Nếu bạn cảm thấy rằng giữa công việc, gia đình và ít thời gian rảnh rỗi, bạn không có đủ thời gian để tập luyện, 7 phút tập luyện Nó ở đây để vạch trần lời biện minh thường được nhắc đến đó. Một mạch điện cực kỳ cô đặc, được thiết kế dành cho người bận rộn, hứa hẹn sẽ giúp bạn đổ mồ hôi trong thời gian ngắn hơn cả thời gian pha cà phê.
Phương pháp này đã trở nên nổi tiếng nhờ các ứng dụng đoạt giải thưởng, nghiên cứu khoa học và các số liệu về thể hình đã chỉ ra rằng, với cường độ cao và tính nhất quánChỉ vài phút cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Vấn đề không phải là phép màu hay điều kỳ diệu, mà là sự kết hợp các bài tập, thời gian và nỗ lực phù hợp để tận dụng tối đa từng giây.
Bài tập 7 phút thực chất là gì và nó bắt nguồn từ đâu?
Cuộc gọi Bài tập 7 phút Bài tập này được sáng tạo bởi Chris Jordan, một chuyên gia thể hình tại Viện Hiệu suất Con người ở Florida, với mong muốn mang đến một giải pháp thực sự cho lối sống ít vận động của nhân viên văn phòng và giám đốc điều hành, những người luôn than phiền rằng họ không có thời gian tập luyện. Mục tiêu của ông rất rõ ràng: thiết kế một bài tập cường độ cao có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ bằng trọng lượng cơ thể và trong thời gian cực ngắn.
Cùng với chuyên gia Brett Klika, Jordan đã công bố đề xuất của mình trên tạp chí Đại học Y khoa Thể thao Hoa KỳVà từ đó, phương pháp này đã lan rộng ra toàn cầu. Các phương tiện truyền thông như The New York Times và Business Insider đã giúp nâng cao hình ảnh của nó bằng cách nêu bật những kết quả và mô tả nó như một thói quen mang lại “kết quả tối đa với đầu tư tối thiểu” của thời gian.
Ý tưởng cốt lõi rất đơn giản nhưng cũng đầy thách thức: hoàn thành một chuỗi 12 bài tập sức mạnh và tim mạch, được thực hiện ở cường độ rất cao chỉ trong vài giây mỗi bài, với thời gian nghỉ rất ngắn. Sự kết hợp này khiến cơ thể hoạt động gần như thể bạn đang thực hiện một buổi tập dài hơn nhiều, nhưng được tập trung thành một khối nhỏ. chỉ có bảy phút.
Thói quen này đã được đưa vào một số các ứng dụng sức khỏe và thể hình phổ biến nhất của thị trường, được bình chọn là “Ứng dụng tốt nhất”, “Xu hướng hàng đầu” hoặc “Ứng dụng tự cải thiện tốt nhất” trên Google Play, là một trong những ứng dụng sức khỏe được tải xuống nhiều nhất ở hàng chục quốc gia và có hàng triệu người dùng sử dụng hàng ngày.
Cơ sở khoa học: Phương pháp HICT, HIIT và Tabata
Bài tập 7 phút dựa trên HICT (Huấn luyện mạch cường độ cao)Luyện tập theo mạch là một loại hình luyện tập ngắt quãng cường độ cao kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể. Đây được coi là một trong những phương pháp hiệu quả và an toàn nhất để đồng thời cải thiện sức bền hiếu khí và sức mạnh cơ bắp tổng thể.
Cách tiếp cận này có liên quan chặt chẽ đến sự phổ biến HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao)xen kẽ các khoảng thời gian ngắn với nỗ lực gần như tối đa với những khoảng nghỉ ngắn. Các nhà nghiên cứu như Martin Gibala của Đại học McMaster và Izumi Tabata của Đại học Ritsumeikan đã chỉ ra rằng những buổi tập ngắn nhưng cường độ cao này có thể mang lại lợi ích tương đương với các bài tập dài hơn với cường độ vừa phải.
Sự nổi tiếng Phương pháp tabata Đây có lẽ là ví dụ nổi tiếng nhất: 20 giây tập luyện với số lần lặp lại tối đa có thể, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi, và lặp lại mô hình này theo từng đợt, mỗi đợt kéo dài vài phút. Giao thức của Inger Houghton, một influencer người Na Uy nổi tiếng với những bài tập siêu khó, tuân theo chính xác triết lý này: tập luyện cường độ cao, thời gian nghỉ ngắn và thời gian tập luyện tối thiểu.
