tùy theo ngày.
Một ví dụ rất đơn giản là chạy nước rút trên máy chạy bộKhởi động bằng 3 phút chạy bộ nhẹ nhàng, tăng tốc độ lên mức tối đa bạn có thể chạy nước rút trong 15-20 giây, sau đó giảm tốc độ xuống còn đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 1 phút. Lặp lại 8-10 lần, tổng cộng khoảng 15 phút.
Một lựa chọn nhanh chóng khác là phương pháp Tabata kết hợp với các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thểĐịnh dạng cổ điển là 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại 8 lần (tổng cộng 4 phút) với cùng một bài tập. Bạn có thể sử dụng burpee, squat, leo núi, hoặc thậm chí là nhảy dang tay nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn tập luyện nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn có xe đạp cố định thì bài tập "đạp xe nước rút" là hoàn hảo.Đặt mức kháng lực ở mức trung bình-cao, đạp hết sức có thể trong 30 giây, tập trung vào việc di chuyển chân nhanh, sau đó đạp rất nhẹ nhàng trong 1 phút. Lặp lại 10-20 lần tùy thuộc vào thời gian và thể lực của bạn.
Trong những phòng được trang bị tốt hơn, bạn cũng có thể tập chạy nước rút lên dốc, tập dây thừng chiến đấu hoặc đẩy xe trượt tuyết.Ví dụ, chạy nước rút lên dốc trong 20-30 giây và đi bộ xuống để nghỉ ngơi, hoặc di chuyển dây thừng mạnh mẽ trong 30 giây và nghỉ trong 60 giây. Đây là những biến thể làm tăng nhịp tim và sử dụng một lượng lớn cơ bắp.
Cuối cùng, có các chương trình đào tạo EMOM và finisher cho chèo thuyền hoặc Ski-Erg Ví dụ, trong các bài tập này, bạn sẽ chèo thuyền với một lượng calo hoặc mét nhất định mỗi phút, và thời gian còn lại bạn sẽ tập các bài tập cốt lõi như đá rỗng. Các hình thức tập luyện này kết hợp rất tốt sức mạnh cốt lõi, sức bền và khả năng làm việc tổng thể.
Bài tập HIIT cơ bản 7 phút dành cho người mới bắt đầu
Một mẫu HIIT nổi tiếng để bắt đầu là mạch 7 phút với 11 bài tậpMỗi động tác được thực hiện trong 30 giây, với thời gian chuyển tiếp/nghỉ 10 giây giữa các động tác. Nếu cảm thấy đủ sức, bạn có thể lặp lại mạch động tác một hoặc hai lần nữa, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ tự bài tập cổ điển bao gồm luyện chân, đẩy, cơ trung tâm và tim mạch.: nhảy bật nhảy, squat đẳng trương dựa vào tường, chống đẩy, bài tập bụng cổ điển, bước lên ghế, squat, chống đẩy bằng tay sau trên ghế, plank, chạy tại chỗ với đầu gối cao, lunge và plank nghiêng.
Nhảy bật cóc là cách lý tưởng để tăng nhịp tim mà không cần nhiều kỹ thuật phức tạp.Đứng, nhảy, dang rộng hai chân sang hai bên trong khi giơ hai tay ra ngoài thân, và khi nhảy về, khép hai chân lại, hạ tay xuống. Kiểm soát lực tiếp đất bằng cách tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân, không chỉ bằng các ngón chân.
Động tác ngồi xổm dựa tường isometric bao gồm việc tưởng tượng bạn đang "ngồi" với lưng được hỗ trợ.Đặt lưng thẳng vào tường, trượt xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ, bàn chân hơi hướng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Động tác này rất mạnh đối với các cơ, nhưng rất an toàn nếu bạn giữ đúng tư thế đầu gối-cổ chân.
Các bài tập bụng cổ điển cho phép bạn tập trung vào phần giữa cơ thể.Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay ra sau đầu, không kéo cổ và nâng thân mình lên vài cm, đưa ngực về phía đầu gối. Tốt hơn là thực hiện một động tác nhỏ với kỹ thuật tốt thay vì nhấc người lên đột ngột.
Việc bước lên ghế hoặc bục cao sẽ kích hoạt cơ mông và chân.Đặt một chân lên ghế, đẩy mạnh lên bằng cách duỗi chân trụ, đưa toàn bộ cơ thể lên vị trí cao nhất, sau đó hạ người xuống một cách có kiểm soát. Luân phiên chân bắt đầu với mỗi lần lặp lại hoặc tập luyện cả hai bên một cách đều đặn, và đảm bảo mặt ghế ổn định.
Bài tập plank (phía trước và bên hông) cung cấp liều lượng luyện tập cốt lõi đẳng trương mạnh mẽ.Ở tư thế plank trước, hãy chống người bằng cẳng tay và ngón chân, giữ cơ thể thẳng hàng; ở tư thế plank bên, hãy chống người bằng một cẳng tay và mép ngoài của bàn chân, giữ hông nâng lên và không ngã xuống đất. Nếu quá khó, bạn có thể chống người bằng đầu gối.