Trong khi WHO khuyến nghị 150 phút Những người ủng hộ HIIT và HICT, những người khuyến nghị tập luyện cường độ vừa phải hàng tuần, chỉ ra rằng những thay đổi tương tự có thể đạt được với tổng thời gian ít hơn nếu cường độ đủ cao. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng đây không phải là phương pháp áp dụng cho tất cả mọi người: cường độ cao đòi hỏi một mức độ thể lực nhất định và kiểm soát y tế ở những người mắc bệnh lý.
Bài tập kinh điển gồm 12 bài tập trong 7 phút là gì?
Giao thức của Chris Jordan bao gồm 12 bài tập liên kết Các bài tập này xen kẽ giữa thân trên, thân dưới và thân giữa, cùng với các giai đoạn tác động đến tim mạch. Điều quan trọng là phải tuân thủ thứ tự, vì nó được thiết kế để tác động lên các nhóm cơ đối lập và thay đổi nhịp tim một cách chiến lược.
Mỗi bài tập được thực hiện trong một vài 30 giây làm việc cường độ caotiếp theo là chỉ 10 giây nghỉ ngơi (trong một số phiên bản là 5 giây). Điều này tạo ra một nỗ lực tích lũy đáng kể trong khoảng thời gian ngắn đó và buộc cơ thể phải thích nghi nhanh chóng.
Công viêc hằng ngày nguyên Nó bao gồm 12 động tác sau:
- Nhảy bật cócChuyển động chân vào ra và giơ tay lên cao qua đầu. Chúng kích hoạt hệ thống tim mạch và làm nóng các khớp.
- Ngồi xổm đẳng trương dựa vào tườngDựa lưng vào tường, đầu gối tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn. Đốt cháy cơ đùi và mông mà không cần di chuyển khỏi vị trí.
- Chống đẩy cổ điểnĐặt tay trên sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tập ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
- gập bụng truyền thốngNâng thân mình lên khỏi sàn, cẩn thận không kéo cổ. Tập trung vào sự co thắt có kiểm soát của vùng bụng.
- Bước lênĐổi chân, bạn trèo lên một chiếc ghế chắc chắn rồi ngồi xuống, sử dụng cơ tứ đầu, cơ mông và cơ giữ thăng bằng.
- Đứng ngồi xổm: uốn cong hông và đầu gối, giữ ngực mở và gót chân bám chặt xuống đất để bảo vệ phần lưng dưới.
- Bài tập chống đẩy ba đầu trên ghếĐặt tay lên mép và đặt chân xuống đất, hạ thấp người bằng cách uốn cong khuỷu tay để tác động vào mặt sau của cánh tay.
- Trước tấm: hỗ trợ trên cẳng tay hoặc bàn tay, cơ thể duỗi thẳng và thẳng hàng, kích hoạt mạnh mẽ các cơ cốt lõi.
- đầu gối cao: chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với động tác vung tay mạnh để tăng nhịp tim.
- Sải bước hoặc lao tớiBước dài về phía trước, gập cả hai đầu gối, giữ thân mình thẳng. Bài tập này tác động toàn diện đến chân và mông.
- Chống đẩy xoay ngườiSau mỗi lần chống đẩy, một cánh tay được duỗi thẳng về phía trần nhà trong khi xoay thân mình, giúp tăng thêm sự ổn định và sức mạnh cốt lõi.
- Plancha bênĐỡ bằng một cẳng tay và mép bàn chân, giữ cơ thể thẳng hàng. Thời gian làm việc thường được chia đều. cả hai mặt.
Lý tưởng nhất là nên lặp lại mạch này. 2 hoặc 3 lần Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và có thể trạng tốt, bạn có thể đạt được tổng cộng khoảng 14 đến 21 phút làm việc cường độ cao, hữu ích cho tái tạo cơ thểNhiều người dùng cho biết vòng đầu tiên diễn ra "tốt", nhưng vòng thứ hai và thứ ba mới là nơi thử thách thực sự xuất hiện.
Các nhà báo và người dùng đã thử bài tập này trong nhiều tháng đều nhận xét rằng những bài tập đầu tiên có vẻ dễ, nhưng từ bài plank trở đi, và các bài tập kết hợp sau, họ bắt đầu thở dốc. Trong một số trường hợp, họ thậm chí còn mô tả nó như một... Đào tạo nghiêm túc được ngụy trang thành một thói quen ngắnNó gây nghiện chính xác là vì bạn nhận ra mình có thể làm "nhiều hơn một chút" và bạn lặp lại một vòng nữa.
Lợi ích: giảm cân, sức khỏe tim mạch và sức mạnh
Các nghiên cứu và kinh nghiệm của hàng triệu người tập luyện đều đồng ý rằng bài tập 7 phút, khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp ích đáng kể giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể. Luyện tập cường độ cao làm tăng đáng kể nhịp tim và đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn.
Ngoài trọng lượng, định dạng này còn cải thiện sức khỏe tim mạchBài tập này giúp tăng sức bền và tăng cường sức mạnh cho cả phần thân trên, thân dưới và phần thân giữa. Đây là một dạng bài tập "tất cả trong một", rất thiết thực cho những người không đủ khả năng đến phòng tập lâu nhưng vẫn muốn thấy sự thay đổi rõ rệt.
Việc tập luyện sức mạnh trong thói quen hàng ngày giúp duy trì và tăng khối lượng cơ, yếu tố then chốt cho sức khỏe lâu dài. Các chuyên gia và trường đại học về hiệu suất cao như Mayo Clinic và Trường Y Harvard đã nhấn mạnh rằng cơ bắp khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế, bảo vệ khớp, ổn định cột sống và giúp... ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến lão hóa, chẳng hạn như chứng teo cơ.
Ngoài ra còn có một yếu tố tâm lý quan trọng: các huấn luyện viên thể dục dụng cụ và chuyên gia sức mạnh nhấn mạnh rằng những bài tập kiểu này tạo ra cảm giác thành tựu tuyệt vời trong thời gian ngắn, rèn luyện tính kỷ luật và giúp vượt qua lối sống ít vận động. Bạn không cần thiết bị phức tạp hay môi trường hoàn hảo; chỉ cần một không gian nhỏ, một chiếc ghế chắc chắn Và trọng lượng cơ thể của bạn cũng đủ để bạn bắt đầu rồi.
Ứng dụng, huấn luyện viên và phiên bản hiện đại của bài tập 7 phút
Sự thành công của phương pháp này cũng đã vươn tới thế giới kỹ thuật số, với các ứng dụng dành riêng cho 7 phút tập luyện Những ứng dụng này đã thu hút hơn 3 triệu người dùng. Chúng đã giành được nhiều giải thưởng trên Google Play như ứng dụng hay nhất năm, ứng dụng thịnh hành, ứng dụng phát triển cá nhân tốt nhất, và nằm trong số những ứng dụng được tải xuống nhiều nhất tại hàng chục quốc gia.
Các ứng dụng này thường cung cấp các gói cước 7 phút dựa trên HICT, với hoạt hình 3D cực kỳ chân thực và lời nhắc bằng giọng nói cho bạn biết khi nào nên bắt đầu, dừng hoặc chuyển đổi bài tập. Chúng bao gồm các cài đặt để điều chỉnh thời gian tập luyện và nghỉ ngơi, lời nhắc được cá nhân hóa để bạn không quên tập luyện, và đồng bộ hóa với các nền tảng như Google Fit hoặc ứng dụng Apple Health.
Ngoài mạch toàn thân cổ điển, nhiều công cụ này còn kết hợp đào tạo cụ thể Họ cung cấp các bài tập cho cơ bụng, mông, tay hoặc chân, cũng như các kế hoạch 30 ngày để khuyến khích việc tập luyện trở thành thói quen hàng ngày. Họ cũng thường cho phép bạn tập luyện theo nhạc của riêng mình, xem lại lịch tập luyện và xem báo cáo ước tính lượng calo đã đốt cháy và tiến độ cân nặng.