Bài tập HIIT siêu ngắn 10 phút: định dạng 40/20
Khi bạn thực sự không có nhiều thời gian, chế độ 10 phút như 40 giây làm việc và 20 giây nghỉ ngơi là lý tưởng.Bạn có thể chọn 4 bài tập và thực hiện hai hiệp hoàn chỉnh. Trong thời gian nghỉ giữa các bài tập, hãy duy trì trạng thái "nghỉ ngơi tích cực" bằng cách cử động nhẹ nhàng tay và chân.
Ví dụ: động tác nhảy xen kẽ, nhảy xổm đưa đầu gối lên tay, chống đẩy chạm vai và đạp xe bụng với cú nhảy cuối nhỏBài tập nhảy tấn xen kẽ bao gồm thực hiện các động tác nhảy tấn xen kẽ và sau mỗi hai lần thay đổi, giữ nguyên tư thế nhảy tấn trong vài giây để tăng thêm sức mạnh cho chân.
Động tác nhảy squat với đầu gối chạm tay tạo thêm yếu tố bùng nổ cho động tác chân cổ điểnTừ tư thế ngồi xổm thấp, nhảy lên đồng thời đưa một đầu gối về phía tay, luân phiên sang phải và trái. Nếu muốn tránh va chạm, hãy dừng nhảy và đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, đưa đầu gối về phía tay một cách có kiểm soát.
Trong động tác chống đẩy chạm vai, bạn có thể chống đẩy toàn bộ cơ thể hoặc chống đầu gối xuống đất.Sau hai lần lặp lại, giữ nguyên tư thế cao và thực hiện bốn lần vỗ luân phiên từ tay sang vai đối diện, cố gắng không lắc hông. Động tác này giúp phần lõi cơ thể ổn định hơn nữa.
Bài tập "xe đạp nhảy" kết hợp các bài tập bụng với động tác bùng nổ cuối cùng.Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, nâng xương bả vai lên và luân phiên đưa đầu gối về phía ngực như khi đạp xe đạp thông thường, lặp lại động tác này bốn lần, sau đó, siết chặt bụng, đẩy người lên và nhảy thêm một chút trước khi trở lại mặt đất.
Ngay cả khi chỉ có 10 phút, nỗ lực này cũng rất lớn và ảnh hưởng đến nhịp tim cũng như cảm giác mệt mỏi của bạn là rất rõ rệt.Đó chính là điều kỳ diệu của HIIT: thời gian ngắn, chất lượng tập luyện cao và tiêu hao nhiều năng lượng trong và sau khi tập luyện.
Mẹo cuối cùng để áp dụng HIIT một cách an toàn và hiệu quả
Để tận dụng lợi ích của HIIT mà không phải trả giá bằng chấn thương hoặc kiệt sức, bạn nên tuân theo một số hướng dẫn cơ bản.Đầu tiên là không nên tăng từ con số 0 lên 100: nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian, hãy bắt đầu với một hoặc hai buổi tập ngắn mỗi tuần, điều chỉnh thời gian tập luyện và đừng ngại kéo dài thời gian nghỉ ngơi.
Luôn ưu tiên kỹ thuật hơn là sự vội vàng.Trong các bài tập EMOM hoặc Tabata, bạn có thể muốn tập lặp lại nhiều lần để kết thúc nhanh hơn và "có thêm" thời gian nghỉ ngơi, nhưng việc đánh đổi tư thế tập luyện đúng cách sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Hãy ưu tiên các động tác gọn gàng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải tập ít hơn một vài lần.
Hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể và nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cường độ cao.Mệt mỏi cơ bắp nghiêm trọng, cảm giác "không kéo được" hoặc đau khớp tái phát đều là những dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm tốc độ, ngủ ngon hơn hoặc xem xét lại kế hoạch tập luyện. Ba buổi tập HIIT mỗi tuần thường là quá đủ cho hầu hết người mới bắt đầu.
Bổ sung chế độ tập luyện của bạn bằng chế độ ăn uống cân bằng và nếu có thể, hãy áp dụng phương pháp chống viêm nhẹ. (trái cây, rau củ, chất béo lành mạnh, cung cấp đủ nước). Khả năng phục hồi và chất lượng buổi tập của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, đồng thời bạn cũng dễ dàng duy trì sự ổn định hơn.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia có trình độ luôn là một ý tưởng hay nếu bạn có thắc mắc, tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc có mục tiêu rất cụ thể.Huấn luyện viên có thể điều chỉnh chương trình HIIT ngắn phù hợp với trình độ và giới hạn thực tế của bạn, để bạn không lãng phí thời gian hoặc năng lượng vào các phương pháp không phù hợp với mình.
Việc kết hợp một bài tập HIIT ngắn dành cho người mới bắt đầu vào tuần tập luyện của bạn có thể là động lực cuối cùng mà bạn cần. Để có được vóc dáng cân đối, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ mà không cần phải đầu tư hàng giờ liền; với sự kết hợp hợp lý giữa khởi động, các bài tập được lựa chọn kỹ lưỡng, nghỉ ngơi có chừng mực và ý thức chung, 10-20 phút từng "trôi qua" trong ngày của bạn có thể trở thành vũ khí bí mật giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, nhanh nhẹn hơn và năng động hơn rất nhiều.