Trong khi đó, các huấn luyện viên và nhà sáng tạo nội dung như Inger Houghton và Dan Churchill đã phổ biến các phiên bản tập luyện ngắt quãng cường độ cao ngắn của riêng họ. Inger trở nên nổi tiếng thế giới nhờ video Tabata dài hơn 7 phút, với 12 bài tập liên tiếp và thời gian nghỉ chỉ vỏn vẹn 10 giây, đã thu hút hàng chục triệu lượt xem và thậm chí còn trở thành một trào lưu. mô hình đào tạo cho các chuyên gia khác.
Về phần mình, Dan Churchill đã thiết kế một bài tập toàn thân 7 phút dành cho cả người mới bắt đầu và người có thể lực tốt. Đề xuất của anh ấy dựa trên việc thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút, theo tốc độ của riêng bạn, không nghỉ giữa các động tác (hoặc nghỉ ngơi tối thiểu nếu cần): ngồi xổm, squat khuỷu tay chạm gối, nâng mông, lunge theo chiều kim đồng hồ, plank kết hợp xoay hông và đẩy, chống đẩy, và một bài tập vận động gọi là ngồi xổm về phía trước. Ý tưởng là trong mỗi khối, bạn thực hiện lặp lại càng nhiều càng tốt, dù là 5 hay 30.
Tập luyện tại nhà: không cần thiết bị và dành cho người bận rộn
Một trong những lợi thế lớn của bài tập 7 phút là nó có thể được thực hiện ở nhà, ở văn phòng hoặc ở khách sạnKhông cần phòng tập hay thiết bị đặc biệt nào cả. Những thứ thiết yếu thường chỉ là cơ thể bạn, một khoảng không gian và một chiếc ghế chắc chắn có thể chịu được trọng lượng của bạn khi tập các bài tập bước lên, squat dựa tường và chống đẩy tay sau.
Nhiều ứng dụng và chương trình cũng bao gồm các thói quen ngắn thay thế Dành cho những ai chỉ có vài phút rảnh rỗi: những buổi tập ngắn hơn, cường độ cao hứa hẹn đổ mồ hôi và tăng nhịp tim nhanh chóng. Các phiên bản này thường kết hợp các động tác thể dục dụng cụ như squat, chống đẩy, plank và các biến thể động để tối đa hóa hiệu quả tập luyện tổng thể.
Các đề xuất toàn diện nhất cũng khuyến nghị tích hợp các loại kích thích khác nhauCác bài tập thể dục cơ bản, các động tác tĩnh nâng cao (như plank khó hoặc các tư thế tăng cường sức mạnh), các bài tập động với sự thay đổi về lực đỡ và nếu muốn, có thể sử dụng dây thun hoặc tạ nhỏ để tránh tình trạng chững lại.
Trong trường hợp cụ thể của các ứng dụng thương mại, nhiều ứng dụng cung cấp gói thuê bao Các gói đăng ký này mở khóa tất cả các chương trình đào tạo, thử thách, thống kê nâng cao và theo dõi tiến độ. Chúng thường tự động gia hạn (ví dụ: sáu tháng một lần) và cho phép bạn quản lý các gói đăng ký trực tiếp từ cửa hàng ứng dụng. Thời gian dùng thử miễn phí thường bị mất khi mua.
Đối với những người phải đi công tác nhiều, làm việc tại nhà hoặc đơn giản là cảm thấy choáng ngợp khi nghĩ đến việc phải dành 40 phút ở phòng tập thể dục, thì việc có một thói quen tập luyện hiệu quả trong bảy phút có thể thực hiện ở bất cứ đâu sẽ trở thành một... Bảo hiểm không có lý do.
Vai trò của phần lõi, bài tập đẳng trương và sức mạnh
Phần lớn các bài tập trong bài tập 7 phút này tập trung vào vùng trung tâm của cơ thể, hay còn gọi là vùng lõi (core). Theo Trường Y Harvard, vùng lõi không chỉ bao gồm các cơ bụng dễ thấy mà còn bao gồm các cơ liên sườn, các cơ sâu bao quanh cột sống, cơ mông và các cơ ổn định khác giúp duy trì tư thế và chuyển động phù hợp. duy trì một lập trường vững chắc và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị đau.
Các chuyển động như plank trước và plank bên, cầu mông hoặc một số biến thể đẳng trương đặc biệt được khuyến khích vì Chúng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc.So với các bài tập bụng cổ điển được thực hiện kém, có thể gây quá tải cho cổ hoặc lưng dưới, các lựa chọn này thúc đẩy sự kích hoạt toàn diện hơn, nhẹ nhàng hơn cho lưng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Các bài tập đẳng áp (trong đó cơ co lại mà không có chuyển động rõ ràng ở khớp) đóng một vai trò quan trọng trong các bài tập này. Các chuyên gia từ các tổ chức như Mayo Clinic chỉ ra rằng, mặc dù chúng không cải thiện đáng kể tốc độ hoặc phạm vi chuyển động, nhưng chúng rất hữu ích để tăng cường sức mạnh ở các tư thế cụ thể, ổn định khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Hơn nữa, bài tập đẳng trương này có thể đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về khớp hoặc các bệnh lý như viêm khớp, vì nó tránh được các chuyển động có biên độ lớn có thể gây đau. Một số nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập đẳng trương có thể giúp ích. controlar la presión động mạchTuy nhiên, trong những trường hợp này, điều cần thiết là phải tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia, đặc biệt là ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp.
Cuối cùng, việc nhấn mạnh vào sức mạnh trong một thói quen ngắn như vậy có một lợi ích bổ sung: rèn luyện sức mạnh không còn chỉ được coi là một thứ gì đó mang tính thẩm mỹ mà là một công cụ cơ bản để chăm sóc sức khỏe tổng quát của bạn, điều hòa quá trình trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ theo tuổi tác và cải thiện hệ thống miễn dịch.
Những hạn chế, rủi ro và đối tượng không nên sử dụng
Mặc dù bài tập 7 phút này rất hấp dẫn, nhưng nó không phải là giải pháp thần kỳ và sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người trong cùng một hoàn cảnh. Chính Chris Jordan đã giải thích rằng cơ thể thích nghi khá nhanh với bài tập ngắn này, vì vậy theo thời gian, bạn sẽ cần phải... tăng số vòng (tối đa ba) hoặc thay đổi các bài tập để tiếp tục tiến bộ.
Hơn nữa, một số chuyên gia đã cảnh báo rằng các mạch này không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có thể lực rất thấp, với béo phì đáng kể hoặc những người có vấn đề tim mạch không kiểm soát được. 12 bài tập được thiết kế có thể rất khó khăn đối với những người không quen với việc nhịp tim tăng cao trong thời gian ngắn như vậy.
Những người thiếu nền tảng hiếu khí nhất định nên bổ sung thói quen 7 phút bằng các hoạt động như đi bộ nhanh trong khoảng một giờ hoặc chạy trong 30 đến 40 phútLuôn điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng của bạn. Những bài tập ngắn này rất hiệu quả, nhưng sẽ hiệu quả nhất khi được kết hợp vào một thói quen. lối sống năng động toàn cầu.
Mặt khác, một số nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên nhấn mạnh rằng, mặc dù có hiệu quả, nhưng vấn đề nằm ở các chi tiết: một kỹ thuật không chính xácViệc bỏ qua hoàn toàn phần khởi động hoặc cố gắng bắt chước tốc độ của một người có sức ảnh hưởng được đào tạo bài bản có thể dẫn đến khó chịu hoặc chấn thương. Điều quan trọng là phải tôn trọng thể lực của bản thân, điều chỉnh cường độ và tăng dần dần.
Jordan nhấn mạnh rằng, thay vì ám ảnh về "huấn luyện kỳ diệu", chìa khóa là tính nhất quán theo thời gianTập luyện chăm chỉ một ngày rồi nghỉ ngơi nhiều ngày sẽ chẳng thay đổi được gì nhiều. Điều thực sự thay đổi cơ thể (và sức khỏe) của bạn chính là việc lặp lại thói quen đó ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác.
Bài tập 7 phút đã trở nên nổi tiếng vì Nó kết hợp giữa khoa học, tính thực tiễn và kết quả.Hiểu được những điều cơ bản, áp dụng một cách hợp lý, kết hợp với việc vận động hàng ngày và chú ý đến chế độ ăn uống (Jordan thậm chí còn gợi ý nên đo khẩu phần bằng "một nắm tay" bằng chính tay bạn) khiến cho bài tập nhỏ này trở thành một công cụ rất hữu hiệu để đối mặt với lối sống ít vận động và bắt đầu lấy lại vóc dáng mà không cần lý do.
